Ягодичный мост в тренажёре Смита

Что такое ягодичный мост в тренажёре Смита?

В ягодичном мосте в тренажёре Смита нагрузку создаёт гриф, движущийся по неподвижным направляющим. Обопритесь верхней частью спины на скамью, оставьте обе стопы на полу и поднимайте гриф тазом. Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.

Две анатомические иллюстрации женщины, выполняющей ягодичный мост в тренажёре Смита с верхней частью спины на скамье: слева таз опущен, справа поднят; ягодицы и ноги выделены красным.

Как выполнять ягодичный мост в тренажёре Смита

Подготовка

Надёжно установите скамью поперёк тренажёра. Закрепите гриф чуть выше таза в исходном положении, а ограничители — ниже запланированной глубины. Проверьте крюки с лёгким грифом.
Обопритесь верхней частью спины на скамью, положите мягкую накладку грифа в складку между тазом и бёдрами и поставьте обе стопы на пол примерно на ширине таза.
Держите гриф, напрягите корпус и слегка поднимите таз, затем поверните гриф, освобождая крюки.

Выполнение

Плавно опускайте таз, сохраняя опору верхней части спины на скамью и контакт стоп с полом.
Оттолкнитесь обеими стопами и поднимите таз так, чтобы туловище и бёдра образовали примерно горизонтальную линию.
Опуститесь для следующего повторения. После последнего повторения зацепите крюки и убедитесь, что гриф закреплён, прежде чем выходить из-под него.

Частые ошибки

Использовать скользящую скамью
Если опора движется, ваше положение под грифом с фиксированной траекторией меняется. До начала упражнения стабилизируйте скамью.
Класть гриф на живот
Удерживайте гриф с накладкой в складке между тазом и бёдрами, чтобы вес приходился на таз.
Подниматься выше за счёт прогиба спины
Завершайте подъём, когда таз достигает линии туловища; дополнительный прогиб добавляет движение спины.

Место в тренировке

Используйте как основное упражнение на ягодицы или после других упражнений на низ тела.

Отработайте снятие и возвращение на крюки с лёгким грифом. Каждый раз записывайте один и тот же тренажёр, положение скамьи и правило учёта веса: начальное сопротивление грифов Смита может различаться.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Большая ягодичная мышца разгибает тазобедренный сустав при подъёме грифа.

Варианты

Ягодичный мост со штангой с опорой на скамьюСвободная штанга лежит поперёк таза, верхняя часть спины опирается на скамью.
Ягодичный мост в тренажёреИспользуется специальный тренажёр со своей подушкой на таз и опорой спины.
Ягодичный мост с гантелью с опорой на скамьюНа тазу лежит гантель вместо грифа на направляющих.

Полезные калькуляторы

Калькулятор 1RM

Частые вопросы

Какие мышцы работают в ягодичном мосте в тренажёре Смита?

Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу. Она разгибает тазобедренные суставы, поднимая гриф.

Куда поставить скамью?

Расположите её так, чтобы верхняя часть спины сохраняла опору, а гриф лежал в складке между тазом и бёдрами. Проверьте всё движение с лёгким грифом и закрепите скамью от скольжения.

Подойдёт тренажёр Смита с наклонными направляющими?

Проверьте траекторию с лёгким грифом и подстройте скамью так, чтобы на всём повторении гриф удобно располагался над тазом. Следуйте инструкции тренажёра; выберите другое исходное положение, если неудобно снимать гриф с крюков и закреплять его обратно.

Как высоко поднимать таз?

Остановитесь, когда туловище и бёдра окажутся примерно на одной горизонтальной линии. Удерживайте рёбра опущенными, не прогибая спину ради большей высоты.

Источники

Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/