Flexii pentru femurali la chingi
Ce sunt flexiile pentru femurali la chingi?
Flexiile pentru femurali la chingi se fac culcat pe spate, cu călcâiele în suporturile pentru picioare. Ridică șoldurile, îndoaie ambii genunchi pentru a apropia călcâiele, apoi întinde picioarele. În această variantă, șoldurile rămân în extensie pe parcursul flexiei genunchilor.
Cum faci flexii pentru femurali la chingi?
Poziția de start
- Montează chingile într-un punct de ancorare sigur, conform instrucțiunilor producătorului. Verifică benzile și mânerele și eliberează podeaua din jur. Reglează ambele chingi la aceeași lungime.
- Așază-te cu fața spre ancoră și pune fiecare călcâi ferm într-un suport. Întinde-te pe spate cu capul și umerii pe podea, brațele pe lângă corp și picioarele întinse. Reglează suporturile suficient de jos pentru a introduce și scoate picioarele cu șoldurile pe podea.
Execuția
- Apasă călcâiele în suporturi și ridică șoldurile până când trunchiul și coapsele formează o linie. Ține capul și umerii sprijiniți pe podea.
- Îndoaie ambii genunchi pentru a trage călcâiele spre șolduri. Ține șoldurile ridicate și lasă-le să urce împreună cu coapsele, fără să te pliezi din talie.
- Întinde lent ambii genunchi, ținând șoldurile deasupra podelei. După ultima repetare, coboară complet șoldurile înainte să scoți picioarele.
Greșeli frecvente
Coborârea șoldurilor când întinzi genunchii
Scurtează amplitudinea sau oprește seria când nu poți menține șoldurile ridicate.
Tragerea unui călcâi înaintea celuilalt
Repoziționează ambele picioare în suporturi și îndoaie-le împreună. Alternarea picioarelor este altă variantă.
Unde se potrivește în antrenament
Include mișcarea acolo unde se potrivește în antrenamentul de forță pe care l-ai planificat.
Păstrează aceeași înălțime a suporturilor și aceeași distanță față de ancoră. Înregistrează repetările făcute cu ambele picioare împreună.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Mușchii ischiogambieri îndoaie genunchii, iar fesierii ajută la menținerea șoldurilor în extensie. Lista descrie roluri, nu un clasament al activării măsurate.
Întrebări frecvente
Șoldurile trebuie să rămână pe podea?
Nu în varianta arătată aici. Ridică șoldurile înainte de flexie și ține-le sus până se termină seria. Flexia cu șoldurile sprijinite pe podea folosește altă poziție.
Este același lucru cu podul pentru fesieri la chingi?
Nu. În acest exercițiu îndoi și întinzi genunchii în timp ce călcâiele se mișcă. La pod, repetarea constă în principal în ridicarea și coborârea șoldurilor.
Surse
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device