Tlaky, ťahy, nohy: ako funguje toto rozdelenie
Rozdelenie tlaky, ťahy, nohy zoskupuje tréning podľa pohybu: hrudník, ramená a triceps v deň tlakov, chrbát a biceps v deň ťahov a všetko pod pásom v deň nôh. Pri šiestich dňoch týždenne precvičíš každú skupinu dvakrát a práve vtedy si rozdelenie získava dobré meno. Pri bežných troch dňoch cvičíš každú skupinu len raz a všetky jej série natlačíš do jediného tréningu.
Práve posledná časť je problém.
Rozdelenie tlaky, ťahy, nohy je najvyhľadávanejšie tréningové rozdelenie. Zároveň sa odporúča mnohým ľuďom, ktorí by ho ešte nemali používať.
Nechcem ťa od neho odhovárať. Šesťdňová verzia je dobrým spôsobom tréningu a logika rozdelenia dáva zmysel. Pri troch dňoch však každá svalová skupina pracuje iba raz týždenne, čo je nízka frekvencia pre kohokoľvek po prvých mesiacoch posilňovania. Jeden tréning navyše musí uniesť týždenné série pre tri skupiny naraz a tam sa to rozpadá.
Zapisuj každé opakovanie s RepCount
Bezplatný tréningový denník pre iOS a Android
Čo znamená rozdelenie tlaky, ťahy, nohy?
Tréning delí podľa pohybov namiesto jednotlivých častí tela. Tlaky pokrývajú to, čo tlačíš od seba: hrudník, prednú a bočnú časť ramien, triceps. Ťahy to, čo priťahuješ k sebe: chrbát, zadnú časť ramien a biceps. Nohy pokrývajú spodok tela: prednú a zadnú stranu stehien, sedacie svaly a lýtka.
Výhodou je spoločný tréning svalov, ktoré spolupracujú. Triceps pomáha pri každom tlaku na hrudník aj ramená. V ten istý deň tak dostane jeden náročný tréning a potom niekoľko dní voľna namiesto zaťaženia bench pressom v pondelok a priamym cvičením rúk v utorok. Biceps pomáha pri každom príťahu a zhybe, preto z rovnakého dôvodu patrí k chrbtu. Aj preto toto rozdelenie pri štyroch či viacerých dňoch obstojí lepšie než klasické delenie po jednotlivých častiach tela.
Koľko dní týždenne cvičiť tlaky, ťahy a nohy?
Bežné sú tri dni: jeden tréning tlakov, jeden ťahov, jeden nôh a týždeň sa skončil. Odporúčame aspoň štyri dni a radšej päť alebo šesť. Šesť by sme dali na prvé miesto, päť v priebežnom poradí tesne zaň a štyri brali ako spodnú hranicu. Pod štyrmi by sme toto rozdelenie vôbec neodporúčali: svalové skupiny prichádzajú na rad príliš zriedka a viac získaš iným plánom.
Pri šiestich dňoch prejdeš celé poradie dvakrát: tlaky, ťahy, nohy, tlaky, ťahy, nohy, oddych. Každá skupina má dva tréningy týždenne a série sa rozdelia medzi ne. Pri piatich či štyroch dňoch opakuješ rovnaké trojčlenné poradie priebežne bez viazania na kalendárny týždeň. Dni sa posúvajú a každá skupina príde na rad približne každé štyri dni pri piatich návštevách alebo každých päť pri štyroch. Pri troch dňoch prejdeš poradie raz a každú skupinu precvičíš raz týždenne.
Práve nad poslednou verziou sa treba poriadne zamyslieť.
Sám som takto trénoval počas zimy 2019 v priebežnej verzii: päť tréningov týždenne bez pevných dní, vždy som nadviazal tam, kde som skončil. Mieril som na päť, no priemer bol niečo vyše štyroch. To je spodná hranica, nie cieľ, a rozdiel cítiť: poradie sa natiahne a všetko príde o deň či dva neskôr než plán. Covid to ukončil. V marci 2020 som prišiel o prístup do posilňovne, pár guľových činiek s rukoväťou sa stalo mojou domácou posilňovňou a samostatný deň na ťahy prestal dávať zmysel. Ak sa dostaneš do rovnakej situácie, máme celý článok o tréningoch s guľovými činkami s rukoväťou.
Prečo má trojdňová verzia málo objemu
Desať náročných sérií na svalovú skupinu týždenne je začiatkom väčšiny odporúčaní objemu a metaanalýzy ukazujú rast aj nad týmto množstvom. Teraz si spočítaj, kam sa série pri troch dňoch musia zmestiť.
Každá séria na hrudník pripadne na tlaky. Rovnako každá séria na ramená aj triceps. Desať týždenných sérií na hrudník, desať na ramená a šesť na triceps, ktorý už pomáha pri každom tlaku, znamená 26 pracovných sérií v jedinom tréningu pred prvou rozcvičovacou sériou. Nikto si pri 26 sériách neudrží slušnú kvalitu tlakov.
Ľudia teda uberajú: štyri série bench pressu, tri na šikmej lavici, tri tlakov na ramená, tri upažovania a tri na kladke na triceps. Vyzerá to ako bežný tréning tlakov, no hrudník dostane sedem a ramená šesť sérií za celý týždeň: približne dve tretiny cieľa, navyše naraz. Tak vyzerá trojdňové rozdelenie v praxi, nie na papieri.
Čo hovorí výskum o frekvencii tréningu
Častejšie precvičovanie svalu funguje a výskum pomerne jasne vysvetľuje prečo: viac tréningov umožní zmestiť viac sérií.
Metaanalýza Grgica a kolegov z roku 2018 v Sports Medicine našla nárast veľkosti účinku na silu z 0,74 na 1,08 pri prechode od jedného tréningu k štyrom či viacerým týždenne. Podskupina s rovnakým objemom, v ktorej skupiny robili rovnaký počet týždenných sérií bez ohľadu na rozloženie návštev, však nenašla významný účinok. Metaanalýza Schoenfelda, Grgica a Kriegera z roku 2019 v Journal of Sports Sciences spojila 25 štúdií a dospela k rovnakému záveru pre rast svalov. Pelland a kolegovia ho potvrdili v metaregresii z roku 2026 v Sports Medicine so 67 štúdiami a 2 058 účastníkmi.
Frekvencia je teda najmä spôsobom rozloženia objemu a práve preto je raz týždenne problém. Výsledok poháňa objem: metaregresia Schoenfelda, Ogborna a Kriegera z roku 2017 odhadla pri každej ďalšej týždennej sérii na svalovú skupinu približne o 0,37 % väčší rast. V skúmanom rozsahu išlo o postupnú závislosť od dávky bez zjavného ostrého zlomu. Sval precvičený raz týždenne musí dostať celú dávku naraz, aby sa vyrovnal tomu istému svalu cvičenému dvakrát. Desať sérií v jednom tréningu namiesto piatich a piatich. Dvadsať namiesto desiatich a desiatich. Taký tréning nikto nerobí a práve preto je trojdňová verzia nepraktická.
Šesťdňový plán tlaky, ťahy, nohy
Nasledujúcich šesť tréningov odcvič v poradí a potom oddychuj deň. Každý typ pohybu má ťažký deň a deň s väčším objemom. Hlavný cvik je v oboch rovnaký: bench press pri tlakoch, príťahy veľkej činky pri ťahoch a drep pri nohách. Práve na ňom chceš pridávať váhu a jeden pokus týždenne nie je veľa. Mení sa záťaž, rozsah opakovaní a okolité doplnkové cviky. Nohy majú opačné poradie než tlaky a ťahy: väčší objem na deň 3 a ťažký tréning na deň 6, aby ťažké drepy nikdy neprišli hneď po mŕtvom ťahu.
Toto spojenie ťažkého dňa a dňa s väčším objemom je najsilnejším dôvodom pre šesť dní. Pri štyroch alebo piatich zostáva zachované, len prichádza menej predvídateľne, pretože sa posúva po kalendári.
