Aparat pentru urcat scări

Alte denumiri: aparat de trepte, stepmill, stepper cu pedale.

Ce efect are antrenamentul la aparatul pentru urcat scări?

Aparatul pentru urcat scări este un aparat cardio pe care urci continuu pe trepte rotative sau pedale mobile. Picioarele alternează ca pe o scară, în timp ce aparatul controlează mișcarea. Poate fi folosit în diferite tipuri de sesiuni cardio, așa că setarea și durata potrivite depind de motivul pentru care este inclus în antrenament, nu de o singură recomandare standard.

Două ilustrații anatomice din profil ale unei femei care folosește un stepper cu pedale pe fundal alb. În ambele cadre stă dreaptă, ține cu ambele mâini barele curbate, are câte un picior pe fiecare pedală independentă și privește înainte. În stânga, piciorul din spate este aproape întins pe pedala coborâtă, iar genunchiul mai apropiat este îndoit pe pedala ridicată; în dreapta, pozițiile pedalelor sunt inversate. Fesierii și partea din față, interiorul și spatele coapselor sunt evidențiate cu roșu, iar cea mai mare parte a gambelor și trunchiul rămân neevidențiate.

Cum se folosește aparatul pentru urcat scări?

Poziția de start

Folosește barele pentru echilibru când urci pe aparat, apoi pornește-l din comenzi când ești pregătit.
Stai drept deasupra treptelor, cu tălpile orientate înainte și mâinile sprijinite ușor pe bare.

Execuția

Pășește alternativ și așază suficient din fiecare talpă pe treaptă pentru a fi stabil înainte de a transfera greutatea.
Lasă picioarele să îți susțină greutatea și folosește barele doar pentru echilibru în timp ce urmezi sesiunea planificată.
Când ai terminat, oprește aparatul din comenzi și coboară numai după ce treptele nu se mai mișcă.

Greșeli frecvente

Sprijinirea puternică pe bare
Susținerea corpului cu brațele schimbă greutatea deplasată de picioare și te poate trage într-o poziție incomodă. Oprește-te și reevaluează dacă nu poți păstra echilibrul cu o atingere ușoară.
Pași pe care talpa nu se așază sigur
Dacă te întinzi prea mult sau te grăbești, piciorul poate aluneca mai ușor de pe treapta în mișcare. Fă o pauză dacă talpa nu se poate așeza sigur înainte de transferul greutății.
Coborârea cât timp aparatul încă se mișcă
Treptele pot continua să se miște după ce ai decis să închei. Oprește-le din comenzi, așteaptă și apoi coboară.

Unde se potrivește în antrenament

Acolo unde se potrivește cardio în sesiune. Înainte sau după antrenamentul cu greutăți ori separat, în funcție de scopul sesiunii.

Reglează aparatul pentru sesiunea pe care ai planificat-o. Durata, viteza, rezistența și efortul nu sunt prescrise aici, deoarece variază în funcție de scopul antrenamentului cardio.

Mușchi lucrați

cvadricepși
fesierul mare
ischiogambieri
gastrocnemian și solear

Acesta este un aparat cardio, nu un exercițiu de forță care vizează un singur mușchi. Picioarele repetă efortul urcării: genunchiul și șoldul se extind când te ridici, iar gamba susține glezna când te sprijini pe fiecare treaptă. Lista nu este ordonată, deoarece construcția aparatului, înălțimea treptei și modul de mișcare schimbă distribuția efortului.

Variante

Stepmill — O scară rotativă cu trepte complete care se deplasează în jos pe măsură ce urci.
Stepper cu pedale — Două pedale se mișcă sub tălpi în locul unei scări rotative.
Urcarea scărilor — Folosește o scară fixă în locul unui aparat.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează aparatul pentru urcat scări?

Când urci, cvadricepșii, fesierul mare și ischiogambierii extind genunchiul și șoldul în timp ce te ridici, iar gastrocnemianul și solearul susțin glezna la fiecare pas. Rămâne în primul rând un exercițiu cardio, nu o metodă de a izola unul dintre acești mușchi.

Aparatul pentru urcat scări este bun pentru cardio?

Poate fi. Urcarea continuă cere inimii și plămânilor să susțină efortul repetat al picioarelor. Cât de solicitant devine depinde de setarea aparatului, durata sesiunii și efortul propriu, astfel că o singură sesiune nu se potrivește tuturor obiectivelor.

Ar trebui să țin barele?

Folosește-le pentru echilibru când urci, cobori sau ori de câte ori ai nevoie. În timpul urcării stabile, o atingere ușoară păstrează echilibrul fără ca brațele să preia o parte din greutatea corpului. Dacă trebuie să te sprijini continuu, oprește-te și reevaluează înainte de a continua.

Care este diferența dintre aparatul pentru urcat scări și un stepper?

Un stepmill are o scară rotativă cu trepte complete. Un stepper cu pedale are două platforme care urcă și coboară sub tălpi. Ambele repetă mișcarea de urcare, dar senzația și spațiul disponibil pentru talpă sunt diferite.

Cât timp sau cât de repede ar trebui să folosesc aparatul?

Depinde de motivul pentru care îl folosești. Încălzirea, revenirea, o sesiune cardio generală și pregătirea pentru un eveniment cer alegeri diferite. Urmează planul sesiunii în loc să tratezi o durată sau o setare ca fiind potrivită pentru toată lumea.

Surse

Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/