Сгибание ноги стоя в тренажёре
Что такое сгибание ноги стоя в тренажёре?
В сгибании ноги стоя одно колено сгибается против сопротивления валика тренажёра или троса, пока другая нога поддерживает тело. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедра по одной стороне, а икроножная мышца помогает сгибать колено.
Как выполнять сгибание ноги стоя
Подготовка
- Расположите валик чуть выше пятки или прикрепите нижний трос к лодыжке рабочей ноги и совместите рабочее колено с осью тренажёра, если она есть.
- Встаньте прямо на другую ногу, держитесь за опору и расположите бёдра рядом перед началом.
Выполнение
- Согните рабочее колено, поднимая пятку без движения бедра вперёд и прогиба поясницы.
- Остановитесь в самой высокой точке, достижимой при неподвижных тазе и опорной ноге.
- Контролируемо опустите до почти прямой рабочей ноги и завершите подход перед сменой стороны.
Частые ошибки
Мах рабочим бедром вперёд
Уменьшите вес и держите колени рядом, чтобы повторение выполнялось за счёт сгибания колена.
Прогиб ради завершения сгибания
Напрягите корпус и остановитесь раньше, если поясница начинает двигаться до дальнейшего подъёма пятки.
Бесконтрольное возвращение
Плавно опускайте до почти прямой ноги, чтобы каждое повторение начиналось из одного контролируемого положения.
Место в тренировке
Как односторонняя работа на заднюю поверхность бедра после многосуставных упражнений для нижней части тела или вместе с другой работой на сгибание коленей.
Сохраняйте одинаковые опору, настройку валика или блока и амплитуду с обеих сторон.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Мышцы задней поверхности бедра сгибают рабочее колено, икроножная помогает. Положение стоя позволяет тренировать одну сторону за раз.
Варианты
- Сгибания ног лёжаОбе ноги тренируются лёжа лицом вниз с тазобедренными суставами ближе к разогнутому положению.
- Сгибание ноги стоя на нижнем блоке — Вместо валика тренажёра используются нижний блок и манжета на лодыжке.
Статьи
Частые вопросы
Какие мышцы работают в сгибании ноги стоя?
Главным образом мышцы задней поверхности бедра при сгибании колена. Икроножная мышца также помогает сгибать колено.
Где должен располагаться валик?
Низко на задней поверхности голени, чуть выше пятки, без прямого давления на ахиллово сухожилие.
Должно ли двигаться рабочее бедро?
Держите бёдра рядом, а таз неподвижным. Заканчивайте сгибание до маха рабочим бедром вперёд или прогиба поясницы.
Можно ли использовать блок?
Да. Нижний блок с манжетой на лодыжке сохраняет то же сгибание одного колена стоя, хотя траектория сопротивления ощущается иначе, чем у валика тренажёра.