Rumunský mŕtvy ťah
Pri rumunskom mŕtvom ťahu vychádza pohyb z bedrových kĺbov.
- Vybavenie v návode
- obojručná činka
RDL alebo mŕtvy ťah: čo sa hodí do tréningu?
RDL začína v stoji. Činku spúšťaš predklonom v bedrách s mierne pokrčenými kolenami a medzi opakovaniami ju neodkladáš na zem. Konvenčný mŕtvy ťah začína na zemi a pri vstávaní vystieraš kolená aj bedrá. Vyberaj podľa pohybu, ktorý chceš trénovať, a nepovažuj tieto názvy za zameniteľné.
Porovnaj inú dvojicu
Konvenčný mŕtvy ťah
Konvenčný mŕtvy ťah je zdvih obojručnej činky zo zeme: postavíš sa za činku približne na šírku bokov, uchopíš ju oboma rukami tesne zvonka nôh a postavíš sa.
- Vybavenie v návode
- obojručná činka, kotúče
Hlavné rozdiely
| Hlavné rozdiely | Rumunský mŕtvy ťah | Konvenčný mŕtvy ťah |
|---|---|---|
| Začiatok každého opakovania | V stoji s činkou pri stehnách. | Pred ťahom leží činka na zemi. |
| Pohyb kolien | Mierne pokrčenie zostáva počas predklonu pomerne rovnaké. | Pri vstávaní sa kolená aj bedrá vystierajú spoločne. |
| Spodná poloha | Určuje ju kontrolovaný rozsah predklonu bez nutnosti dotknúť sa zeme. | Určuje ju poloha činky na zemi a tvoje nastavenie na zdvih. |
| Hlavná úloha | Spúšťať držanú činku predklonom v bedrách a zdvíhať ju návratom do stoja. | Rozpohybovať nehybnú záťaž zo zeme a postaviť sa s ňou. |
| Čo zachovať rovnaké | Pokrčenie kolien, rozsah spúšťania, úchop a používanie popruhov na podporu úchopu. | Výšku činky, postoj, úchop a odloženie na zem medzi opakovaniami. |
| Zapisovanie | Veď samostatnú históriu RDL s rovnakým rozsahom pohybu. | Veď samostatnú históriu konvenčného mŕtveho ťahu s rovnakým nastavením. |
Kedy si vybrať ktorý cvik
Rumunský mŕtvy ťah
Chceš opakovane precvičovať predklon v bedrách s kontrolovaným spúšťaním. Zostup zastav tam, kde ešte dokážeš pohyb kontrolovať; podlaha nie je cieľom.
Konvenčný mŕtvy ťah
Chceš precvičovať zdvíhanie nehybnej činky zo zeme vrátane zlepšenia samotného konvenčného mŕtveho ťahu. Každé opakovanie začínaj z tejto polohy.
Zapojené svaly
Zvýraznenie ukazuje polohu svalov zapojených do každého cviku. Nemeria námahu, rast svalov ani podobnosť cvikov.
Rumunský mŕtvy ťah
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Veľký sedací sval a svaly zadnej strany stehna, ktoré prechádzajú cez bedrový kĺb, ho vystierajú. Ani anatómia, ani tu zhrnutý výskum neurčujú, či pri tomto cviku viac rastú sedacie svaly alebo svaly zadnej strany stehna. Krátka hlava dvojhlavého svalu stehna prechádza cez koleno, ale nie cez bedrový kĺb, preto sa nemôže priamo podieľať na jeho vystieraní. Aj časť veľkého priťahovača stehna, ktorá vedie od sedacej kosti k dolnému koncu stehennej kosti, vystiera v bedrovom kĺbe.
Konvenčný mŕtvy ťah
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Rozdelenie vychádza z úlohy svalov, nie z veľkosti ich príspevku. Medzi hlavné patria svaly, ktorých uvedené funkcie tvoria samotný cvik: vystieranie v bedrových kĺboch (veľký sedací sval, svaly zadnej strany stehna a časť veľkého priťahovača stehna, ktorá podobne ako svaly zadnej strany stehna začína na hrboli sedacej kosti a vystiera stehno), vystieranie kolien (štvorhlavý sval stehna) a udržiavanie nastavenej polohy chrbtice (vzpriamovače chrbtice a multifidus, ktoré tu pracujú izometricky — sú silno zaťažené, no ich dĺžka sa mení len minimálne). Vedľajší zoznam zahŕňa svaly, ktoré nesú činku a spevňujú trup bez toho, aby vytvárali samotný pohyb. Anatómia určuje funkcie svalov a miesta ich pripojenia ku kostiam. Neurčuje však poradie podľa toho, ako veľmi sa ktorý sval podieľa na mŕtvom ťahu. Úplné poradie neposkytujú ani obmedzené porovnania v časti o vedeckých dôkazoch. Štvoruhlý driekový sval je vynechaný zámerne: jeho anatomická kapitola uvádza pri meraniach na telách zosnulých sily približne 200 N v driekovej chrbtici oproti asi 1800 N pri vzpriamovačoch chrbtice a 2800 N pri svale multifidus. Uzatvára, že tento sval „zrejme nie je významným stabilizátorom driekovej chrbtice“.
