Genuflexiune cu aruncarea mingii la perete
Alte denumiri: wall-ball shot, wall ball.
Ce este genuflexiunea cu aruncarea mingii la perete?
Genuflexiunea cu aruncarea mingii la perete leagă o genuflexiune de aruncarea în sus a unei mingi medicinale spre o țintă pe perete. Prinde mingea la revenire, adu-o în fața pieptului și repetă. Folosește o minge și un perete destinate aruncărilor repetate.
Cum faci genuflexiunea cu aruncarea mingii la perete?
Poziția de start
- Verifică ținta de pe perete, spațiul de pe podea și mingea. Alege o minge ușoară pe care o poți prinde sigur și stai suficient de departe de perete încât revenirea să rămână în fața ta.
- Ține mingea la nivelul pieptului cu ambele mâini și așază-te într-o poziție echilibrată de genuflexiune.
Execuția
- Fă genuflexiunea cu mingea aproape de piept, menținând tălpile pe podea.
- Ridică-te și continuă impulsul prin brațe pentru a arunca mingea în sus spre țintă.
- Urmărește revenirea și primește mingea cu ambele mâini în fața ta, permițând coatelor să se îndoaie.
- Adu-o sigur la piept înainte de următoarea genuflexiune. Dacă revine incomod, dă-te la o parte și las-o să cadă, în loc să o urmărești.
Greșeli frecvente
Statul într-un loc unde mingea revine în spatele tău
Ajustează distanța cu aruncări ușoare de probă.
Primirea cu brațele blocate
Primește mingea cu o mică îndoire a coatelor.
Urmărirea unei aruncări ratate
Lasă mingea ieșită din traiectorie să cadă în zona liberă, apoi refă poziția.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează ritmul aruncare-prindere înaintea lucrului de condiționare planificat pentru antrenament.
Păstrează constantă greutatea mingii, înălțimea țintei și adâncimea genuflexiunii. Refă poziția când nu poți prinde mingea sigur sau menține aruncările pe țintă.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
- Thruster cu baraDuci o bară din genuflexiune frontală în împins deasupra capului, în loc să arunci o minge.
Întrebări frecvente
La ce înălțime trebuie să fie ținta?
Folosește înălțimea cerută de antrenament sau concurs. Pentru practică, alege o țintă pe care o poți atinge printr-o aruncare și o prindere controlate.
Cum fac exercițiul mai ușor?
Folosește o minge mai ușoară și o țintă accesibilă. Exersează separat genuflexiunile și aruncările dacă legarea lor face prinderea nesigură.
Surse
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/