Шраги с гантелями
Что такое шраги с гантелями?
Шраги с гантелями выполняются стоя: вы держите по гантели с каждой стороны и поднимаете плечи к ушам. Это прямая работа на верхнюю часть трапециевидных мышц, пока кисти и предплечья удерживают вес.
Как выполнять шраги с гантелями
Подготовка
- Встаньте прямо с гантелью в каждой руке, руки прямые, ладони обращены к бёдрам.
- Удобно поставьте стопы, напрягите корпус и сохраняйте голову над грудной клеткой.
Выполнение
- Поднимите оба плеча прямо вверх без сгибания локтей и вращения плечами вперёд.
- Ненадолго задержитесь в самой высокой точке, достижимой без выдвижения головы вперёд.
- Контролируемо опустите плечи в то же расслабленное исходное положение и повторите без подбрасывания.
Частые ошибки
Вращение плечами
Гантели поднимаются против силы тяжести, поэтому круговая траектория плеч добавляет движение без полезного дополнительного сопротивления.
Превращение шрага в сгибание рук
Держите локти прямыми, чтобы вес перемещали лопатки, а не руки.
Подбрасывание из нижней точки
Используйте вес, который можете остановить и направить обратно без толчка коленями или корпусом.
Место в тренировке
После более тяжёлых тяг или ближе к концу тренировки верхней части тела как прямая работа на трапеции.
Сохраняйте одинаковые постановку ног, хват и требования к паузе при сравнении записанного веса.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Верхняя часть трапециевидных мышц поднимает лопатки, а сгибатели кисти и пальцев на предплечье удерживают гантели.
Варианты
- Шраги с трэп-грифом — Используются нейтральные рукояти по бокам тела внутри трэп-грифа.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в шрагах с гантелями?
Главным образом верхняя часть трапециевидных мышц. Предплечья работают, удерживая гантели.
Нужно ли вращать плечами в шрагах с гантелями?
Нет. Поднимайте плечи прямо вверх и опускайте по той же траектории.
Насколько высоко поднимать плечи?
Поднимайте их так высоко, как можете при прямых локтях, ровном положении головы над корпусом и неподвижном туловище.
Чем шраги с гантелями отличаются от шрагов со штангой?
Действие плеч то же, но гантели висят по бокам бёдер, а штанга обычно находится спереди. Из-за разных снарядов стоит отдельно записывать вес и исходную настройку.