Mers cu o greutate într-o mână
Ce este mersul cu o greutate într-o mână?
Acest exercițiu înseamnă să mergi cu o singură greutate ținută într-o mână, pe lângă corp. Ghidul folosește o ganteră. Priza susține greutatea, iar mușchii trunchiului te mențin drept sub încărcarea inegală.
Cum faci mersul cu o greutate într-o mână?
Poziția de start
- Eliberează un traseu cu spațiu pentru greutate lângă picior. Așază o ganteră lângă tine și alege o încărcare pe care o poți ține fără să înclini corpul.
- Îndoaie șoldurile și genunchii, prinde mânerul cu o mână și ridică-te. Lasă greutatea să atârne de brațul întins, cu încheietura aliniată cu antebrațul.
Execuția
- Mergi într-un ritm care îți permite să păstrezi umerii și șoldurile la același nivel. Lasă brațul liber să se miște natural și ține gantera aproape de corp fără să lovească piciorul.
- La final, oprește-te, îndoaie șoldurile și genunchii și așază gantera jos controlat.
- Ridic-o cu cealaltă mână și repetă distanța sau timpul planificat pe acea parte.
Greșeli frecvente
Înclinarea laterală pe tot traseul
Dacă nu poți rămâne suficient de drept, scurtează traseul sau folosește o greutate mai mică.
Întoarcerea grăbită
Oprește-te sau fă o întoarcere mai largă și mai lentă pentru a controla greutatea.
Lăsarea mânerului să alunece spre vârfurile degetelor
Încheie traseul și pune greutatea jos înainte să se deschidă priza.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul pentru mers cu greutate sau lucrul prizei și al trunchiului în antrenamentul planificat.
Notează încărcarea din mâna care lucrează și distanța sau timpul. Păstrează același traseu și același mod de înregistrare când compari antrenamentele.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Oblicii și mușchii spatelui ajută la menținerea trunchiului drept în timp ce mâna ține greutatea.
Variante
Întrebări frecvente
Cum diferă de mersul fermierului?
Aici ții o greutate pe o singură parte. La mersul fermierului ai o greutate în fiecare mână. Înregistrează-le ca exerciții separate.
Pot folosi un kettlebell?
Da. Ține-l de mâner pe lângă corp și mergi la fel. Această pagină ilustrează o ganteră.
Trebuie să mă înclin spre greutate?
Încearcă să mergi drept, fără să te înclini intenționat spre vreo parte. Dacă greutatea te scoate mereu din poziție, redu încărcarea sau încheie traseul.
Cum număr mersul pe fiecare parte?
Înregistrează fiecare parte separat sau precizează că distanța ori timpul reprezintă totalul pentru ambele părți. Alege o convenție și folosește-o constant.
Surse
- Ellestad SH, et al. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11042841/