Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить обратные разведения в тренажёре?

Разведения с гантелями с опорой грудью и на блоках в наклоне сохраняют широкое движение рук для задней части плеч. Тяга к лицу даёт более общий вариант со сгибанием локтей и вращением предплечий.

В исходном упражнении сидят лицом к грудному упору и разводят обе рукояти с почти постоянным сгибом локтей. Опора на скамью, наклон без опоры или тяга каната меняют опору и движение рук; задайте новый вес для выбранного упражнения.

Анатомическая иллюстрация мужчины со спины, разводящего рукоятки тренажёра для обратных разведений. Выделены задние части плеч и верх спины.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация: мужчина лежит грудью на наклонной скамье и поднимает гантели в стороны; выделена задняя поверхность плеч.

    Похожее движение

    Разведение гантелей в наклоне с опорой грудью

    Что понадобится: Гантели + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Сохраняет широкое разведение рук с опорой грудью.
    Что меняется
    Лягте грудью на скамью с небольшим наклоном и поднимайте обе гантели с небольшим постоянным сгибом локтей. Свободные веса и отклонённый корпус заменяют рукояти тренажёра сидя.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация обратных разведений рук на блоках в наклоне до и после широкого разведения рукояток. Задние части плеч выделены.

    Похожее движение

    Обратные разведения рук в кроссовере

    Что понадобится: Два регулируемых блока в нижнем положении + Пара одиночных рукоятей для блока

    Почему подходит
    Сохраняет разведение обеих верхних частей рук по широкой дуге.
    Что меняется
    Удерживайте наклон между перекрещёнными нижними тросами с почти постоянным углом локтей. Грудная подушка убирается; нужны оба нижних блока и обе рукояти.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация тяги каната к лицу стоя до и после тяги; выделены задняя поверхность плеч и верхняя часть спины.

    Другое движение

    Тяга каната к лицу

    Что понадобится: Регулируемый блок в верхнем положении + Канатная рукоять для блока

    Почему подходит
    Даёт более общую тягу на блоке для задней части плеч.
    Что меняется
    Встаньте лицом к верхнему канату, тяните ко лбу и вращайте предплечья при сгибании локтей. Эти действия отличаются от разведения в тренажёре с почти постоянным сгибом локтей.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений