Сгибания ног сидя

Что такое сгибания ног сидя?

Сгибания ног сидя выполняются в тренажёре: колени сгибаются против сопротивления, пока тазобедренные суставы остаются согнутыми, а бёдра — закреплёнными. Упражнение изолирует мышцы задней поверхности бедра, обеспечивая отдельную воспроизводимую настройку и историю тренировок для варианта сидя.

Анатомическая иллюстрация мужчины в двух кадрах сбоку: сгибания ног в тренажёре сидя с почти прямыми, затем согнутыми ногами; выделены мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять сгибания ног сидя

Подготовка

Отрегулируйте спинку, чтобы колени совпадали с осью тренажёра, затем разместите валик чуть выше пяток.
Сядьте спиной к подушке, закрепите прижим для бёдер над коленями и держитесь за рукоятки.

Выполнение

Начните с почти прямыми ногами без принудительного жёсткого разгибания коленей до упора.
Сгибайте колени, перемещая валик вниз и назад так далеко, как можете при сохранении таза и бёдер на подушках.
Медленно верните валик до удлинения задней поверхности бедра и повторите без удара плит стека.

Частые ошибки

Несовпадение коленей с осью тренажёра
Перед подходом передвиньте сиденье, чтобы рычаг вращался вокруг той же точки, что и колено, а не тянул сустав поперёк подушки.
Подъём таза
Уменьшите вес или амплитуду, если для завершения сгибания бёдра отходят от сиденья.
Бесконтрольное возвращение
Контролируемое возвращение сохраняет устойчивое положение и делает повторения сопоставимыми.

Место в тренировке

Как прямая работа на заднюю поверхность бедра после многосуставных упражнений для нижней части тела или как основное упражнение на сгибание коленей в занятии.

Записывайте настройки сиденья и валика, чтобы амплитуда оставалась сопоставимой между тренировками.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Тренажёр для сгибаний сидя тренирует заднюю поверхность бедра, сопротивляясь сгибанию коленей, пока тазобедренные суставы остаются согнутыми.

Варианты

Сгибания ног лёжаИспользуется скамья для положения лёжа лицом вниз с разогнутыми тазобедренными суставами вместо положения сидя с согнутыми.
Сгибание ноги стоя в тренажёреОдна нога тренируется за раз в вертикальном положении или с опорой в тренажёре.
Сгибание одной ноги сидя — Тот же тренажёр используется по одной стороне.

Статьи

Чем заменить сгибания ног в зале и дома

Полезные калькуляторы

Чем заменить сгибания ног сидя?

Частые вопросы

Какие мышцы работают в сгибаниях ног сидя?

Главным образом мышцы задней поверхности бедра, которые сгибают колено против сопротивления тренажёра.

Где должен располагаться валик?

Низко на задней поверхности голеней, чуть выше пяток, без давления на ахиллово сухожилие.

Нужно ли полностью выпрямлять колени?

Возвращайтесь в почти прямое положение, удлиняющее заднюю поверхность бедра, без жёсткого разгибания коленей до упора и без потери контакта с подушками.

Сгибания ног сидя и лёжа — одно и то же?

Оба варианта тренируют сгибание колена, но сидя тазобедренные суставы согнуты, а лёжа они ближе к разогнутому положению. Многие занимающиеся записывают эти тренажёры отдельно.