Deň 1: tlaky (ťažký tréning)
| Cvik | Série × opakovania |
|---|---|
| Bench press | 4 × 5 |
| Tlak nad hlavu | 3 × 6 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 3 × 10 |
| Upažovanie | 3 × 15 |
| Sťahovanie kladky na triceps | 3 × 12 |
Deň 2: ťahy (ťažký tréning)
| Cvik | Série × opakovania |
|---|---|
| Mŕtvy ťah | 3 × 5 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 4 × 6 |
| Zhyby nadhmatom alebo sťahovanie hornej kladky | 3 × 8 |
| Face pulls | 3 × 15 |
| Bicepsový zhyb s obojručnou činkou | 3 × 10 |
Deň 3: nohy (väčší objem)
| Cvik | Série × opakovania |
|---|---|
| Zadný drep | 4 × 8 |
| Leg press | 3 × 12 |
| Predkopávanie | 3 × 15 |
| Zakopávanie | 3 × 12 |
| Výpony | 4 × 15 |
Deň 4: tlaky (väčší objem)
| Cvik | Série × opakovania |
|---|---|
| Bench press | 4 × 10 |
| Tlaky na ramená s jednoručkami | 3 × 12 |
| Kľuky na bradlách alebo tlaky na hrudník na stroji | 3 × 12 |
| Upažovanie | 3 × 15 |
| Tricepsové extenzie nad hlavou | 3 × 12 |
Deň 5: ťahy (väčší objem)
| Cvik | Série × opakovania |
|---|---|
| Príťahy veľkej činky v predklone | 4 × 10 |
| Rob príťahy s podopretým hrudníkom. | 3 × 12 |
| Sťahovanie hornej kladky | 3 × 12 |
| Rozpažuj ruky do strán so zameraním na zadnú časť ramien. | 3 × 15 |
| Kladivové zdvihy | 3 × 12 |
Deň 6: nohy (ťažký tréning)
| Cvik | Série × opakovania |
|---|---|
| Zadný drep | 4 × 5 |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 × 8 |
| Rob drepy vo výpadovom postoji so zadným chodidlom na vyvýšenej opore. | 3 × 8 |
| Zakopávanie | 3 × 12 |
| Výpony | 4 × 12 |
Po spočítaní týždenných sérií vyjde hrudník na 14, chrbát na 20 z príťahov, sťahovania kladky a mŕtveho ťahu, predná strana stehien na 17, bočná časť ramien na 6 priamych plus všetko z tlakov a zadná časť ramien na 6 z face pulls a dvíhania rúk do strán. To patrí do rozsahu podporeného výskumom objemu bez tréningov dlhších než približne hodina.
Ak šesť dní nezvládneš, rovnakých šesť tréningov posúvaj priebežne: cvič štyri či päť dní týždenne, oddychuj podľa potreby a vždy nadviaž tam, kde poradie zostalo. Dni sa posúvajú po kalendárnom týždni namiesto stálych termínov a svalové skupiny prichádzajú na rad každé štyri či päť dní.
Ak máš len tri dni, vyber iné rozdelenie
Na troch dňoch týždenne by som tlaky, ťahy, nohy necvičil. Cvičil by som celé telo.
Tri tréningy celého tela precvičia každú skupinu trikrát týždenne. Keďže sa cviky zapájajúce viac kĺbov výrazne prekrývajú, celé telo pokryješ piatimi či šiestimi cvikmi. Objem na skupinu pri jednej návšteve je menší, no dostaneš tri dávky namiesto jednej a týždenný súčet prekoná to, čo sa reálne zmestí do jediných tlakov. Podrobný opis vrátane plánu A-B-A nájdeš v článku o trojdňovom tréningovom rozdelení.
Ďalšou výhodou je reakcia na bežné životné prekážky. To nás privádza k časti, ktorú nikto nepíše do tabuľky tréningového plánu.
Čo robiť po vynechanom tréningu
Pri šesťdňovom rozdelení posuň poradie, deň nepreskoč. Ak vynecháš stredajšie nohy, budú vo štvrtok, tlaky v piatok a všetko sa posunie o jeden deň. Stratíš deň, nie svalovú skupinu. Vďaka dvom tréningom každej skupiny týždenne sa k nej aj tak vrátiš o niekoľko dní.
Pri troch dňoch stojí vynechanie viac, lebo všetky tri miesta v týždni sú už obsadené. Stredajšie ťahy nemôžeš presunúť na štvrtok: piatok sú nohy, pondelok tlaky a ďalšie voľné miesto pre ťahy je nasledujúca streda. Chrbát má medzi tréningami takmer dva týždne. Je to najsilnejší praktický argument proti trojdňovej verzii a nesúvisí s fyziológiou. Je to krehkosť rozvrhu vytvorená počtami v poradí raz týždenne.
