Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить тягу Т-грифа?

Тяга штанги сохраняет горизонтальную тягу стоя без опоры. Тяга гантелей с опорой грудью, тяга блока сидя и тяга в тренажёре дают другие варианты опоры корпуса.

В исходном упражнении используют закреплённый Т-гриф с дисками, удерживая наклон в тазобедренных суставах. Свободный гриф меняет траекторию; сиденье или грудная подушка меняют опору. Подбирайте каждый вес независимо.

Анатомическая иллюстрация сзади: тяга Т-грифа с дисками до и после приближения рукояти к корпусу; выделены верхняя и средняя части спины.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Два кадра анатомической иллюстрации тяги штанги в наклоне рядом на белом фоне. Мужская фигура с открытыми для показа мышцами спины наклонена в тазобедренных суставах, колени согнуты, корпус примерно под сорока пятью градусами. Штанга удерживается прямым хватом на ширине плеч, с каждой стороны по большому диску с маркировкой 45. Слева руки свободно опущены, гриф примерно на уровне коленей. Справа гриф подтянут к нижним рёбрам, локти отведены назад за грудную клетку. В обоих кадрах красным выделены мышцы всей верхней и средней части спины: трапециевидная, ромбовидные между лопатками, задняя часть плеча и верх широчайшей. Руки, ноги и поясница не выделены.

    Похожее движение

    Тяга штанги в наклоне

    Что понадобится: Гриф и диски

    Почему подходит
    Сохраняет тягу двумя руками при удержании наклона корпуса.
    Что меняется
    Свободный гриф заменяет фиксированный рычаг и рукояти станции. Письменное руководство держит корпус близко к горизонтали, хотя рисунок вертикальнее; следуйте подконтрольному письменному положению.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, который тянет две гантели лёжа грудью на наклонной скамье. Верхняя и средняя части спины выделены.

    Похожее движение

    Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью

    Что понадобится: Гантели + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу двумя руками со свободными весами.
    Что меняется
    Лягте грудью на наклонную скамью вместо удержания наклона стоя без опоры. Грудь остаётся на подушке при движении двух независимых гантелей.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация тяги горизонтального блока в двух кадрах рядом. В обоих фигура с показанной анатомией мышц сидит на горизонтальной скамье лицом к нижнему блоку грузовой стойки, стопы упираются в платформу тренажёра, колени слегка согнуты; в руках короткий прямой гриф узким хватом сверху. Слева руки вытянуты вперёд и плечи поданы вперёд; справа гриф подтянут к середине корпуса, локти заведены за рёбра, лопатки сведены. Красная заливка в обоих кадрах охватывает заднюю поверхность плеч и мышцы верхней и средней части спины по обеим сторонам позвоночника; в конечном положении она распространяется ниже по наружным участкам спины.

    Похожее движение

    Тяга горизонтального блока

    Что понадобится: Нижний блок для тяги с сиденьем, упором для стоп и рукоятью

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу двумя руками с узкой рукоятью.
    Что меняется
    Сядьте лицом к нижнему блоку с упором стоп и вертикальным корпусом. Инструкция использует нейтральную рукоять, хотя рисунок показывает хват сверху; стек заменяет фиксированный рычаг с дисками.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего горизонтальную тягу сидя в рычажном тренажёре. Выделены верхняя и средняя части спины.

    Похожее движение

    Горизонтальная тяга в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для горизонтальной тяги сидя

    Почему подходит
    Сохраняет направляемую горизонтальную тягу двумя руками.
    Что меняется
    Тяга рычага сидя заменяет платформу Т-грифа и наклон стоя. Настройте сиденье и грудную подушку, если она есть; траектория и вес относятся к конкретному тренажёру.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений