Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить шраги со штангой?

Гантели и нижний блок дают другие варианты подъёма плеч, когда штанга недоступна.

Держите руки прямыми и поднимайте плечи вертикально, без круговых движений. Положение кистей, направление троса и доступная нагрузка различаются, поэтому веса штанги и замены не взаимозаменяемы.

Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего шраги со штангой стоя, верхняя часть трапециевидной мышцы выделена.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация стоящего мужчины в двух кадрах сзади: гантели по бокам до и после подъёма плеч; выделена верхняя часть трапециевидных мышц.

    Похожее движение

    Шраги с гантелями

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Сохраняет подъём лопаток стоя с прямыми руками.
    Что меняется
    Две гантели свисают по бокам бёдер вместо одного грифа спереди. Кисти движутся независимо; голова над корпусом, опускание без отскока.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два анатомических кадра спереди: мужчина держит изогнутую рукоять нижнего блока перед бёдрами, сначала с опущенными, затем с поднятыми плечами; выделена верхняя часть трапециевидных мышц.

    Похожее движение

    Шраги на нижнем блоке

    Что понадобится: Регулируемый блок в нижнем положении + Короткий гриф для блока

    Почему подходит
    Сохраняет шраги стоя с обеими кистями на блочной рукояти.
    Что меняется
    Нижний трос заменяет свободную штангу. Держите рукоять близко к передней стороне бёдер и не допускайте ударов стека; вес блока подбирайте отдельно.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений