Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить разведение гантелей лёжа?

Сведение рук в тренажёре или кроссовере сохраняет дугообразное движение для груди. Жим гантелей лёжа использует то же основное оборудование для более общего многосуставного жима.

В разведении сгиб локтей почти неизменен. Переход к жиму меняет действия суставов, а тренажёры и тросы — опору и направление сопротивления.

Анатомическая иллюстрация разведения гантелей на горизонтальной скамье в двух кадрах на белом фоне. Слева мужчина лежит на горизонтальной скамье, стопы на полу, в каждой руке гантель. Руки широко разведены на уровне груди, оба локтя немного согнуты, ладони направлены внутрь. Справа тот же мужчина свёл гантели над грудью, сохранив небольшой сгиб в локтях. Большая грудная мышца ярко выделена красным в обоих кадрах. Более светлое выделение также есть на передней части плеч, бицепсах и участках предплечий.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация сведения рук сидя в тренажёре «бабочка»: показаны положения до и после сближения упоров для рук. Выделены грудные мышцы.

    Похожее движение

    Сведение рук в тренажёре «бабочка»

    Что понадобится: Тренажёр для сведения рук сидя с упорами для предплечий

    Почему подходит
    Сохраняет широкое сведение рук для груди с опорой корпуса.
    Что меняется
    В связанном руководстве используют упоры для предплечий сидя вместо свободных весов. Тренажёр задаёт дугу рук и имеет свою шкалу нагрузки.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два кадра сведения рук в кроссовере стоя, рядом. Мускулистая фигура стоит с одной ногой впереди: передняя стопа полностью на полу, задняя пятка поднята, корпус вертикален, в каждой руке рукоять. Сам тренажёр не нарисован: тросы уходят вверх и в стороны за кадр, поэтому высокие блоки подразумеваются, а не показаны; стоек и стека грузов нет. Слева руки широко раскрыты на высоте плеч, тросы натянуты, локти слегка согнуты. Справа руки прошли вниз и вперёд по широкой дуге, рукояти встретились перед тазом, сгиб локтей неизменен. В обоих кадрах красным выделена вся грудная мышца, а не верхняя или нижняя область. Остальное тело серое.

    Похожее движение

    Сведение рук в кроссовере

    Что понадобится: Два регулируемых блока в верхнем положении + Пара одиночных рукоятей для блока

    Почему подходит
    Сохраняет сведение для груди с небольшим постоянным сгибом локтей.
    Что меняется
    Встаньте между двумя верхними блоками и ведите рукояти по дуге вниз к тазу. Нужны оба блока и рукояти; траектория стоя отличается от разведения на горизонтальной скамье.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима гантелей на горизонтальной скамье: два кадра рядом на белом фоне. Слева человек лежит на горизонтальной скамье внизу повторения, ладони направлены вперёд, локти — в стороны и вниз: верхние части рук примерно на линии корпуса, гантели на уровне груди. Справа тот же человек завершил жим: прямые руки вверху, гантели близко друг к другу над плечами. Обе фигуры показаны без кожи, чтобы были видны мышцы. Грудь выделена красным в обоих кадрах, а в кадре с выпрямленными руками также выделена задняя поверхность верхней части руки. Стопы полностью на полу, лопатки остаются на скамье.

    Другое движение

    Жим гантелей лёжа

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Подойдёт для более общего многосуставного жима с гантелями и горизонтальной скамьёй.
    Что меняется
    Локти сгибаются и разгибаются вместо почти постоянного угла. Часть работы выполняет разгибание локтей, поэтому это другое упражнение и рабочий вес, не то же разведение для груди.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений