Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить рычажную тягу сверху?

Тяга в тренажёре или на блоке сидя меняет верхнюю тягу на горизонтальную траекторию. Тяга верхнего блока даёт более общий вариант тяги сверху с рукоятью и упором для бёдер.

В исходном упражнении рукояти начинают выше плеч и движутся вниз и назад, грудь на подушке. Замены сохраняют общую тяговую работу, меняя направление и опору; ни одна не сохраняет точную траекторию исходного тренажёра.

Анатомическая иллюстрация рычажной тяги сверху в тренажёре с дисками: положение с вытянутыми над головой руками и конец тяги. Выделена верхняя часть спины.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего горизонтальную тягу сидя в рычажном тренажёре. Выделены верхняя и средняя части спины.

    Другое движение

    Горизонтальная тяга в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для горизонтальной тяги сидя

    Почему подходит
    Даёт горизонтальную тягу для спины в тренажёре сидя.
    Что меняется
    Установите рукояти примерно на высоте нижней части груди и тяните к нижним рёбрам. Более горизонтальная траектория рычагов заменяет тягу сверху вниз и назад; используйте опору корпуса связанного тренажёра.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два кадра анатомической иллюстрации тяги верхнего блока сидя, вид сзади. Слева человек сидит на горизонтальной скамье лицом к грузоблочному тренажёру. Руки прямые над головой, широкая изогнутая рукоять удерживается прямым хватом шире плеч и подвешена на одном тросе. Справа рукоять опущена перед головой до уровня плеч, локти направлены вниз и в стороны; середина рукояти скрыта головой и плечами, потому что проходит перед телом. В обоих кадрах красным выделены широчайшие от поясницы к подмышкам, большие круглые и мышцы между лопатками, вся трапециевидная от шеи до середины спины, задние части плеч и верхние части рук. Полоска вдоль позвоночника и ноги не выделены.

    Другое движение

    Тяга верхнего блока

    Что понадобится: Верхний блок для тяги с рукоятью, сиденьем и упором для бёдер

    Почему подходит
    Даёт другую многосуставную тягу из положения выше плеч.
    Что меняется
    Используйте станцию сидя с упором для бёдер и хватом сверху. Тяните к верхней части груди; более вертикальная траектория рукояти и опора бёдер заменяют рукояти и грудную подушку верхней рычажной тяги.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация тяги горизонтального блока в двух кадрах рядом. В обоих фигура с показанной анатомией мышц сидит на горизонтальной скамье лицом к нижнему блоку грузовой стойки, стопы упираются в платформу тренажёра, колени слегка согнуты; в руках короткий прямой гриф узким хватом сверху. Слева руки вытянуты вперёд и плечи поданы вперёд; справа гриф подтянут к середине корпуса, локти заведены за рёбра, лопатки сведены. Красная заливка в обоих кадрах охватывает заднюю поверхность плеч и мышцы верхней и средней части спины по обеим сторонам позвоночника; в конечном положении она распространяется ниже по наружным участкам спины.

    Другое движение

    Тяга горизонтального блока

    Что понадобится: Нижний блок для тяги с сиденьем, упором для стоп и рукоятью

    Почему подходит
    Даёт горизонтальную тягу блока для спины сидя.
    Что меняется
    Уприте стопы на станции нижнего блока и используйте связанную узкую нейтральную рукоять. Тяните к середине тела с вертикальным корпусом; направление и опора отличаются от верхней тяги с опорой грудью.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений