Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить разведения гантелей с опорой грудью?

Разведения на задние дельты на блоках и в обратной «бабочке» сохраняют разведение с широко расположенными руками. Тяга каната к лицу даёт более общий вариант работы задней части плеч с добавлением движения локтей и вращения.

В исходном упражнении используют гантели с опорой грудью на наклонную скамью. Наклон без опоры, рукояти с направляющими или тяга каната меняют опору и действие рук.

Анатомическая иллюстрация: мужчина лежит грудью на наклонной скамье и поднимает гантели в стороны; выделена задняя поверхность плеч.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация обратных разведений рук на блоках в наклоне до и после широкого разведения рукояток. Задние части плеч выделены.

    Похожее движение

    Обратные разведения рук в кроссовере

    Что понадобится: Два регулируемых блока в нижнем положении + Пара одиночных рукоятей для блока

    Почему подходит
    Сохраняет широкое разведение рук с почти постоянным углом локтей.
    Что меняется
    В связанном руководстве используют перекрещённые нижние тросы и наклон без опоры. Нужны два подходящих блока и две рукояти; удерживайте корпус вместо опоры на скамью.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины со спины, разводящего рукоятки тренажёра для обратных разведений. Выделены задние части плеч и верх спины.

    Похожее движение

    Обратные разведения рук в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для обратных разведений с грудным упором и рукоятями

    Почему подходит
    Сохраняет широкое разведение для задней части плеч с опорой.
    Что меняется
    Вы сидите лицом к грудной подушке, рукояти задают движение. Шкала нагрузки и траектория отличаются от гантелей на наклонной скамье.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация тяги каната к лицу стоя до и после тяги; выделены задняя поверхность плеч и верхняя часть спины.

    Другое движение

    Тяга каната к лицу

    Что понадобится: Регулируемый блок в верхнем положении + Канатная рукоять для блока

    Почему подходит
    Подойдёт для более общей работы задней части плеч с тягой каната.
    Что меняется
    Вы сгибаете локти, тянете ко лбу и разводите кисти вращением. Добавляется наружное вращение в конце вместо сохранения почти постоянного угла локтей в разведении.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений