Ridicări pentru tibialul anterior la perete
Ce sunt ridicările pentru tibialul anterior la perete?
Aceste ridicări lucrează partea din față a gambei. Cu spatele la perete și călcâiele pe podea, ridici partea din față a labelor picioarelor spre tibii și o cobori la loc. Varianta sprijinită la perete lucrează tibialul anterior prin dorsiflexia gleznei.
Cum faci ridicări pentru tibialul anterior la perete?
Poziția de start
- Sprijină spatele de un perete solid și pune picioarele cam la lățimea șoldurilor, un pas scurt în față.
- Ține călcâiele pe podea și genunchii aproape drepți, fără să-i blochezi. Începe cu ambele tălpi pe sol.
Execuția
- Ridică partea din față a ambelor labe spre tibii, păstrând călcâiele pe loc.
- Fă o pauză scurtă sus fără să ridici călcâiele sau să îndoi genunchii pentru a mișca picioarele.
- Coboară încet partea din față a picioarelor până ating podeaua, apoi repetă.
Greșeli frecvente
Ridicarea pe vârfuri
Aceasta inversează mișcarea dorită. Ține călcâiele pe podea și ridică partea din față a picioarelor.
Îndoirea genunchilor pentru a ridica picioarele
Păstrează poziția genunchilor și mișcă din glezne.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul pentru lucrul direct al gambelor, cu repetări lente și reproductibile.
Menține poziția călcâielor și distanța față de perete când compari seriile.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Tibialul anterior ridică partea din față a labei piciorului spre tibie.
Întrebări frecvente
Este o ridicare pe vârfuri?
Nu. La ridicările pe vârfuri în picioare ridici călcâiele. Pentru tibialul anterior, călcâiele rămân jos și ridici partea din față a picioarelor spre tibii.
Cât de departe de perete trebuie să fie picioarele?
Începe suficient de aproape încât să poți ridica și coborî controlat ambele antepicioare cu spatele la perete. Ajustează distanța între serii, nu muta picioarele în timpul unei repetări.
Surse
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs