Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить приседания со штангой на груди?

Приседания со штангой на спине, с весом у груди и в гакк-тренажёре сохраняют присед на двух ногах с разной опорой веса. Жим ногами даёт разгибание коленей и тазобедренных суставов с опорой корпуса.

Если цель тренировки — отработка удержания штанги на груди, эти варианты не заменят этот навык. Для более общей работы приседа или тренировки ног сравните положение веса, опору и доступное оборудование.

Две анатомические иллюстрации мужчины, приседающего со штангой на груди, на белом фоне. Слева он стоит прямо: нагруженный гриф лежит на передних частях плеч, кончики пальцев под грифом, локти вперёд. Справа он сохраняет то же положение штанги спереди внизу глубокого приседания: пятки на полу, колени следуют слегка развёрнутым наружу стопам, таз ниже коленей. Квадрицепсы ярко выделены красным в обоих кадрах. Ягодичная область, внутренняя поверхность бёдер и часть голеней также выделены красным внизу. Стоек для приседаний, страховочных упоров и замков нет.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация приседаний со штангой на спине на белом фоне, два кадра. Слева мускулистая мужская фигура стоит прямо, показана строго спереди, со штангой с дисками на верхней части спины и широким хватом. Спереди высоту положения грифа на спине определить нельзя. Красным выделены передние поверхности обоих бёдер и полоска по передней поверхности каждой голени. Справа та же фигура внизу повторения, вид сбоку и немного сзади: таз на уровне коленей или ниже, стопы полностью на полу, носки немного развёрнуты наружу. С этого ракурса красным выделены передние поверхности бёдер и внутренняя поверхность бедра до паха. Ягодица видна, но не выделена; задняя поверхность бедра не выделена ни в одном кадре.

    Похожее движение

    Приседания со штангой на спине

    Что понадобится: Гриф и диски + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Сохраняет присед на двух ногах со свободной штангой.
    Что меняется
    Гриф на верхней части спины, а не спереди на плечах. Настройка стоек и равновесие важны по-прежнему, но требования удержания грифа на груди и рабочий вес меняются.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация женщины, приседающей с одной гантелью у груди; выделены мышцы бёдер и ягодиц.

    Похожее движение

    Приседания с гантелью или гирей у груди

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Сохраняет присед на двух ногах с весом перед корпусом.
    Что меняется
    В связанном руководстве одну гантель держат у груди. Её поддерживают руки, а не опора плеч, что может ограничить нагрузку.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, опускающего и выжимающего каретку гакк-тренажёра; выделены передняя поверхность бёдер и ягодицы.

    Похожее движение

    Гакк-приседания

    Что понадобится: Гакк-тренажёр

    Почему подходит
    Сохраняет присед с внешним весом и разгибанием коленей и тазобедренных суставов.
    Что меняется
    Тренажёр поддерживает спину и направляет каретку с плечевыми подушками. Убирает удержание грифа на груди и большую часть балансирования свободной штанги; подбирайте вес тренажёра заново.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима ногами в тренажёре с кареткой под углом 45 градусов: два рисунка рядом. На обоих серая фигура с прорисованными мышцами лежит спиной на наклонном сиденье тренажёра, нагружаемого дисками; на каретке виден диск, обе стопы полностью стоят на платформе. Слева ноги почти прямые в верхней точке жима, каретка высоко на направляющих. Справа каретка опущена, ноги согнуты глубже прямого угла, бёдра близки к груди. Мышцы бёдер выделены красным по всей длине, сильнее всего — верхняя внутренняя часть у тазобедренного сустава. Ягодицы прижаты к опоре и не видны.

    Другое движение

    Жим ногами

    Что понадобится: Жим ногами под углом 45 градусов с платформой, подходящей для жима носками

    Почему подходит
    Даёт разгибание коленей и тазобедренных суставов с весом и опорой корпуса.
    Что меняется
    Жим платформы сидя не отрабатывает присед стоя или положение штанги на груди. Держите таз у подушки и установите отдельный вес.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений