Aparat pentru urcat scări
Alte denumiri: aparat de trepte, stepmill, stepper cu pedale.
Ce efect are antrenamentul la aparatul pentru urcat scări?
Aparatul pentru urcat scări este un aparat cardio pe care urci continuu pe trepte rotative sau pedale mobile. Picioarele alternează ca pe o scară, în timp ce aparatul controlează mișcarea. Poate fi folosit în diferite tipuri de sesiuni cardio, așa că setarea și durata potrivite depind de motivul pentru care este inclus în antrenament, nu de o singură recomandare standard.
Cum se folosește aparatul pentru urcat scări?
Poziția de start
- Folosește barele pentru echilibru când urci pe aparat, apoi pornește-l din comenzi când ești pregătit.
- Stai drept deasupra treptelor, cu tălpile orientate înainte și mâinile sprijinite ușor pe bare.
Execuția
- Pășește alternativ și așază suficient din fiecare talpă pe treaptă pentru a fi stabil înainte de a transfera greutatea.
- Lasă picioarele să îți susțină greutatea și folosește barele doar pentru echilibru în timp ce urmezi sesiunea planificată.
- Când ai terminat, oprește aparatul din comenzi și coboară numai după ce treptele nu se mai mișcă.
Greșeli frecvente
Sprijinirea puternică pe bare
Susținerea corpului cu brațele schimbă greutatea deplasată de picioare și te poate trage într-o poziție incomodă. Oprește-te și reevaluează dacă nu poți păstra echilibrul cu o atingere ușoară.
Pași pe care talpa nu se așază sigur
Dacă te întinzi prea mult sau te grăbești, piciorul poate aluneca mai ușor de pe treapta în mișcare. Fă o pauză dacă talpa nu se poate așeza sigur înainte de transferul greutății.
Coborârea cât timp aparatul încă se mișcă
Treptele pot continua să se miște după ce ai decis să închei. Oprește-le din comenzi, așteaptă și apoi coboară.
Unde se potrivește în antrenament
Acolo unde se potrivește cardio în sesiune. Înainte sau după antrenamentul cu greutăți ori separat, în funcție de scopul sesiunii.
Reglează aparatul pentru sesiunea pe care ai planificat-o. Durata, viteza, rezistența și efortul nu sunt prescrise aici, deoarece variază în funcție de scopul antrenamentului cardio.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Acesta este un aparat cardio, nu un exercițiu de forță care vizează un singur mușchi. Picioarele repetă efortul urcării: genunchiul și șoldul se extind când te ridici, iar gamba susține glezna când te sprijini pe fiecare treaptă. Lista nu este ordonată, deoarece construcția aparatului, înălțimea treptei și modul de mișcare schimbă distribuția efortului.
Studii științifice despre aparatele de urcat trepte
Cercetările includ atât aparate cu trepte rotative, cât și steppere cu pedale. Construcția, programul de antrenament și cât te sprijini pe bare contează când interpretezi un rezultat.
Programele la aparate de urcat trepte au îmbunătățit capacitatea aerobă în studii mici. Sprijinul pe bare poate reduce solicitarea imediată la o anumită setare. Rezultatele nu stabilesc un aparat, o setare sau un antrenament optim pentru toți.
Poate antrenamentul pe trepte să îmbunătățească capacitatea aerobă?
Într-un studiu de douăsprezece săptămâni, douăzeci și două de femei s-au antrenat pe un aparat de trepte, pe eliptică sau pe bandă. Toate cele trei grupuri și-au îmbunătățit consumul maxim de oxigen măsurat într-un test de ciclism, fără o diferență clară a îmbunătățirii între grupuri. Grupul de trepte a inclus doar șapte femei, deci rezultatul nu dovedește echivalența aparatelor.
Un studiu de opt săptămâni a găsit și el o îmbunătățire a condiției fizice după urcat la aparat în sală sau urcat repetat scări acasă. A estimat condiția fizică dintr-un test de alergare navetă, fără să măsoare direct consumul de oxigen. Grupul fără antrenament a fost recrutat separat și era diferit de grupurile de antrenament, ceea ce limitează comparația cauzală.
Sprijinul pe bare schimbă efortul?
Cincisprezece femei au folosit un aparat cu trepte mobile fără sprijin, cu sprijin continuu foarte ușor și cu sprijin continuu ușor pe bare. Ambele condiții cu sprijin au redus consumul de oxigen la ritmurile de pași testate. Un studiu separat, mai mic, pe un stepper cu pedale a găsit și el un consum mai mic de oxigen cu sprijin pe brațe la cea mai mare încărcare testată.
Aceeași setare a aparatului poate deci implica solicitări fizice diferite în funcție de sprijin. Nu înseamnă că trebuie să sacrifici echilibrul sau urcarea în siguranță ca să faci exercițiul mai greu. Studiile au măsurat răspunsuri imediate, nu câștiguri de condiție fizică pe termen lung prin evitarea barelor.
Variante
- Stepmill — O scară rotativă cu trepte complete care se deplasează în jos pe măsură ce urci.
- Stepper cu pedale — Două pedale se mișcă sub tălpi în locul unei scări rotative.
- Urcarea scărilor — Folosește o scară fixă în locul unui aparat.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează aparatul pentru urcat scări?
Când urci, cvadricepșii, fesierul mare și ischiogambierii extind genunchiul și șoldul în timp ce te ridici, iar gastrocnemianul și solearul susțin glezna la fiecare pas. Rămâne în primul rând un exercițiu cardio, nu o metodă de a izola unul dintre acești mușchi.
Aparatul pentru urcat scări este bun pentru cardio?
Poate fi. Urcarea continuă cere inimii și plămânilor să susțină efortul repetat al picioarelor. Cât de solicitant devine depinde de setarea aparatului, durata sesiunii și efortul propriu, astfel că o singură sesiune nu se potrivește tuturor obiectivelor.
Ar trebui să țin barele?
Folosește barele pentru echilibru când urci, cobori sau ai nevoie de ele. Susținerea greutății prin brațe schimbă munca picioarelor. Cercetările au găsit și un necesar mai mic de oxigen cu sprijin ușor și continuu pe un aparat cu trepte mobile, deci aceeași setare nu înseamnă neapărat același efort. Dacă trebuie să te apleci continuu pe bare, oprește-te și reevaluează înainte de a continua.
Care este diferența dintre aparatul pentru urcat scări și un stepper?
Un stepmill are o scară rotativă cu trepte complete. Un stepper cu pedale are două platforme care urcă și coboară sub tălpi. Ambele repetă mișcarea de urcare, dar senzația și spațiul disponibil pentru talpă sunt diferite.
Cât timp sau cât de repede ar trebui să folosesc aparatul?
Depinde de motivul pentru care îl folosești. Încălzirea, revenirea, o sesiune cardio generală și pregătirea pentru un eveniment cer alegeri diferite. Urmează planul sesiunii în loc să tratezi o durată sau o setare ca fiind potrivită pentru toată lumea.
Surse
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Egaña M, Donne B.. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Michael E, White MJ, Eves FF. Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445686/
- Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L.. Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10686571/
- Howley ET, Colacino DL, Swensen TC.. Factors affecting the oxygen cost of stepping on an electronic stepping ergometer.. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1406190/