Najjasnejší rozdiel je začiatok na zemi
Pri konvenčnom mŕtvom ťahu pripravuješ zdvih okolo nehybnej činky. RDL začína s činkou už držanou v hornej polohe. Posúvaš bedrá dozadu, spúšťaš činku a potom pohyb obrátiš bez snahy dosiahnuť určenú výšku pri podlahe.
Pred prvým RDL môžeš činku zdvihnúť zo zeme, na zaujatie začiatočnej polohy. To z každého ďalšieho opakovania nerobí konvenčný mŕtvy ťah. Rozhoduje pohyb, ktorý opakuješ, a rozsah, ktorý dokážeš kontrolovať.
Spoločné svaly z nich nerobia rovnaký cvik
Hamstringy a veľký sedací sval pri oboch cvikoch pomáhajú vystierať bedrá a svaly trupu pomáhajú držať polohu. Konvenčný mŕtvy ťah zahŕňa aj výraznú prácu pri vystieraní kolien, keď tlačíš proti podlahe a vstávaš. Pri RDL zostáva mierne pokrčenie kolien pomerne rovnaké, zatiaľ čo sa bedrá pohybujú dozadu a dopredu.
RDL preto umožňuje opakovane precvičovať predklon v bedrách s kontrolovaným spúšťaním. Konvenčný ťah pridáva prípravu zdvihu zo zeme. Hamstringy na oboch mapách znamenajú, že sa zapájajú, nie že oba pohyby sú totožné.
Štúdia s 21 skúsenými mužmi, ktorá sledovala okamžitú reakciu pri cvičení, zistila odlišnú svalovú aktivitu a momenty síl v kĺboch pri týchto zdvihoch. V oboch podmienkach sa používala rovnaká záťaž určená podľa sily pri RDL a v oboch sa vyžadoval kontakt s podlahou. To sa líši od RDL zo stoja opísaného tu, takže štúdia nemôže určiť, ktorý variant spôsobí väčší rast svalov počas mesiacov.
Rozsah pohybu vychádza z odlišnej začiatočnej polohy
Pri RDL mierne pokrč kolená, drž činku blízko tela a posúvaj bedrá dozadu. Pohyb obráť na konci predklonu, ktorý ešte dokážeš kontrolovať. Ak činku spustíš nižšie väčším pokrčením kolien alebo zaguľatením chrbta, meníš spôsob dosiahnutia tejto polohy; dotyk podlahy nie je cieľom.
Konvenčný mŕtvy ťah začína vo výške činky na zemi. Podľa tejto polohy nastavíš bedrá aj kolená, vytvoríš napätie pred zdvihom a potom sa postavíš so záťažou. Keď necháš kotúče ustáliť a znovu sa nastavíš, ďalšie opakovanie opäť začína ťahom nehybnej činky. Vyvýšená začiatočná poloha alebo odraz pri návrate menia štandard, ktorý sleduješ.
Vyberaj medzi predklonom pre hamstringy a ťahom zo zeme
Vyber si RDL, keď tréning vyžaduje priamu prácu v predklone v bedrách a chceš opakovať spúšťanie a zdvíhanie bez odkladania činky na zem. Zachovaj rovnaké pokrčenie kolien a spodnú polohu, aby sa záťaž zvyšovala pri rovnakom vykonávaní cviku.
Vyber si konvenčný mŕtvy ťah, keď je úlohou zdvihnúť nehybnú činku zo zeme, najmä ak chceš zlepšiť práve tento cvik. Precvičuj začiatok, spoločné vystieranie kolien a bedier aj opätovné nastavenie. Ďalšie RDL môžu túto prácu doplniť, ale neprecvičujú začiatok pohybu činky zo zeme.
Môže jeden nahradiť druhý v tvojom pláne?
