Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить ягодичный мост на полу?

Ягодичный мост с опорой на скамью даёт разгибание бедра с поддержкой верха спины. Вариант на одной ноге меняет опору и подсчёт сторон, а тренажёр добавляет внешнее сопротивление.

Исходное упражнение — мост на полу с собственным весом и опорой на обе стопы до линии корпуса и бёдер. Скамья, одна опорная нога или тренажёр меняют амплитуду, равновесие и нагрузку; не копируйте повторения или вес автоматически.

Анатомическая иллюстрация ягодичного моста с собственным весом: положение лёжа и с поднятым тазом, ягодичная область выделена.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация ягодичного моста на одной ноге с опорой на скамью с собственным весом: нижняя и верхняя точки, ягодичная мышца рабочей стороны выделена.

    Похожее движение

    Ягодичный мост на одной ноге с опорой на скамью

    Что понадобится: Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет подконтрольное разгибание бедра с опорной стопой.
    Что меняется
    Верх спины на устойчивой скамье, другая нога поднята. Это заменяет опору на пол и работу двумя ногами; держите таз ровно и выполняйте обе стороны.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация ягодичного моста в тренажёре в нижнем и верхнем положениях. Выделены ягодичные мышцы.

    Похожее движение

    Ягодичный мост в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для ягодичного моста

    Почему подходит
    Даёт разгибание бедра с опорой в специальном тренажёре.
    Что меняется
    Надёжно установите тазовую подушку, спинку и стопы до освобождения фиксатора по руководству. Вес и опора тренажёра заменяют вариант с собственным весом на полу.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Две анатомические иллюстрации женщины, выполняющей ягодичный мост со штангой, вид сбоку на белом фоне. На левом рисунке верх спины опирается на горизонтальную скамью, колени согнуты, таз низко опущен перед скамьёй; женщина придерживает штангу с толстой мягкой накладкой поперёк таза. На правом рисунке она подняла штангу так, что корпус и бёдра находятся почти на одном уровне; обе стопы полностью стоят на полу, штанга по-прежнему удерживается на месте. Красным выделены ягодицы и обширные участки задней, внутренней и передней поверхностей обоих бёдер, соответствующие областям ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, приводящих и четырёхглавых мышц.

    Похожее движение

    Ягодичный мост со штангой с опорой на скамью

    Что понадобится: Гриф и диски + Горизонтальная скамья + Мягкая накладка на гриф в области таза

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание бедра со стопами на опоре.
    Что меняется
    Верх спины на скамье, гриф с накладкой в сгибе таза вместо варианта без отягощения на полу. Зафиксируйте скамью, не поднимайте рёбра и выберите новый вес.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений