Упражнения для задней части дельтовидных мышц Упражнения для плеч

Обратные разведения рук в тренажёре

Что это за упражнение

Обратные разведения рук в тренажёре выполняют сидя для задних частей плеч. Повернувшись лицом к упору, вы разводите рукоятки по широкой дуге. При этом работают задние части дельтовидных мышц и вращательная манжета плеча, а трапециевидные и ромбовидные мышцы помогают выполнять движение.

Анатомическая иллюстрация мужчины со спины, разводящего рукоятки тренажёра для обратных разведений. Выделены задние части плеч и верх спины.

Как выполнять упражнение

Подготовка

Настройте сиденье так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне плеч, затем сядьте лицом к упору для груди.
Возьмитесь за рукоятки, слегка согнув локти, и держите грудь прижатой к упору.

Выполнение

Разведите обе руки в стороны и назад по широкой дуге, почти не меняя угол в локтях.
Остановитесь, когда плечевые части рук окажутся на одной линии с корпусом. Не пожимайте плечами и не пытайтесь отвести руки ещё дальше за спину.
Подконтрольно верните рукоятки, чтобы руки снова были направлены вперёд.

Частые ошибки

Слишком низкое или высокое сиденье
Неподходящая высота рукояток меняет траекторию рук и может превратить упражнение в неудобную высокую или низкую тягу.
Сгибание локтей ради завершения движения
Изменение угла в локте укорачивает рычаг и приближает движение к тяге.
Отведение рукояток назад за счёт подъёма плеч
Остановитесь, когда плечевые части рук дойдут до линии корпуса. Не добавляйте амплитуду за счёт шеи и верхней части трапециевидных мышц.

Место в тренировке

Обычно после более тяжёлых тяг и жимов вместе с другой вспомогательной работой для задних частей плеч.

Выберите вес, с которым сможете сохранять угол в локтях и возвращать рукоятки без резкого падения весового стека.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Задние части дельтовидных мышц и мышцы вращательной манжеты отводят руки в стороны, а трапециевидные и ромбовидные мышцы помогают двигать лопатками.

Варианты

Разведение гантелей с упором грудьюВместо заданной траектории тренажёра используются гантели и опора грудью.
Обратное разведение рук в кроссовереИспользуются независимые рукоятки тросов, перекрещивающихся перед корпусом.
Тяга каната к лицуДобавляет сгибание локтей и завершение с наружным вращением рядом с лицом.

Полезные калькуляторы

Чем заменить обратные разведения в тренажёре?

Частые вопросы

Какие мышцы работают при обратных разведениях рук в тренажёре?

Основную нагрузку получают задние части дельтовидных мышц и мышцы вращательной манжеты плеча. Трапециевидные и ромбовидные мышцы помогают двигать лопатками.

На какую высоту установить сиденье?

Настройте его так, чтобы в начале движения рукоятки и плечи рук находились примерно на уровне плечевых суставов.

Насколько далеко тянуть рукоятки назад?

Разводите руки, пока их плечевые части не окажутся на одной линии с корпусом. Не уводите рукоятки дальше за счёт подъёма плеч или отрыва груди от упора.

Обратные разведения в тренажёре — то же самое, что разведение гантелей для задних дельт?

Это вариант того же движения с широко разведёнными руками в тренажёре. Тренажёр задаёт траекторию, а с гантелями её нужно свободно контролировать самостоятельно.

Источники

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/