Fallout la chingi din picioare
Ce este fallout-ul la chingi din picioare?
Fallout-ul la chingi din picioare presupune să te înclini înainte ducând mânerele deasupra capului, apoi să revii fără să îndoi șoldurile. Picioarele rămân pe podea și brațele aproape întinse. Acest ghid descrie varianta din picioare.
Cum faci fallout la chingi din picioare?
Poziția de start
- Montează chingile într-un punct de ancorare sigur, conform instrucțiunilor producătorului. Verifică benzile și mânerele și eliberează podeaua din jur. Reglează ambele chingi la aceeași lungime.
- Stai cu spatele spre ancoră, ține mânerele în față și depărtează picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor. Ține coatele aproape întinse, încordează abdomenul și începe cu chingile întinse.
Execuția
- Lasă întregul corp să se încline înainte din glezne în timp ce mânerele urcă în fața ta. Ține coastele deasupra bazinului, fără să arcuiești zona lombară.
- Oprește întinderea cât timp încă poți menține trunchiul și picioarele aliniate. Nu trebuie să ajungi atât de departe ca în ilustrație.
- Coboară mânerele în față în timp ce revii la poziția inițială, păstrând coatele aproape întinse. Stai stabil înainte să eliberezi mânerele.
Greșeli frecvente
Arcuirea spatelui pentru a ajunge mai departe
Scurtează întinderea și începe cu o înclinare mai mică înainte. Termină repetarea înainte ca partea din față a coastelor să se ridice și să se îndepărteze de bazin.
Îndoirea coatelor pentru a te ridica
Redu amplitudinea și revino cu brațele aproape întinse. Nu transforma revenirea într-o împingere.
Unde se potrivește în antrenament
Include mișcarea acolo unde se potrivește în antrenamentul de forță pe care l-ai planificat.
Urmărește poziția picioarelor, lungimea chingilor și distanța întinderii. Păstrează-le constante când compari repetările.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Acești mușchi abdominali ajută la stabilizarea trunchiului când întinzi brațele. Lista nu clasifică activarea și nu cuprinde toți mușchii implicați.
Întrebări frecvente
Se face în genunchi?
Acest ghid folosește varianta din picioare. Un rollout la chingi din genunchi pornește dintr-o altă poziție de sprijin și trebuie înregistrat separat.
Trebuie să duc brațele complet deasupra capului?
Nu. Începe cu o întindere scurtă și oprește-te înainte să pierzi alinierea corpului. Ilustrația arată o amplitudine posibilă, nu o adâncime obligatorie.
Surse
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax