Сгибания ног

Что такое сгибания ног?

Сгибания ног — упражнение в тренажёре, в котором колено сгибается против сопротивления. Его выполняют лёжа лицом вниз, сидя или стоя на одной ноге. Оно тренирует мышцы задней поверхности бедра: длинную и короткую головки двуглавой мышцы, полусухожильную и полуперепончатую мышцы. Помогает икроножная мышца, поскольку она пересекает сзади не только голеностопный, но и коленный сустав.

Как выполнять сгибания ног?

Подготовка

1. Настройте тренажёр так, чтобы его ось совпадала с боковой стороной колена, а валик лежал чуть выше пяток, не высоко на икрах.
2. В тренажёре лёжа: лягте лицом вниз, прижмите таз и грудь к опоре и возьмитесь за рукоятки.
3. В тренажёре сидя: сядьте спиной к опоре и плотно опустите фиксатор бёдер, чтобы ноги оставались на месте.

Выполнение

1. Начните с прямыми или почти прямыми ногами, плотно прижимая таз и корпус к опорам.
2. Одним плавным движением подтяните пятки к ягодицам настолько, насколько комфортно коленям. Не дёргайте вес.
3. Подконтрольно опускайте вес до прямых или почти прямых ног, сохраняя таз и корпус неподвижными.

Частые ошибки

• Таз отрывается от опоры в тренажёре лёжа

  Когда таз поднимается, часть нагрузки переносится на разгибание бедра в тазобедренном суставе вместо сгибания колена — того единственного сустава, вокруг которого построен тренажёр. Обычно это означает слишком большой вес.

• Валик расположен высоко, на икре

  Он давит на мышцу вместо сухожилия, что может быть достаточно неудобно, чтобы закончить подход раньше, а также сокращает путь валика.

• Нога не выпрямляется в нижней точке

  В фазе опускания у вас больше всего контроля, и сокращать её — значит терять амплитуду без причины. Давайте ноге выпрямиться внизу каждого повторения.

• Выбор тренажёра по тому, какой свободен

  О положении голеностопа спорят много, а меняет оно мало. Значение имеет положение бедра: если в зале есть оба тренажёра, для роста мышц лучше по умолчанию выбрать вариант сидя. Перейти к научным исследованиям ↓

Место в тренировке

В день ног, обычно вместе с тренажёрами для четырёхглавых мышц, а не вместо упражнений со сгибанием и разгибанием в тазобедренных суставах.

Сгибания ног тренируют сгибание колена. Румынская тяга или наклоны со штангой на плечах тренируют те же мышцы через тазобедренный сустав. Они не заменяют друг друга, а результат сравнения сидя и лёжа — повод учесть угол в тазобедренном суставе, а не убрать одно из упражнений. Тренажёру подходит умеренное число повторений; большой вес не обязателен, чтобы упражнение работало.

Какие мышцы работают

Как люди тренируются на самом деле

Примерно две трети постоянных пользователей RepCount записывали сгибания ног, и они встречаются примерно в одной тренировке из одиннадцати. Почти никогда это не отдельная работа: две трети тренировок со сгибаниями также содержат разгибания ног, примерно четыре из десяти — жим ногами, а подъёмы на носки и приседания — каждое примерно в трети. Обычно это три подхода в тренировке примерно из шести упражнений: постоянное вспомогательное упражнение в день ног, а не центр всей тренировки.

Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.

Что говорят исследования

Два главных спора о сгибаниях ног — куда направлять носки и какой тренажёр использовать. На эти вопросы исследования отвечают очень по-разному.

Начнём с голеностопа. Один совет — вытянуть носки от себя, то есть выполнить подошвенное сгибание, чтобы икроножные мышцы «выключились», а мышцы задней поверхности бедра сделали всю работу. Тянуть носки к голеням, то есть выполнять тыльное сгибание, советуют только ради большего веса. Но встречается и противоположный совет: тянуть носки к себе, чтобы «оптимизировать активацию мышц задней поверхности бедра». Оба не могут быть верны.

Анатомическая предпосылка совета вытягивать носки верна. Икроножная мышца идёт от мыщелков бедренной кости к пятке: это двусуставная мышца, которая выполняет подошвенное сгибание стопы и помогает сгибать колено (StatPearls). Меняется ли её доля работы в сгибании ног вместе с положением голеностопа — отдельный вопрос; два исследования прямо отвечают на эту половину утверждения. Marchetti и коллеги (2021, пятнадцать мужчин с опытом силовых тренировок) обнаружили более высокую активацию латеральной головки икроножной мышцы при максимальном тыльном сгибании стопы (p = 0.002 при прямом колене). Lisboa и коллеги (2026, семнадцать женщин в возрасте от 18 до 37 лет) обнаружили увеличение толщины этой головки сразу после сгибаний ног сидя с нейтральной стопой, но не после таких же подходов с вытянутыми носками. При вытянутых носках икроножная делает меньше. Эта часть подтверждается.

Из этого не следует вторая половина — что мышцы задней поверхности бедра работают больше. Заключительная фраза самой работы Marchetti говорит, что ни положение колена, ни положение голеностопа, возможно, не влияют на активность мышц задней поверхности бедра. В исследовании Lisboa их толщина сразу после нагрузки увеличилась по сравнению с контрольным состоянием покоя при обоих положениях стопы, но разницы между положениями не было (средняя разница 0.03 cm, 95 % CI от −0.16 до 0.24, величина эффекта 0.2). Cadeo и коллеги (2023) пошли дальше, сравнив не разовое измерение, а тренировки: два эксперимента: сначала измерили ЭМГ во время нагрузки в группе тренированных и отдельной группе нетренированных взрослых, затем провели 10-недельную программу для тренированных, где две ноги каждого участника случайно распределили между подошвенным и тыльным сгибанием стопы. Ни в одной группе не обнаружили острой разницы ЭМГ мышц задней поверхности бедра между положениями (все p > 0.05). За десять недель действительно увеличились толщина длинной головки двуглавой мышцы бедра (p = 0.026) и изометрический момент силы (p = 0.03), но положение голеностопа не влияло на результат (p = 0.596). Исследователи ожидали противоположного и написали об этом в статье.

Работу Cadeo стоит читать с одной оговоркой: в аннотации не указано число участников, а полный текст платный, поэтому мы ссылаемся на исследование с неизвестным нам размером выборки. В той же статье есть результат, противоречащий популярной подаче совета: нога, тренировавшаяся с носком к себе, выполнила больший суммарный тренировочный объём при той же адаптации. Однако авторы истолковали это в пользу совета: подошвенное сгибание может быть эффективнее по времени для тех, у кого его мало.

Две работы дают иной результат, противоречащий изложенному выше, и ни одна не изучает сгибания ног в тренажёре. Keerasomboon и коллеги (2025, двенадцать мужчин-добровольцев) проверяли нордические наклоны и обнаружили большую активность длинной головки двуглавой мышцы бедра при вытянутом носке, чем при носке к себе, на ведущей ноге. Это соответствует популярному совету, но в упражнении, где голеностопы удерживает партнёр или ремень и усилие передаётся через стопу, чего нет в тренажёре. Kim и коллеги (2016, двадцать один здоровый взрослый, случайно распределённые в группы: одиннадцать с тыльным и десять с подошвенным сгибанием) тренировали разгибание и сгибание колена на изокинетическом динамометре четыре раза в неделю три недели. В группе с носками к себе прирост пикового момента силы и суммарной работы был на 29–59 % больше. Полный текст у нас не открылся. Обратите внимание на направление: это доказательство против вытягивания носков, а не в его пользу.

В целом исследования положения голеностопа расходятся, причём направление эффекта зависит от упражнения. Ни одно не поддерживает уверенную версию этого совета. Считайте положение стопы вопросом предпочтения: если вытянутые носки ограничивают рабочий вес или просто неудобны, измеренного ущерба от отказа от этого положения нет.

Далее — рассуждение, а не результат исследования: убрать помощника не значит добавить стимул. Укорочение икроножной мышцы уменьшает её участие, но мышцы задней поверхности бедра всё равно должны создать лишь тот момент силы, которого требует вес. Поэтому меняется вес на стеке, а не выполняемая ими работа. Результат Cadeo по объёму выглядел бы именно так: нога с носком к себе переместила больший суммарный вес при той же адаптации. Но ни одна из приведённых работ не ставила целью проверить это объяснение. Так мы понимаем, почему половина утверждения об икроножной подтверждается, а половина о задней поверхности бедра — нет.

Вопрос тренажёра — тот случай, где доказательства убедительны. Maeo и коллеги (2021, двадцать здоровых взрослых, не занимавшихся систематическими силовыми тренировками в предыдущем году) тренировали одну ногу сидя, другую лёжа: 70 % максимума на одно повторение, пять подходов по десять повторений, дважды в неделю двенадцать недель, с МРТ до и после. Общий объём мышц задней поверхности бедра вырос на 14.1 % в ноге, тренировавшейся сидя, против 9.3 % лёжа. Длинная головка двуглавой мышцы: +14.4 % против +6.5 %; полусухожильная: +23.6 % против +19.3 %; полуперепончатая: +8.2 % против +3.6 %, все p ≤ 0.010.

При цитировании этих результатов обычно упускают три детали. Преимущество полностью пришлось на три части, пересекающие тазобедренный сустав; короткая головка двуглавой мышцы, которая его не пересекает, выросла одинаково в обоих случаях (+10 % против +9 %, p = 0.190). Именно этого следует ожидать, если механизм связан со сгибанием в тазобедренном суставе: его угол не может менять длину мышцы, которая до него не доходит. Рост силы не повторил рост размера: максимум на одно повторение улучшился в обеих ногах, без различия в изменениях (t19 = 0.442, p = 0.663). А портняжная мышца, ещё один сгибатель колена, выросла больше после тренировок лёжа (+11.8 % против +7.8 %). Эту работу также пересказывают как «примерно на 55 % больше роста»: это относительное сравнение двух относительных изменений, 14.1 % и 9.3 %. Оба числа реальны, но вторая формулировка заставляет разницу в 4.8 процентного пункта звучать иначе.

Позднее та же группа сравнила сгибания в тренажёре с нордическими наклонами. Maeo и коллеги (2024, сорок два здоровых молодых мужчины, по четырнадцать в группе, тридцать четыре тренировки за двенадцать недель) сравнили нордические наклоны и сгибание колена в тренажёре. Тренажёр дал больший рост мышц задней поверхности бедра в целом (+18 % против +11 %) и длинной головки двуглавой мышцы (+19 % против +5 %), оба p ≤ 0.001. При этом нордический вариант был лучше для сгибателей колена, не разгибающих бедро в тазобедренном суставе. Авторы отмечают, что длинная головка наиболее подвержена травмам от растяжения. Они измеряли размер мышц, площадь апоневроза и момент силы, а не частоту травм. Поэтому результат показывает, что сгибание колена под нагрузкой не уступает для этой мышцы, но ничего не говорит о том, как часто кто-либо травмируется.

Не читайте это и как сравнение нордических наклонов с обычным тренажёром вашего зала. В группе тренажёра подходы были необычными: тренажёр сидя модифицировали для сгибания в тазобедренном суставе на 120 градусов — глубже, чем позволяет обычное сиденье. Вес поднимали двумя ногами, опускали одной, то есть каждое повторение включало перегрузку в фазе удлинения мышцы. Нижнюю часть амплитуды постепенно расширяли каждую неделю первые пять недель. Обе тренировочные группы строились вокруг этой фазы. Результат показывает, что сгибание колена под нагрузкой при большой длине мышц превзошло нордический вариант — тот же механизм, что и в сравнении сидя и лёжа выше, — но не что так действует любое сгибание ног.