Pozri sa na to, čo má daný cvik v pláne dosiahnuť. Ak plán vyžaduje všeobecný predklon v bedrách, môže byť možnosťou ktorýkoľvek z nich po zohľadnení odlišného nastavenia a pohybu. Ak vyžaduje precvičovanie konvenčného mŕtveho ťahu, prechod na RDL mení jeho účel. Ak výslovne vyžaduje kontrolovaný predklon zo stoja, prechod na ťahy zo zeme ho tiež mení.
Rozcvič sa na zvolený pohyb a nájdi preň vlastnú pracovnú záťaž na plánovaný počet opakovaní. Mysli aj na zvyšok tréningu: ak cvik vymeníš a pôvodný potom pridáš navyše, môže tréning obsahovať viac predklonov v bedrách, než zamýšľaš.
Ako zaradiť oba cviky v jednom týždni
Jednou možnosťou je uprednostniť konvenčný mŕtvy ťah v jednom tréningu a v inom použiť RDL ako cvik založený na predklone v bedrách. Ak tréning obsahuje oba, začni tým, ktorý chceš najviac precvičiť, a pred pridaním druhého zohľadni už vykonanú prácu. Sú to príklady zostavenia tréningu, nie ideálny rozvrh overený štúdiou.
Sériu posudzuj podľa štandardu vykonania daného cviku. RDL s čoraz kratším rozsahom sa pri rastúcej záťaži mení. Aj konvenčný mŕtvy ťah s odlišnou začiatočnou polohou alebo návratom na zem sa ťažšie porovnáva s minulým tréningom. Zachovanie týchto štandardov pomáha posúdiť, či oba cviky prinášajú užitočnú prácu.
Zmena cviku znamená nájsť novú pracovnú záťaž
Neexistuje spoľahlivé pravidlo, podľa ktorého má byť záťaž pri RDL pevným percentom z konvenčného mŕtveho ťahu. Začni rozcvičovacími sériami a vyber záťaž, ktorú dokážeš kontrolovať pri zamýšľanom počte opakovaní. Zachovaj rozsah RDL a nezvyšuj záťaž skracovaním každého opakovania.
Zapisuj cviky samostatne. Poznámky o úchope, popruhoch na podporu úchopu, rozsahu a odkladaní na zem uľahčia nabudúce čítanie výsledkov. Ak zoznam cvikov spája RDL s iným variantom mŕtveho ťahu, vytvor samostatný názov cviku a nemiešaj dva pohyby do jednej histórie.
Časté otázky
Môže RDL nahradiť konvenčný mŕtvy ťah?
Môže precvičiť predklon v bedrách, ale mení začiatočnú polohu aj pohyb kolien. Ak chceš zlepšiť práve konvenčný mŕtvy ťah, zachovaj jeho precvičovanie.
Má sa činka pri RDL dotýkať podlahy?
Nemusí. Pri tu opísanom RDL zo stoja obráť zostup na konci predklonu, ktorý ešte dokážeš kontrolovať. Kontakt s podlahou nie je cieľom.
Mám robiť oba cviky v jednom tréningu?
Môžeš, ale nemusíš. Uprednostnený cvik zaraď ako prvý a zváž, koľko práce v predklone už tréning obsahuje. Ďalšou možnosťou sú oddelené dni.
Ukazuje štúdia svalovej aktivácie, ktorý cvik buduje viac svalov?
Nie. Opisuje elektrickú aktivitu za konkrétnych podmienok štúdie. Dlhodobý rast svalov je iný výsledok a rozdiely v záťaži, technike a rozsahu obmedzujú prenos laboratórneho výsledku do tréningu.
Zapájajú RDL aj konvenčný mŕtvy ťah hamstringy?
Pri oboch sa hamstringy zapájajú do vystierania bedier. RDL opakuje predklon zo stoja s pomerne rovnakým pokrčením kolien; konvenčný ťah začína na zemi s väčším pohybom kolien. Tento mechanický rozdiel neurčuje univerzálneho víťaza pre rast hamstringov.
Zdroje a dôkazy
- Lee a kolegovia (2018): svalová aktivita a momenty síl v kĺboch pri konvenčnom a rumunskom mŕtvom ťahu
Overený bol celý text. Dvadsaťjeden skúsených mužov pri oboch cvikoch používalo 70 % RDL 1RM a pri oboch sa vyžadoval kontakt s podlahou. Tento protokol okamžitej reakcie nemeria dlhodobý rast.