Scaun la perete
Alte denumiri: genuflexiune izometrică la perete, șezut la perete, wall sit.
Ce este scaunul la perete?
Scaunul la perete este un exercițiu cu greutatea corpului în care menții o poziție de genuflexiune cu spatele sprijinit de perete. Spre deosebire de o genuflexiune obișnuită, rămâi nemișcat după ce ajungi în poziția de lucru. Exercițiul lucrează în principal cvadricepșii, iar gluteus maximus și ischiogambierii ajută la menținerea poziției.
Cum se execută scaunul la perete?
Poziția de start
- Stai cu spatele la un perete liber, cu picioarele aproximativ la lățimea umerilor, apoi mută tălpile înainte.
- Ține partea superioară a spatelui și șoldurile pe perete, cu brațele relaxate sau întinse înainte pentru echilibru.
Execuția
- Alunecă pe perete până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua sau oprește-te mai sus dacă aceea este cea mai joasă poziție pe care o poți menține confortabil.
- Ține toată talpa pe podea, îndreaptă genunchii în aceeași direcție cu degetele și respiră normal cât timp rămâi nemișcat.
- La finalul seriei, împinge în podea cu tălpile și alunecă în sus pe perete până ajungi în picioare.
Greșeli frecvente
Așezarea picioarelor prea aproape de perete
Genunchii ajung mult înaintea tălpilor când cobori, ceea ce face poziția mai greu de stabilizat. Mută tălpile înainte înainte de coborâre.
Lăsarea genunchilor spre interior
Baza devine mai puțin stabilă când genunchii nu mai urmează direcția tălpilor. Păstrează fiecare genunchi orientat în aceeași direcție cu degetele.
Ținerea respirației
Scaunul la perete este deja un efort susținut. Continuă să respiri în loc să transformi toată menținerea într-o singură încordare lungă.
Forțarea coapselor exact până la paralel
Ilustrația arată o poziție obișnuită, nu o adâncime obligatorie. O poziție mai înaltă rămâne un scaun la perete și este mai ușor de controlat.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l acolo unde se potrivește un exercițiu izometric pentru partea inferioară a corpului, ca principal exercițiu pentru picioare cu greutatea corpului sau după variante de genuflexiuni cu mișcare.
Alege adâncimea și durata seriei potrivite antrenamentului. Oprește când nu mai poți păstra spatele sprijinit, tălpile pe podea și genunchii aliniați cu degetele; ghidul nu prescrie o durată universală.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepșii sunt principala grupă vizată. Gluteus maximus și ischiogambierii contribuie în timpul genuflexiunii izometrice, dar studiile EMG disponibile despre genuflexiunea la perete nu justifică prezentarea lor la același nivel cu cvadricepșii. Ilustrația evidențiază și interiorul coapsei și partea inferioară a gambei; acest detaliu descrie doar imaginea și nu a fost folosit pentru a extinde lista mușchilor vizați.
Studii științifice despre scaunul la perete
Studiile despre scaunul la perete folosesc adesea numele de genuflexiune izometrică la perete. Rezultatele disting solicitarea cardiovasculară imediată a menținerii de schimbările tensiunii arteriale în repaus după mai multe săptămâni de antrenament.
Pozițiile mai adânci au produs răspunsuri mai mari ale pulsului și tensiunii arteriale în timpul menținerii. Separat, studii mici de antrenament au găsit o tensiune arterială de repaus mai mică după mai multe săptămâni. Niciun rezultat nu stabilește o adâncime sau o durată pentru toți.
Adâncimea schimbă solicitarea scaunului la perete?
Douăzeci și trei de adulți au făcut genuflexiuni la perete de două minute la unghiuri diferite ale genunchiului, în vizite separate. Pulsul și tensiunea arterială au fost mai mari în pozițiile mai adânci, cea mai solicitantă poziție testată având un unghi drept la genunchi.
Studiul a măsurat răspunsul imediat la menținerea poziției. Nu a stabilit adâncimea optimă pentru creștere musculară sau una sigură pentru fiecare persoană. Poziția ilustrată este deci un exemplu, nu o intensitate obligatorie.
Poate antrenamentul la perete să schimbe tensiunea arterială în repaus?
Într-un studiu cu douăzeci și opt de bărbați cu tensiune normală, patru săptămâni de genuflexiuni la perete acasă au redus tensiunea în repaus față de o perioadă de control. Adâncimea a fost aleasă pentru fiecare participant prin testarea pulsului, fără a cere tuturor să mențină același unghi al genunchiului.
Un studiu pilot ulterior cu treizeci de adulți a găsit și el reduceri mai mari ale tensiunii de repaus din șezut cu antrenament la perete decât fără intervenție. Un grup a ales intensitatea printr-o metodă învățată de evaluare a efortului, iar celălalt prin testarea pulsului. Grupurile au diferit ca vârstă și tensiune inițială, iar eșantionul mic nu poate stabili echivalența metodelor.
Sunt efecte ale antrenamentului măsurate în repaus, nu dovezi că tensiunea scade în timpul menținerii. Studiile nu arată că orice rutină la perete înlocuiește tratamentul prescris pentru tensiune sau că programele testate sunt potrivite pentru fiecare cititor.
Variante
- Scaun la perete mai înalt — Îndoaie genunchii mai puțin pentru ca poziția să fie mai ușor de menținut cu același sprijin pe perete.
- Scaun la perete cu greutate — Ține un disc sau o ganteră după ce versiunea cu greutatea corpului este stabilă și poate fi repetată consecvent.
- Scaun la perete pe un picior — Ridică o talpă după ce te-ai stabilizat, lăsând celălalt picior să susțină poziția.
- Scaun la perete cu minge — Pune o minge de exerciții între spate și perete, schimbând punctul de contact când intri în poziție.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează scaunul la perete?
Lucrează în principal cvadricepșii. Gluteus maximus și ischiogambierii contribuie și ei cât timp șoldurile și genunchii rămân îndoiți. Ilustrația evidențiază și alte zone din interiorul coapsei și partea inferioară a gambei, dar o imagine singură nu este suficientă pentru a le clasifica drept mușchi vizați.
Genunchii trebuie să fie la 90 de grade?
Nu există un unghi exact obligatoriu pentru toată lumea. Coapsele aproape paralele cu podeaua reprezintă o poziție de lucru obișnuită, iar o poziție mai înaltă este mai ușoară și rămâne același exercițiu. Alege o adâncime la care poți ține tălpile pe podea, spatele sprijinit și genunchii în direcția degetelor.
Cât timp trebuie menținut scaunul la perete?
Durata potrivită depinde de motivul pentru care exercițiul este inclus în antrenament și de dificultatea adâncimii alese. Respectă obiectivul seriei din program și oprește-te mai devreme dacă nu poți păstra aceeași poziție și o respirație normală.
Scaunul la perete este același lucru cu genuflexiunea?
Ambele folosesc o poziție cu genunchii îndoiți, dar scaunul la perete este o menținere izometrică, cu spatele sprijinit. O genuflexiune cu greutatea corpului sau cu încărcare coboară și ridică repetat corpul fără sprijinul peretelui.
Cum fac scaunul la perete mai ușor sau mai greu?
Folosește o poziție mai înaltă pentru a-l face mai ușor. Pentru a-l îngreuna, îndoaie genunchii mai mult sau adaugă greutate numai după ce poziția cu greutatea corpului este stabilă. Varianta pe un picior este separată și mai solicitantă.
Surse
- Lee JH, et al. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6
- Barton CJ, et al. Gluteal muscle activation during the isometric phase of squatting exercises with and without a Swiss ball. Phys Ther Sport. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23770356/
- Goldring N, Wiles JD, Coleman D.. The effects of isometric wall squat exercise on heart rate and blood pressure in a normotensive population.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23879248/
- Wiles JD, Goldring N, Coleman D.. Home-based isometric exercise training induced reductions resting blood pressure.. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27853886/
- Lea JWD, O’Driscoll JM, Wiles JD. The implementation of a home-based isometric wall squat intervention using ratings of perceived exertion to select and control exercise intensity: a pilot study in normotensive and pre-hypertensive adults. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10786991/