Остаётся разворот носков внутрь или наружу. Совет, что внутреннее вращение смещает акцент на внутренние мышцы задней поверхности бедра, имеет анатомическую основу: полусухожильная мышца помогает вращать голень внутрь (StatPearls). Есть и одно исследование, измерившее это при сгибании ног. Beuchat и Maffiuletti (2019) записывали ЭМГ внутренних и наружных мышц задней поверхности бедра у двадцати пациентов через девять-пятнадцать месяцев после реконструкции передней крестообразной связки трансплантатом из сухожилий полусухожильной и тонкой мышц. Это значит, что у измеряемой внутренней мышцы ранее забрали сухожилие. Вращение стопы внутрь повысило активность внутренних мышц при сгибаниях лёжа (+8.7 % MVC в фазе укорочения, +5.9 % в фазе удлинения, p < 0.01, d = 0.88–0.99), а наружу — понизило, причём эффекты не были малыми. Но в двух других проверенных упражнениях положение стопы вообще ничего не меняло; данных о росте нет, а сами авторы ограничили вывод послеоперационной реабилитацией. Как интересный реабилитационный результат это убедительно. Как общий тренировочный совет — одно острое измерение в нетипичной группе.

Полностью прочитаны две работы: Maeo 2021 и Maeo 2024, двенадцатинедельные исследования гипертрофии. Все остальные статьи на этой странице прочитаны в виде опубликованных аннотаций.

Стоит назвать три пробела. Никто из этого набора работ не сравнивал сгибания ног стоя или с колен с другими вариантами, поэтому, если вы их используете, честный ответ — они здесь не проверены. Никто не сравнивал и работу одной ногой с работой обеими вместе, так что это предпочтение; иллюстрация показывает обе ноги, но не является рекомендацией. И каждое исследование положения голеностопа здесь измеряло активность, увеличение толщины сразу после нагрузки, толщину или момент силы в течение недель. Ни одно не наблюдало участников достаточно долго, чтобы сказать, как это меняет телосложение или частоту травм мышц задней поверхности бедра.

Варианты

• 

  Сгибания ног сидяТазобедренный сустав остаётся согнутым, удлиняя три пересекающие его части мышц задней поверхности бедра. Этот вариант дал больший рост мышц в исследовании, сравнившем два положения.
• 

  Сгибания ног лёжаЛицом вниз, с разогнутым тазобедренным суставом. В том же исследовании этот вариант дал такой же рост силы, как сидя, но меньший рост мышц.
• 

  Сгибание ноги стоя в тренажёреОдна нога за раз против сопротивления тренажёра или блока. Ни в одной из прочитанных нами работ этот вариант не проверяли.
• Сгибание одной ноги в тренажёре — Одна нога за раз в тренажёре лёжа или сидя: нагрузку для каждой стороны можно подобрать по её возможностям.
• Сгибание ноги в тренажёре с опорой на колено — Вариант в тренажёре из положения с опорой на колено. Ни в одной из прочитанных нами работ его не проверяли.

Статьи

• Чем заменить сгибания ног в зале и дома

Полезные калькуляторы

• Чем заменить сгибания ног?

Частые вопросы

Источники

1. Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. Eur J Sport Sci. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37194431/
2. Marchetti PH, Magalhaes RA, Gomes WA, da Silva JJ, Stecyk SD, Whiting WC. Different Knee and Ankle Positions Affect Force and Muscle Activation During Prone Leg Curl in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469769/
3. Lisboa F, et al. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. J Strength Cond Res. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41609763/
4. Keerasomboon T, Jamkrajang P, Limroongreungrat W, Chrunarm T, Soga T, Hirose N. Characteristics of Hamstring Electromyographic Activity and the Break-Point Angle during Nordic Hamstring Exercise at Different Ankle Positions. J Hum Kinet. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42211804/
5. Kim K, Cha YJ, Fell DW. Differential effects of ankle position on isokinetic knee extensor and flexor strength gains during strength training. Isokinetics and Exercise Science. 2016. https://doi.org/10.3233/ies-160617
6. Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7969179/
7. Maeo S, et al. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11419281/
8. Beuchat A, Maffiuletti NA. Foot rotation influences the activity of medial and lateral hamstrings during conventional rehabilitation exercises in patients following anterior cruciate ligament reconstruction. Phys Ther Sport. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277009/
9. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
10. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Semitendinosus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539862/
11. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/