Extensii pentru triceps la chingi
Ce sunt extensiile pentru triceps la chingi?
Extensiile pentru triceps la chingi sunt un exercițiu cu greutatea corpului în care îndoi și întinzi coatele ținând mânere suspendate în fața capului. Stai cu spatele spre ancoră și ține partea superioară a brațelor ridicată în timp ce corpul se înclină înainte și revine.
Cum faci extensii pentru triceps la chingi?
Poziția de start
- Montează chingile într-un punct de ancorare sigur, conform instrucțiunilor producătorului. Verifică benzile și mânerele și eliberează podeaua din jur. Reglează ambele chingi la aceeași lungime.
- Stai cu spatele spre ancoră, ține un mâner în fiecare mână și întinde brațele înainte. Sprijină bine picioarele și înclină corpul drept ușor înainte. Ține mânerele depărtate și chingile întinse.
Execuția
- Îndoaie coatele pentru a aduce mânerele spre părțile laterale ale frunții în timp ce te înclini mai mult înainte. Ține partea superioară a brațelor ridicată în loc să cobori coatele lângă coaste.
- Oprește-te înainte ca umerii sau zona lombară să-și piardă poziția. Întinde coatele pentru a aduce corpul înapoi la înclinarea inițială.
- Repetă la același unghi, apoi fă un pas spre o poziție verticală și sigură înainte să dai drumul mânerelor.
Greșeli frecvente
Împingerea cu coatele lângă piept
Stai mai vertical și ține partea superioară a brațelor ridicată, astfel încât fiecare repetare să rămână o extensie a coatelor.
Arcuirea zonei lombare pentru a termina
Oprește seria și micșorează înclinarea înainte înainte de a încerca din nou.
Unde se potrivește în antrenament
Include mișcarea acolo unde se potrivește în antrenamentul de forță pe care l-ai planificat.
Notează lungimea chingilor și poziția picioarelor și păstrează aceeași adâncime a flexiei coatelor.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Aceștia sunt principalii mușchi prezentați în ghid, nu o listă completă sau un clasament bazat pe măsurători ale activării.
Întrebări frecvente
Prin ce diferă de împinsul pentru piept la chingi?
Aici partea superioară a brațelor rămâne ridicată, iar mânerele se apropie de frunte când îndoi coatele. La împinsul pentru piept, mânerele se apropie de părțile laterale ale pieptului.
Ar trebui să încep cu o înclinare mare?
Începe aproape vertical și îndoaie puțin coatele. Mărește amplitudinea doar cât timp poți reveni fără să arcuiești spatele sau să cobori partea superioară a brațelor.
Surse
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs