Flexii pentru biceps la chingi
Ce sunt flexiile pentru biceps la chingi?
Flexiile pentru biceps la chingi folosesc greutatea corpului ca rezistență prin mânerele suspendate. Înclină-te înapoi cu fața spre ancoră și îndoaie coatele pentru a apropia mânerele de părțile laterale ale frunții. În această variantă, coatele rămân ridicate, în loc să fie trase în spatele trunchiului ca la ramat.
Cum faci flexii pentru biceps la chingi?
Poziția de start
- Montează chingile într-un punct de ancorare sigur, conform instrucțiunilor producătorului. Verifică benzile și mânerele și eliberează podeaua din jur. Reglează ambele chingi la aceeași lungime.
- Stai cu fața spre ancoră și apucă un mâner în fiecare mână. Înclină-te înapoi cu picioarele bine sprijinite, brațele întinse în față și palmele în sus. Începe destul de vertical și ține corpul drept.
Execuția
- Îndoaie coatele și adu mânerele spre tâmple în timp ce corpul se ridică. Ține partea superioară a brațelor ridicată și coatele orientate spre ancoră.
- Termină flexia fără să tragi coatele în spatele tău sau să îndoi încheieturile pentru a apropia mânerele.
- Întinde coatele controlat pentru a reveni la înclinarea inițială. Fă un pas înapoi până stai stabil înainte să eliberezi mânerele.
Greșeli frecvente
Tragerea coatelor în jos spre coaste
Repoziționează-te cu partea superioară a brațelor ridicată. Păstrează mișcarea la nivelul coatelor, fără să închei cu un ramat.
Căderea înapoi la revenire
Alege un unghi inițial mai vertical și întinde coatele suficient de lent pentru a controla corpul.
Unde se potrivește în antrenament
Include mișcarea acolo unde se potrivește în antrenamentul de forță pe care l-ai planificat.
Menține aceeași lungime a chingilor, poziție a picioarelor și poziție a brațelor între seriile înregistrate.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Flexorii cotului sunt enumerați împreună, fără clasament. Ține coatele ridicate în această variantă; tragerea lor înapoi schimbă mișcarea.
Întrebări frecvente
Este o mișcare de ramat?
Nu. La aceste flexii, coatele rămân ridicate în față în timp ce se îndoaie. La ramatul la chingi, ele se deplasează înapoi pe lângă trunchi.
Trebuie să ating capul cu mânerele?
Nu. Adu-le spre părțile laterale ale frunții și oprește-te unde poți ține încheieturile drepte și coatele sub control.
Surse
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs