3-dňový tréningový split, ktorý si nastavíš a dodržíš
Pri 3-dňovom tréningovom splite začni dvoma tréningmi celého tela a striedaj ich: jeden týždeň A-B-A, ďalší B-A-B. Cviky nechávaj rovnaké a s rastúcou silou pridávaj opakovania alebo váhu. V tabuľkách nižšie nájdeš oba tréningy a pravidlá zvyšovania záťaže ti povedia, čo robiť pri ich opakovaní.
Toto je úvodný plán pre niekoho, kto chce jednoduchý tréning v posilňovni a vybrané pohyby už zvláda so stabilnou technikou. Potrebuješ stojan na drepy, veľké činky, jednoručky, kladku a leg press. Ak máš v posilňovni iné vybavenie, nájdeš tu aj náhradné cviky.
Plán môžeš sledovať v zošite. Ak chceš mať tréningy pripravené v telefóne, ulož si ich ako dva tréningové plány v RepCount. Bezplatná verzia počet uložených plánov neobmedzuje.
Zapisuj každé opakovanie s RepCount
Bezplatný tréningový denník pre iOS a Android
Ako si rozvrhnúť tento 3-dňový tréningový split
Cvič tri dni v týždni a medzi tréningmi si podľa možností nechaj deň odpočinku. Jednou možnosťou je pondelok, streda a piatok. Funguje aj utorok, štvrtok a sobota.
| Týždeň | Prvý tréning | Druhý tréning | Tretí tréning |
|---|---|---|---|
| 1 | Celé telo A | Celé telo B | Celé telo A |
| 2 | Celé telo B | Celé telo A | Celé telo B |
| 3 | Celé telo A | Celé telo B | Celé telo A |
| 4 | Celé telo B | Celé telo A | Celé telo B |
Po štvrtom týždni opakuj tento dvojtýždňový vzor. O pridaní váhy nerozhoduje číslo týždňa, ale počet dokončených opakovaní.
Ak vynecháš stredajší tréning B, najbližšie odcvič B. Potom pokračuj tréningom A. Nezačínaj poradie každý pondelok odznova a nesnaž sa vynechaný tréning vtesnať do iného.
Dva tréningy celého tela
Cviky rob v uvedenom poradí. Ide o pracovné série; rozcvičovacie série sa do nich nepočítajú. Pri prvých cvikoch začni ľahšími sériami na precvičenie pohybu a postupne sa priblíž k pracovnej váhe. Nerob z rozcvičky ďalší náročný tréning.
Celé telo A
| Cvik | Pracovné série | Opakovania v sérii | Prestávky medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Zadný drep | 3 | 6-8 | 2-3 minúty |
| Bench press | 3 | 6-8 | 2-3 minúty |
| Príťahy spodnej kladky na chrbát | 3 | 8-12 | 2 minúty |
| Bicepsový zhyb s obojručnou činkou, voliteľne | 2 | 10-15 | 1-2 minúty |
Základom tréningu nechaj prvé tri cviky. Bicepsový zhyb pridaj, ak chceš precvičiť ruky priamo a máš čas. Voliteľné série by ťa nemali nútiť ponáhľať sa pri drepoch ani bench presse.
Celé telo B
| Cvik | Pracovné série | Opakovania v sérii | Prestávky medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Mŕtvy ťah | 2 | 5-6 | 2-3 minúty |
| Leg press | 2 | 8-12 | 2 minúty |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 3 | 8-12 | 2 minúty |
| Sťahovanie hornej kladky | 3 | 8-12 | 2 minúty |
| Upažovanie v stoji s jednoručkami, voliteľne | 2 | 12-15 | 1-2 minúty |
Oba tréningy zahŕňajú cviky na nohy, tlakové aj ťahové pohyby. Cviky v A a B sa líšia a pokrok sa sleduje pri každom zvlášť. Zlepšenie v bench presse automaticky neznamená, že máš pridať váhu aj pri tlakoch s jednoručkami na šikmej lavici.
Ak na ďalšiu sériu s rovnakou technikou potrebuješ dlhšiu prestávku, než je uvedená, dopraj si ju. Prestávka ti má pomôcť dobre odcvičiť tréning. Nie je to skúška toho, ako rýchlo dokážeš skončiť.
Ulož si tréningy v RepCount
V RepCount si vytvor Celé telo A a Celé telo B a používaj ich každý týždeň. Bezplatná verzia ti umožní uložiť si oba plány aj akékoľvek ďalšie.
Stiahni si RepCount pre iPhone · Stiahni si RepCount pre Android
Tréningy zadaj ručne podľa tabuliek vyššie. Odkazy na stiahnutie otvárajú stránky v obchodoch, plán neimportujú.
- Otvor časť s tréningovými plánmi Routines a vytvor plán s názvom Celé telo A.
- Pridaj cviky z tréningu A v uvedenom poradí. Pri každom nastav počet pracovných sérií.
- Do poznámok pri každom cviku napíš rozmedzie opakovaní a dĺžku prestávky. Pri drepe použi: 3 pracovné série po 6-8 opakovaní. Prestávka 2-3 minúty. Po 8, 8, 8 so stabilnou technikou pridaj najmenší dostupný prírastok váhy.
- Podľa druhej tabuľky vytvor Celé telo B. Ak voliteľný cvik nechceš robiť, vynechaj ho.
- Keď ideš cvičiť, otvor ďalší plán v poradí a spusti tréning. Zapíš si váhu a opakovania, ktoré naozaj zvládneš.
Niektoré názvy cvikov sú v aplikácii kratšie: hľadaj Squat (drep), Pulldowns (sťahovanie hornej kladky) a Dumbbell Lateral Raises (upažovanie s jednoručkami). Odkazy na cviky v tomto návode vysvetľujú jednotlivé pohyby.
RepCount ti môže pri tréningu zobraziť predchádzajúce váhy a počty opakovaní. Použi ich ako orientačné hodnoty a potom zapíš dnešný výsledok. O zvýšení váhy rozhoduješ ty podľa pravidla nižšie.
Ďalšie informácie o sériách a poznámkach nájdeš v návode, ako plánovať tréningy v RepCount.
Najprv pridávaj opakovania, až potom váhu
Váhu nechávaj rovnakú, kým v každej pracovnej sérii nedosiahneš hornú hranicu rozmedzia opakovaní so stabilnou technikou. Potom pridaj najmenší dostupný prírastok váhy a postupne sa opäť dopracuj k hornej hranici.
Pri drepe a bench presse sú cieľom tri série po 6-8 opakovaní. Takto môže vyzerať postup pri drepe:
| Tréning | Váha | Dokončené opakovania | Čo ďalej |
|---|---|---|---|
| Prvý tréning A | 40 kg | 8, 7, 6 | Nechaj 40 kg a skús pridať opakovanie |
| Ďalší tréning A | 40 kg | 8, 8, 7 | Nechaj 40 kg |
| Ďalší tréning A | 40 kg | 8, 8, 8 | Skús najmenšie dostupné zvýšenie váhy |
| Ďalší tréning A | 42,5 kg | 7, 6, 6 | Nechaj 42,5 kg a postupne sa vráť k 8, 8, 8 |
Čísla ukazujú, ako pravidlo používať. Nie sú cieľovými počiatočnými váhami ani prísľubom rýchlosti pokroku. Ak na zvýšenie váhy ešte pri treťom tréningu nemáš splnené podmienky, zostaň pri rovnakej váhe.
Pri cvikoch s dvoma sériami musia hornú hranicu dosiahnuť obe. Pri troch sériách sťahovania hornej kladky po 8-12 opakovaní počkaj na 12, 12, 12. Rovnaké pravidlo používaj aj pri voliteľných cvikoch.
Ak s ďalšou dostupnou váhou jednoručky alebo stroja nedosiahneš ani dolnú hranicu rozmedzia, vráť sa k predchádzajúcej váhe. Ak je k dispozícii menšie zvýšenie, môže pomôcť. Každý vydarený tréning sa nemusí skončiť pridaním váhy.
Vyber si počiatočné váhy, ktoré zvládneš kontrolovať
Začni váhou, s ktorou v každej sérii dosiahneš dolnú hranicu uvedeného rozmedzia a ešte by zostalo pár technicky správnych opakovaní. Malo by ti zostať ešte jedno či dve opakovania bez skrátenia pohybu alebo zmeny techniky.
Prvý tréning využi na nájdenie tejto váhy. Ak už pri prvej sérii drepov bojuješ so šiestym opakovaním, na zvyšné série váhu zníž. Ak sú všetky tri série po osem opakovaní pohodlné, pri ďalšom tréningu A môžeš skúsiť malé zvýšenie.
Pre tento plán neexistuje užitočná univerzálna počiatočná váha. Správna záťaž závisí od cviku a tvojich aktuálnych schopností. Zapíš si ju, aby ďalší tréning začínal rozhodnutím, ktoré si vieš zdôvodniť.
Prehľad Curriera a kolegov z roku 2026 od American College of Sports Medicine podporuje silový tréning s postupným zvyšovaním záťaže. Zistil, že tréning až do bodu, keď svaly už nedokážu dokončiť ďalšie opakovanie, neviedol vždy k lepším výsledkom. Aby mal tréning zmysel, nemusíš sa trápiť opakovaním, ktoré už nedokážeš dokončiť.
Nahraď cviky, ktoré nemôžeš cvičiť
Pre daný cvik si vyber jednu náhradu a nechaj ju v pláne, aby sa jej výsledky dali pravidelne sledovať. Tieto alternatívy nájdeš v knižnici cvikov RepCount, no ide o odlišné cviky s vlastnými počiatočnými váhami.
| Cvik v pláne | Náhrada | Ako ju použiť v tomto pláne |
|---|---|---|
| Zadný drep | Leg press | V A cvič 3 série po 8-12; sleduj ho oddelene od leg pressu v B |
| Bench press | Tlak s jednoručkami na lavičke | Cvič 3 série po 8-12 |
| Príťahy spodnej kladky na chrbát | Príťahy veľkej činky v predklone | Nechaj 3 série po 8-12 |
| Mŕtvy ťah | Zakopávanie | Cvič 2 série po 10-15 popri leg presse; mŕtvy ťah tým vynecháš, nenahradíš jeho účinok |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | Tlak s jednoručkami na lavičke | Nechaj 3 série po 8-12 |
| Sťahovanie hornej kladky | Asistované zhyby | Nechaj 3 série po 8-12; menšia dopomoc znamená vyššiu náročnosť |
Ak cvičíš leg press v oboch tréningoch, do poznámok pri každom pláne si zapíš príslušné počty sérií a opakovaní pre A aj B. Riaď sa poznámkou pri pláne, ktorý práve začínaš. Predchádzajúce hodnoty sérií ber ako pomôcku, nie ako povinnosť.
Možnosť so zakopávaním mení to, čo tréning B precvičuje. Použi ju, ak mŕtvy ťah vynechávaš. Rovnaký počet opakovaní nepovažuj za dôkaz, že dva cviky plnia rovnakú úlohu. Jednotlivé pohyby vysvetľuje návod na zakopávanie a na mŕtvy ťah.
Ak máš k dispozícii len jednoručky, vyber si plán zostavený pre toto vybavenie namiesto nahrádzania všetkých cvikov v tomto pláne do posilňovne.
Z jedného nevydareného tréningu nerob veľké závery
Po tréningu, ktorý nevyšiel podľa predstáv, zopakuj rovnakú váhu. Skôr než zmeníš program, skontroluj, či bola prestávka dostatočná a technika pohybu rovnaká.
Ak sa pri jednom cviku opakovane zhoršuješ, zníž váhu na takú, s ktorou zvládneš určené rozmedzie opakovaní, a postupne sa zlepšuj znova. Pri ostatných cvikoch pokračuj, ak v nich napreduješ. Jeden stagnujúci bicepsový zhyb si nevyžaduje nový program na drepy.
Ak sa zhoršuje viacero cvikov a cítiš vyčerpanie, daj si ľahší tréning so zníženou váhou aj počtom pracovných sérií. Tomuto rozhodnutiu sa podrobnejšie venuje náš návod na deload.
Prečo je tu tréning celého tela vhodný
Tréning celého tela sa k tomuto plánu hodí, pretože pri každom tréningu precvičíš hornú aj dolnú časť tela. Ak vynecháš A, aj ďalší tréning B zahŕňa oboje. Split viazaný na konkrétne časti tela a dni v týždni je menej zhovievavý, ak jednoducho vynecháš tréning daného dňa.
Tento praktický dôvod je dôležitejší než tvrdenie, že jeden split má osobitný účinok na rast svalov. Súhrnné vyhodnotenie štúdií Ramos-Campa a kolegov z roku 2024 zistilo podobný nárast sily a svalov pri tréningu celého tela aj pri splitoch, keď bol týždenný tréningový objem rovnaký.
Tento plán navyše začína s miernym množstvom práce. Nie je zostavený tak, aby maximalizoval týždenný počet sérií pre každý sval. Ak už úspešne cvičíš podľa náročnejšieho programu, nemusíš ho nahrádzať týmto len preto, že rozvrh vyzerá úhľadne.
Začni prvým tréningom
Nastav si Celé telo A, vyber zvládnuteľné počiatočné váhy a zapíš prvý tréning. Pred druhým tréningovým dňom pridaj B. O voliteľných cvikoch sa môžeš rozhodnúť, keď už hlavné tréningy prebiehajú hladko.
Bezplatná verzia RepCount zahŕňa neobmedzené tréningové plány aj zapisovanie tréningov. Tréningy si ulož raz a pri rozhodovaní o ďalšom použi posledné zaznamenané hodnoty sérií.
Stiahni si RepCount pre iPhone · Stiahni si RepCount pre Android
Časté otázky
Je tento 3-dňový tréningový split vhodný pre začiatočníkov?
Tento plán je východiskom pre ľudí, ktorí dokážu vybrané cviky vykonávať stabilnou technikou. Počas troch tréningových dní sa striedajú dva tréningy celého tela. Začni zvládnuteľnými váhami, podľa potreby použi uvedené náhrady cvikov a pridávaj opakovania skôr než váhu.
Mám každý týždeň striedať A-B-A a B-A-B?
Áno. Prvý týždeň cvič Celé telo A, Celé telo B, Celé telo A. Druhý týždeň potom Celé telo B, Celé telo A, Celé telo B. Tento vzor opakuj. Ak tréning vynecháš, pokračuj ďalším tréningom v poradí.
Môžem si oba tréningy uložiť v RepCount zadarmo?
Áno. Bezplatná verzia RepCount umožňuje uložiť si neobmedzený počet tréningových plánov. Vytvor si Celé telo A a Celé telo B, pridaj cviky a pracovné série a rozmedzia opakovaní zapíš do poznámok pri cvikoch. Oba plány treba zadať ručne.
Pridá odkaz na stiahnutie tento plán do RepCount automaticky?
Nie. Odkazy otvoria stránku RepCount v App Store alebo Google Play. Po nainštalovaní RepCount zadaj oba plány podľa tréningových tabuliek. Ďalší tréning si vyberaj samostatne podľa rozvrhu v tomto návode.
Je pri troch dňoch lepší tréning celého tela než push/pull/legs?
Pri tomto pláne odporúčam tréning celého tela, pretože každý tréning zapája hornú aj dolnú časť tela. Vynechaním jedného tréningu tak neprídeš o celý tréningový deň určitej časti tela. Výskum zisťuje podobný nárast sily a svalov pri tréningu celého tela aj pri splitoch, keď je týždenný tréningový objem rovnaký.