Ako vybrať cviky na každý deň
Väčšinu vyrieši niekoľko pravidiel.
Začni najťažším cvikom s pohybom vo viacerých kĺboch, kým máš dosť síl. Bench press prvý pri tlakoch, príťahy alebo mŕtvy ťah pri ťahoch, drep pri nohách. Tu meriaš väčšinu zlepšenia sily a únava týmto cvikom škodí najviac.
K tlakom nepridávaj veľa priamej práce na triceps. Kým sa dostaneš ku kladke, triceps už má za sebou asi desať náročných sérií tlakov. Dve či tri priame série na konci stačia. Rovnaká logika platí pre biceps pri ťahoch.
Oddeľ ťažký mŕtvy ťah od ťažkých drepov. Ťahy vždy predchádzajú nohám, preto tieto cviky nikdy nie sú ďaleko od seba. Mŕtvy ťah zaraď pred tréning drepov s väčším objemom a ťažké drepy nech nasledujú po ťahoch bez mŕtveho ťahu. Rumunský mŕtvy ťah je viac zameraný na zadnú stranu stehien a chrbát zaťažuje dosť mierne na zaradenie k nohám.
Pokry prednú aj zadnú stranu spodku tela. Nohy nie sú len predná strana stehien. Zadná strana a sedacie svaly potrebujú vlastné pohyby, preto pri drepoch a prednej strane stehien zostáva aj pohyb v bedrách a zakopávanie.
Bočnú časť ramien cvič priamo. Tlaky silno zaťažujú prednú časť a bočnú oveľa menej. Ak sú ramená prioritou, upažovanie je samostatný cvik na tlakovom dni, ktorý sa oplatí chrániť.
S obmedzeným domácim vybavením štruktúra prežije aj výmeny. Tlak s jednoručkami namiesto bench pressu, drep s jednoručkou pred hrudníkom alebo vo výpadovom postoji namiesto veľkej činky, príťah jednoručky namiesto veľkej činky. Dôležité je, aby sa záťaž pohybu dala postupne zvyšovať.
Ako pri rozdelení tlaky, ťahy, nohy napredovať
Rozdelenie dáva štruktúru. Samo neposkytuje napredovanie a práve to prináša výsledky. Podrobnejšie to vysvetľuje návod na postupné zvyšovanie záťaže.
Ja by som postupoval pridávaním najprv opakovaní a potom váhy. Vyber si rozsah, napríklad 3 série po 8 až 10. Začni váhou, s ktorou zvládneš 8 vo všetkých troch. Týždeň po týždni pridávaj opakovania až po 10 vo všetkých troch. Potom pridaj váhu, zvyčajne 2,5 kg pri veľkej činke alebo najmenší dostupný krok pri jednoručkách, a vráť sa na 8. Opakuj.
Funguje to len pri presnej znalosti minulého výkonu. Nie približnej, presnej. Šesť tréningov týždenne po päť cvikov je 30 miest na zapamätanie a to si nikto nepamätá. Tento problém rieši RepCount: pri začiatku každého cviku ukáže predchádzajúci výkon, takže pri rozhodovaní o naloženej váhe už máš z čoho vychádzať.
Pri tomto rozdelení pomôže niekoľko vecí:
- Každý zo šiestich dní ulož ako samostatný plán. RepCount podporuje vlastné plány, takže ťažké tlaky a tlaky s väčším objemom sú oddelené vzory a stačí otvoriť správny.
- Pri hlavných cvikoch sleduj graf odhadovaného 1RM namiesto čísel jednotlivých tréningov. Pokrok pri šiestich dňoch nie je z týždňa na týždeň priamočiary. RepCount zobrazuje odhadované 1RM v čase, čo uľahčuje odlíšiť vývoj od jednotlivých výkyvov. Naša kalkulačka 1RM robí to isté pre jednu sériu, ak chceš skontrolovať výpočet.
- Týždenné série na svalovú skupinu spočítaj raz pri tvorbe plánov. Nemusíš ich sledovať každý týždeň. Potrebuješ vedieť, že napísaný program poskytuje zamýšľaný objem, a práve túto kontrolu je ľahké vynechať.
Ak sa čísla pri tomto rozdelení nehýbu niekoľko týždňov, príčinou býva objem alebo regenerácia, nie samotné rozdelenie. Postup hľadania príčin nájdeš v článku prečo tréning prestal napredovať.
