Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить тягу блока одной рукой сидя?

Тяга гантели с опорой на скамью сохраняет горизонтальную тягу одной рукой. Тяга гантелей с опорой грудью, тяга горизонтального блока и тяга в тренажёре дают варианты двумя руками.

В исходном упражнении сидят лицом к нижнему блоку и допускают небольшой подконтрольный поворот корпуса. Эти варианты меняют опору или работают двумя руками вместе; копировать поворот из блочного варианта не требуется.

Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего тягу горизонтального блока одной рукой сидя с подконтрольным поворотом корпуса, спина рабочей стороны выделена.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация тяги в наклоне с гантелью в каждой руке, два кадра рядом на белом фоне. Мышечная модель видна сзади и немного сверху: наклон в тазобедренных суставах, туловище почти параллельно полу, колени слегка согнуты, босые стопы полностью на полу, в каждой руке гантель с дисками нейтральным хватом. Слева руки свисают прямо вниз в нижней точке; справа обе гантели подтянуты к бокам грудной клетки, локти за телом. В обоих кадрах красным выделены мышцы верхней части спины с обеих сторон: широчайшие, поднимающиеся по спине, трапециевидная, мышцы между лопатками и задняя поверхность плеч; слева также окрашена полоска предплечья. Скамьи нет, человек стоит.

    Похожее движение

    Тяга гантели в наклоне

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу одной рукой с опорой корпуса.
    Что меняется
    В руководстве одна кисть и колено на горизонтальной скамье, таз и плечи без разворота. Рисунок показывает вариант стоя двумя руками; следуйте письменному положению для одной руки и тренируйте обе стороны.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, который тянет две гантели лёжа грудью на наклонной скамье. Верхняя и средняя части спины выделены.

    Похожее движение

    Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью

    Что понадобится: Гантели + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу с опорой корпуса.
    Что меняется
    Обе руки тянут вместе, грудь на наклонной скамье. Подконтрольного поворота корпуса нет; независимые гантели заменяют одну блочную рукоять сидя.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация тяги горизонтального блока в двух кадрах рядом. В обоих фигура с показанной анатомией мышц сидит на горизонтальной скамье лицом к нижнему блоку грузовой стойки, стопы упираются в платформу тренажёра, колени слегка согнуты; в руках короткий прямой гриф узким хватом сверху. Слева руки вытянуты вперёд и плечи поданы вперёд; справа гриф подтянут к середине корпуса, локти заведены за рёбра, лопатки сведены. Красная заливка в обоих кадрах охватывает заднюю поверхность плеч и мышцы верхней и средней части спины по обеим сторонам позвоночника; в конечном положении она распространяется ниже по наружным участкам спины.

    Похожее движение

    Тяга горизонтального блока

    Что понадобится: Нижний блок для тяги с сиденьем, упором для стоп и рукоятью

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу нижнего блока сидя.
    Что меняется
    Узкую нейтральную рукоять держат обеими кистями, корпус вертикален. Подсчёт одной стороны и допустимый поворот меняются; иллюстрация показывает узкую рукоять хватом сверху вместо нейтральной из инструкции.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего горизонтальную тягу сидя в рычажном тренажёре. Выделены верхняя и средняя части спины.

    Похожее движение

    Горизонтальная тяга в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для горизонтальной тяги сидя

    Почему подходит
    Даёт горизонтальную тягу сидя с направляемым сопротивлением.
    Что меняется
    Используйте обе рукояти, настройте сиденье и сохраняйте подконтрольную опору корпуса. Рычаги заменяют один нижний трос; число тренажёра — не пересчёт веса блока.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений