Тяга Т-грифа с упором грудью
Что такое тяга Т-грифа с упором грудью?
Тяга Т-грифа с упором грудью выполняется на тренажёре с дисками и мягкой опорой под грудью. Корпус лежит на опоре, вы тянете рукоятки к рёбрам и опускаете рычаг, не вставая между повторениями.
Как выполнять тягу Т-грифа с упором грудью?
Подготовка
- Нагрузите тренажёр и настройте грудную опору или платформу для стоп так, чтобы грудь лежала на опоре, а рукоятки были доступны.
- Устойчиво поставьте стопы на платформы, обопритесь на грудную подушку и возьмитесь за горизонтальные рукоятки ладонями вниз.
Выполнение
- Если есть подставка под рычаг, поднимите его с неё и начните с выпрямленными руками.
- Тяните рукоятки к рёбрам, сохраняя грудь на опоре.
- Подконтрольно опускайте рычаг до выпрямления рук.
- После последнего повторения опустите рычаг на подставку, прежде чем отпустить рукоятки.
Частые ошибки
Грудь отрывается от опоры
Вы теряете опору и завершаете повторение движением корпуса. Заканчивайте тягу, пока грудь сохраняет контакт.
Опора настроена так, что рукояткам некуда двигаться
Рукоятки ударяются об опору или тело раньше завершения комфортной тяги. Настройте тренажёр до большого веса.
Бросание рычага внизу
Вес может резко удариться о раму. Контролируйте возвращение и ставьте рычаг на подставку только в конце подхода.
Место в тренировке
Используйте как горизонтальную тягу на тренировке спины или верха тела.
При сравнении подходов сохраняйте тренажёр, положение опоры и выбранные рукоятки. Записывайте вес дисков отдельно от веса в других тяговых тренажёрах.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Мышцы спины и помогающие им мышцы рук перечислены без ранжирования по активации.
Варианты
- Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамьюДве независимые гантели на наклонной скамье вместо рычага, нагружаемого дисками.
- Горизонтальная тяга в тренажёреИспользуется тренажёр для тяги сидя вместо положения лёжа на наклонной грудной опоре Т-грифа.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в тяге Т-грифа с упором грудью?
Широчайшие, средняя и нижняя части трапециевидной и ромбовидные; задние части дельтовидных и бицепсы помогают.
Это то же самое, что тяга Т-грифа без грудной опоры?
В этом руководстве специальный тренажёр поддерживает грудь весь подход. В тяге Т-грифа без опоры нужно самостоятельно удерживать корпус в наклоне.
Какие рукоятки использовать?
Инструкции и иллюстрация используют горизонтальные рукоятки ладонями вниз. На некоторых тренажёрах есть и рукоятки для ладоней, обращённых друг к другу. Выбирайте хват для запланированной тренировки и последовательно сохраняйте его в записях.
Нужно ли поднимать грудь, чтобы закончить тягу?
Сохраняйте контакт с опорой и заканчивайте тягу там, где остаётесь на ней. Уменьшите вес, если завершить движение можно только подъёмом корпуса.
Можно ли взять такой же вес, как в другом тяговом тренажёре?
Считайте каждый тренажёр отдельным вариантом выполнения. Начните с посильного веса и записывайте тренажёр и выбранные рукоятки вместо прямого переноса числа с другого тренажёра.