Сгибания ног лёжа

Что такое сгибания ног лёжа?

Сгибания ног лёжа выполняются в тренажёре лицом вниз: вы сгибаете колени против сопротивления рычага с мягким валиком. Упражнение изолирует мышцы задней поверхности бедра при разогнутых тазобедренных суставах и обычно записывается отдельно от сгибаний ног сидя.

Анатомическая иллюстрация мужчины в двух кадрах сбоку: он лежит лицом вниз в тренажёре для сгибания ног с прямыми, затем согнутыми ногами; выделены мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять сгибания ног лёжа

Подготовка

Настройте тренажёр так, чтобы колени находились чуть за осью сгиба скамьи, а валик лежал низко на задней поверхности голеней.
Лягте лицом вниз с опорой таза и туловища, возьмитесь за рукоятки и начните с почти прямыми ногами.

Выполнение

Сгибайте колени, направляя валик к задней поверхности бёдер без отрыва таза от скамьи.
Остановитесь там, где можете сохранять таз и корпус на опоре, не прогибаясь ради дополнительной амплитуды.
Контролируемо опустите валик в вытянутое исходное положение и повторите без подбрасывания стека.

Частые ошибки

Колени слишком далеко на скамье
Отрегулируйте положение, чтобы колени свободно сгибались рядом с осью тренажёра, а не упирались в край подушки.
Подъём таза для завершения движения
Уменьшите вес или контролируемую амплитуду, если таз отходит от скамьи.
Стек резко вытягивает ноги в прямое положение
Замедлите возвращение и завершайте каждое повторение в одинаковом положении с опорой.

Место в тренировке

Как прямая работа на заднюю поверхность бедра после многосуставных упражнений для нижней части тела или как основное упражнение на сгибание коленей в занятии.

Сохраняйте одинаковые положение подушки и тела при сравнении веса между тренировками.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Тренажёр для сгибаний лёжа тренирует заднюю поверхность бедра, сопротивляясь сгибанию коленей, пока тазобедренные суставы остаются почти разогнутыми.

Варианты

Сгибания ног сидяПри сгибании коленей тазобедренные суставы остаются согнутыми, а спина опирается на спинку.
Сгибание ноги стоя в тренажёреИспользуется тренажёр с опорой в вертикальном положении, каждая сторона тренируется отдельно.
Сгибание одной ноги лёжа — Тренажёр для сгибаний лёжа используется по одной ноге.

Статьи

Чем заменить сгибания ног в зале и дома

Частые вопросы

Какие мышцы работают в сгибаниях ног лёжа?

Главным образом мышцы задней поверхности бедра, получающие нагрузку при сгибании коленей.

Где должны находиться колени?

Чуть за краем скамьи и близко к оси тренажёра, чтобы они могли свободно сгибаться.

До какой точки сгибать ноги?

До той, на которой таз и корпус остаются на опоре. Остановитесь до подъёма таза или переноса работы на поясницу.

Сгибания ног лёжа и сидя — одно и то же?

Действие в суставе то же, но положение тазобедренного сустава и настройка тренажёра достаточно различаются, чтобы многие занимающиеся вели отдельную историю этих упражнений.