Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить подъёмы ног в висе?

Подъёмы коленей в висе сохраняют подъём ног на весу с более коротким рычагом. Подъёмы ног лёжа убирают вис, а обратные скручивания и скручивания на блоке дают более общие варианты сгибания корпуса.

Исходное упражнение сочетает сгибание бедра, подкручивание таза и опору в висе. Сравните, какие части сохраняет замена: на полу не нужен хват, а скручивание на блоке не включает подъём ног.

Анатомическая иллюстрация подъёма прямых ног в висе: от свободного виса до положения со стопами у перекладины. Выделены мышцы живота и сгибатели бедра.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация мужчины в двух кадрах спереди: вис на перекладине на прямых руках, затем подъём обоих согнутых коленей к груди; выделены мышцы брюшной стенки и сгибатели тазобедренного сустава.

    Похожее движение

    Подъёмы коленей в висе

    Что понадобится: Перекладина

    Почему подходит
    Сохраняет подъём в висе с подконтрольным подкручиванием таза.
    Что меняется
    Колени сгибаются вместо прямых ног, укорачивая рычаг. По-прежнему нужны надёжный хват и неподвижный вис; поднимайте без маха и раскачивания.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два кадра анатомической фигуры, лежащей на спине на полу, рядом на белом фоне, без оборудования. Слева прямые соединённые ноги лежат на полу, руки вдоль тела. Справа обе прямые ноги подняты вместе примерно на тридцать градусов над полом, заметно ниже вертикали; ладони лежат на полу рядом с тазом. В обоих кадрах мышцы живота спереди и сбоку туловища выделены красным; сгибатели бедра спереди тазобедренной области не окрашены.

    Похожее движение

    Подъёмы ног лёжа

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Сохраняет повторные подъёмы ног без необходимости удерживаться в висе.
    Что меняется
    Спина и голова на полу. Связанное руководство поднимает ноги без завершающего подкручивания таза в висе; прекращайте опускание до отрыва поясницы от пола.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Иллюстрация сбоку в двух кадрах: мужчина лежит на спине с согнутыми коленями, затем подкручивает и приподнимает таз, направляя колени к груди; выделена брюшная стенка.

    Другое движение

    Обратные скручивания

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Сохраняет подконтрольное подкручивание таза для более общей тренировки живота.
    Что меняется
    Верх спины на полу, колени согнуты. Поднимайте таз на небольшую высоту, подкручивая его, вместо подъёма прямых ног из виса.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация скручивания на блоке с колен до и после сгибания корпуса вперёд. Выделены мышцы живота.

    Другое движение

    Скручивания на верхнем блоке

    Что понадобится: Регулируемый блок в верхнем положении + Канатная рукоять для блока + Мягкий коврик на пол

    Почему подходит
    Даёт сгибание корпуса с весом без виса на перекладине.
    Что меняется
    В связанном руководстве стоят на коленях и скручивают рёбра к тазу против каната. Подъёма ног и опоры на хват нет, поэтому это более общий вариант сгибания корпуса.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений