Рычажная тяга сверху
Что такое рычажная тяга сверху?
Рычажная тяга сверху — это упражнение в тренажёре, в котором рукояти в начале находятся выше плеч. Сидя с упором грудью, вы тянете рукояти вниз и назад к верхней части туловища, нагружая широчайшие мышцы, середину спины и заднюю часть плеч.
Как выполнять рычажную тягу сверху
Подготовка
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти в начале находились выше плеч, а грудной упор поддерживал туловище, не заставляя поднимать плечи.
- Устойчиво поставьте стопы, напрягите корпус с опорой на подушку и возьмитесь за рукояти хватом, который предусмотрен тренажёром.
Выполнение
- Тяните рукояти вниз и назад, ведя движение локтями и удерживая грудь на упоре.
- Завершайте тягу, когда локти проходят за туловище, а лопатки сводятся без подъёма плеч.
- Под контролем верните рукояти, выпрямляя руки и позволяя верхней части спины потянуться вперёд; не допускайте резкого падения отягощения.
Частые ошибки
Отклонение от грудного упора
Движение туловища укорачивает тягу и позволяет перемещать рукояти за счёт веса тела.
Тяга только кистями
Если вести локти вниз и назад, в повторении сохраняется нужное движение в плечевых суставах и верхней части спины.
Неполное возвращение рукоятей
Контролируемое вытягивание вперёд возвращает исходную амплитуду; если всё время удерживать плечи отведёнными назад, каждое повторение станет короче.
Место в тренировке
Как основная тяга в тренажёре или после тяг со свободными весами на тренировке спины или верхней части тела.
Траектории рычагов у тренажёров различаются. Для отслеживания прогресса повторяйте настройку сиденья, хват и степень вытягивания вперёд и используйте вес, с которым грудь остаётся на упоре.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Мышцы верхней и средней частей спины тянут высоко расположенные рукояти вниз и назад, а сгибатели локтя помогают этому движению.
Варианты
- Рычажная тяга сверху одной рукой — Вы тянете один рычаг за раз, сохраняя опору грудью.
- Тяга горизонтального блокаВыполняется с нижним тросом и горизонтальной тягой вместо высоко расположенных рычагов тренажёра.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают при рычажной тяге сверху в тренажёре?
Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы и задние пучки дельтовидных мышц. Бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы помогают, сгибая руки в локтях.
Чем рычажная тяга сверху отличается от обычной тяги в тренажёре?
При рычажной тяге сверху рукояти в начале расположены высоко, и вы тянете их вниз и назад. При обычной тяге в тренажёре движение к туловищу обычно более горизонтальное.
Где должны оказаться рукояти в конце тяги?
Около верхней части туловища, когда локти уже прошли назад за корпус, а лопатки сведены. Точная точка зависит от траектории рычагов тренажёра.
Можно отрывать грудь от упора?
Нет. Сохраняйте опору грудью и во время тяги, и при возвращении рукоятей. Если для завершения движения нужно отклониться назад, уменьшите вес или отрегулируйте сиденье.
Можно выполнять рычажную тягу сверху поочерёдно одной рукой?
Да, если у тренажёра независимые рычаги. Держите корпус ровно, без разворота, прижимаясь к упору, и используйте одинаковую амплитуду с обеих сторон.