Planșă cu greutate

Alte denumiri: planșă frontală cu greutate.

Ce este planșa cu greutate?

Planșa cu greutate este o planșă frontală menținută cu o greutate externă pe trunchi. Acest ghid folosește un disc așezat transversal pe zona lombară, imediat deasupra șoldurilor, manevrat de un partener. Antebrațele și degetele picioarelor te susțin, iar abdomenul împiedică lăsarea trunchiului. Învață planșa frontală cu greutatea corpului înainte să adaugi încărcare.

Ilustrație anatomică a unui bărbat care menține o planșă pe antebrațe și degetele picioarelor, cu un singur disc așezat transversal pe zona lombară, imediat deasupra șoldurilor. Picioarele sunt întinse, iar mâinile separate. Fața și partea laterală a abdomenului sunt colorate în roșu, cu nuanțe mai deschise la umăr și șold. Nu apar un partener sau o vestă cu greutăți.

Cum se execută planșa cu greutate?

Poziția de start

Exersează fără greutate: așază coatele sub umeri, întinde picioarele și menține corpul drept pe antebrațe și degetele picioarelor în timp ce respiri. Coboară genunchii înainte de așezarea discului.
Alege un disc ușor și un partener care îl va așeza, va rămâne lângă tine și îl va îndepărta la final. Stabiliți un semnal clar de oprire.
Sprijină-te pe antebrațe și genunchi și încordează abdomenul. Roagă partenerul să așeze discul plat și transversal pe zona lombară, imediat deasupra șoldurilor, verificând să nu se încline sau să apese neplăcut.

Execuția

Ridică genunchii și întinde picioarele, ținând discul nemișcat și capul, trunchiul și picioarele aliniate.
Menține poziția cu respirații mici și regulate. Păstrează coatele sub umeri și nu lăsa șoldurile să coboare sau să urce.
Dă-i un semnal partenerului înainte să pierzi poziția sau imediat dacă discul se mișcă ori te incomodează. Roagă-l să stabilizeze discul în timp ce cobori genunchii.
Rămâi sprijinit pe ambele antebrațe și pe genunchi în timp ce partenerul ridică și îndepărtează complet discul. Abia apoi ridică trunchiul în poziție șezând.

Greșeli frecvente

Întinderea mâinii în spate pentru a ajusta discul
Ține ambele antebrațe pe podea. Cere partenerului să îndepărteze discul, apoi reașază-te, în loc să te răsucești sub greutate sau să încerci să prinzi un disc care alunecă.
Adăugarea greutății înainte ca menținerea cu greutatea corpului să fie stabilă
Revino la planșa frontală fără încărcare dacă nu poți păstra aceeași poziție în timp ce respiri. Exerseaz-o înainte să încerci din nou cu discul.
Continuarea cronometrării după ce șoldurile coboară
Numără doar timpul petrecut în poziția dorită. Semnalizează finalul cât încă poți coborî genunchii controlat.
Ridicarea înainte ca discul să fie îndepărtat
Încheie pe antebrațe și genunchi și lasă partenerul să ridice discul. Nu încerca să îl rostogolești de pe spate sau să îl răstorni pe podea.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-o într-un antrenament pentru core sau după exercițiile principale, cu un partener disponibil la fiecare serie cu greutate.

Alege o durată pe care o poți repeta cu aceeași poziție a corpului și respirație regulată. Când reușești constant, adaugă puțin timp sau o greutate mică, schimbând un singur lucru odată. Păstrează poziția discului și punctele de sprijin când compari antrenamentele. Dacă pregătirea devine incomodă, redu încărcarea sau revino la greutatea corpului în loc să suprapui mai multe discuri.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Selectează numele unui mușchi pentru a vedea unde se află.

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Dreptul abdominal se întinde pe partea din față a abdomenului, iar oblicii externi se află lateral. În această menținere, ajută la păstrarea trunchiului nemișcat. Lista nu include fiecare mușchi care susține poziția.

Variante

Planșă frontală cu greutatea corpuluiÎndepărtează discul și exersează aceeași menținere pe antebrațe și degetele picioarelor. Dacă este prea dificil, păstrează genunchii pe podea.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează planșa cu greutate?

Dreptul abdominal din fața abdomenului și oblicii externi de pe laterale ajută la menținerea trunchiului nemișcat. Scopul este să reziști lăsării și răsucirii în timp ce menții poziția, nu să curbezi trunchiul în repetări succesive.

Când ar trebui să adaug greutate la planșă?

Învață mai întâi planșa frontală cu greutatea corpului, cu umerii și șoldurile stabile și respirație normală. Apoi încearcă un disc ușor cu un partener. Pornește de la capacitatea de a repeta acea poziție, nu de la o durată obligatorie sau un procent din greutatea corpului.

Unde se așază discul?

Poziția ilustrată folosește un singur disc transversal pe zona lombară, imediat deasupra șoldurilor. Cere partenerului să îl așeze în timp ce ești sprijinit pe antebrațe și genunchi și verifică să stea plat, fără să se încline sau să apese neplăcut. Dacă nu rămâne acolo, folosește versiunea fără încărcare. Poziția arătată este o alegere de pregătire, nu afirmația că un singur loc se potrivește oricărui corp sau disc.

Pot face asta fără partener?

Folosește planșa frontală cu greutatea corpului când te antrenezi singur. Varianta cu disc explicată aici depinde de altcineva pentru așezarea, stabilizarea și îndepărtarea greutății. Evită să întinzi mâna în spate ca să o echilibrezi sau să o lași să cadă la final.

Să adaug greutate sau să mențin mai mult?

Schimbă un singur lucru odată. La menținerea cu încărcare, păstrează aceeași poziție a discului și urmărește o durată repetabilă înainte de o mică creștere a greutății. Încheie seria când poziția se schimbă, chiar dacă timpul planificat nu s-a terminat. Poți continua să exersezi cu greutatea corpului.

Surse

van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics. 2018;62:43–53. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/
Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/