Svend press
Ce este Svend press?
Svend press este un exercițiu pentru piept, făcut în picioare, cu discuri ușoare ținute între palme. Presezi discurile unul spre celălalt în timp ce le împingi de la piept înainte și le aduci înapoi.
Cum faci Svend press?
Poziția de start
- Alege două discuri mici și ușoare, cu fețe uscate și plane. Stai cu picioarele depărtate confortabil și cu suficient spațiu liber în față ca să întinzi brațele.
- Lipește discurile la nivelul mijlocului pieptului, apăsând cu câte o palmă pe fiecare față exterioară. Ține degetele răsfirate pe fețele discurilor și coatele îndoite. Verifică dacă discurile așezate vertical rămân bine fixate între mâini.
Execuția
- Ține trunchiul drept și presează ferm palmele una spre cealaltă înainte de a îndepărta discurile de piept.
- Întinde coatele ca să împingi discurile înainte, menținând presiunea spre interior. Încheie aproximativ la înălțimea umerilor, cu trunchiul drept.
- Îndoaie coatele ca să aduci discurile înapoi spre piept, continuând să le presezi unul spre celălalt.
- După ultima repetare, apropie discurile de corp și prinde-le ferm de margini înainte de a le coborî și a le așeza jos.
Greșeli frecvente
Lași discurile să alunece
Adu-le înapoi spre piept și încheie seria înainte să cedeze priza. Folosește discuri mai ușoare dacă nu le poți ține ferm lipite.
Ridici discurile pe o traiectorie arcuită
Pornește de la piept și împinge înainte prin întinderea coatelor. Dacă ridici de la coapse cu coatele aproape fixe, mișcarea devine o ridicare frontală.
Te lași pe spate pentru a termina o repetare
Încheie seria mai devreme sau redu greutatea, astfel încât să poți întinde brațele înainte cu trunchiul drept.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul acolo unde antrenamentul tău prevede lucru accesoriu ușor pentru piept.
Alege discuri pe care le poți presa în siguranță și aduce înapoi controlat. Încheie seria când nu mai poți ține discurile lipite sau trunchiul nemișcat.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Pieptul contribuie la presarea mâinilor spre interior. Partea din față a umerilor ajută la susținerea discurilor în fața corpului.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Svend press?
Pieptul contribuie la presarea mâinilor spre interior, iar partea din față a umerilor ajută la susținerea discurilor în fața corpului. A ține un disc mai greu și a presa mai tare sunt cerințe diferite: greutatea discului trage în jos, în timp ce presiunea spre interior este creată de tine.
Plate press este același exercițiu cu ridicările frontale cu discul?
Plate press poate desemna Svend press descris aici: discurile sunt presate între palme și împinse înainte de la piept. La ridicările frontale cu discul, ții marginea unui singur disc și îl ridici de la coapse, cu coatele aproape fixe. Verifică poziția și execuția, nu doar numele exercițiului.
Ai nevoie de două discuri?
Poți folosi un disc ușor între palme sau două discuri ușoare cu fețele plane lipite, ca în pașii de mai sus. În ambele cazuri, apasă pe fețele plane pe toată durata repetării. Alege o greutate pe care o poți ține sigur; dacă începe să alunece sau trebuie să te lași pe spate, așaz-o jos și folosește o greutate mai mică.
Surse
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/