Oplatí sa rozdelenie tlaky, ťahy, nohy?
Ak cvičíš päť či šesť dní týždenne a chceš držať spolu súvisiace svalové skupiny a nechať miesto na ruky a ramená, áno. Je to dobré rozdelenie a šesťdňová verzia zodpovedá svojej povesti.
Pri troch dňoch ti rozdelenie skôr prekáža a odporúčaná verzia nie je tou, ktorá si získala dobré meno. Cvič radšej celé telo a vráť sa, keď ti to rozvrh umožní.
RepCount je bezplatný tréningový denník pre iOS a Android. Ulož si šesť dní tlakov, ťahov a nôh ako plány. Aplikácia ukáže minulý výkon, aby bolo vždy jasné, na čo mieriť.
Časté otázky
Koľko dní týždenne cvičiť tlaky, ťahy a nohy?
Bežné sú tri dni, no odporúčame aspoň štyri a radšej päť alebo šesť. Na prvé miesto by sme dali šesť: každá svalová skupina sa precvičí dvakrát týždenne a týždenné série sa rozdelia medzi dva tréningy namiesto jedného. Tesne za tým je päť dní v priebežnom poradí a štyri sú spodnou hranicou. Tri dni precvičia každú skupinu len raz a do jediného tréningu sa zriedka zmestí dosť sérií na dosiahnutie 10 a viac na skupinu, pri ktorých začína väčšina odporúčaní objemu.
Dá sa rozdelenie tlaky, ťahy, nohy cvičiť 3 dni týždenne?
Dá, ale je to jeho najslabšia verzia. Pri troch dňoch pripadajú všetky série na hrudník na jediný deň a ten istý tréning tlakov musí pokryť aj ramená a triceps. Ľahko tak skončíš na šiestich či siedmich sériách na svalovú skupinu za celý týždeň, čo je pod množstvom podporeným výskumom objemu. Pri troch dňoch vtesná tréning celého tela do rovnakého času viac užitočnej práce.
Hodí sa rozdelenie tlaky, ťahy, nohy pre začiatočníkov?
Je rozumnou štruktúrou pre začiatočníka cvičiaceho šesť dní týždenne. Pri menšom počte dní poskytne tréning celého tela alebo vrchu a spodku viac nácviku hlavných cvikov aj týždenných sérií na svalovú skupinu. Štyri dni sú našou spodnou hranicou, nie odporúčaním pre niekoho nového pri činkách. Toto rozdelenie dáva väčší zmysel pri piatich či šiestich dňoch, keď potrebuješ miesto na ďalší objem.
Koľko sérií na svalovú skupinu cvičiť pri PPL?
Bežným úvodným odporúčaním je desať a viac sérií týždenne na svalovú skupinu. Metaanalýzy ukazujú ďalšie prírastky aj nad touto hranicou, no s postupne menším úžitkom. Pri šesťdňovom rozdelení to znamená približne päť až osem sérií na skupinu pri tréningu, rozdelených do dvoch návštev týždenne. Pri trojdňovej verzii potrebuješ všetkých desať a viac naraz, preto sa ťažko vykonáva poriadne.
Čo ak pri PPL vynechám tréning?
Pri šesťdňovom rozdelení posuň poradie namiesto preskočenia dňa. K danej skupine sa vrátiš o niekoľko dní, takže strata je malá. Pri trojdňovom rozdelení sú už všetky tri miesta v týždni obsadené a vynechaný tréning čaká do rovnakého dňa ďalšieho týždňa. Daná skupina tak môže mať medzi tréningami takmer dva týždne. Táto krehkosť rozvrhu je jedným z najsilnejších argumentov proti trojdňovej verzii.
Je PPL lepší než rozdelenie na vrch a spodok tela?
Ani jedno nie je lepšie samo osebe. Rozdelenie na vrch a spodok sa dobre hodí na štyri dni týždenne a precvičí všetko dvakrát. Rozdelenie tlaky, ťahy, nohy sa hodí na päť či šesť dní a pri každom tréningu necháva viac miesta na ramená, ruky a samostatné cviky na jednotlivé svaly. Vyber podľa počtu dní, ktoré naozaj odcvičíš, nie najprv rozdelenie a až potom mu nasilu prispôsobuj týždeň.