Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady mŕtveho ťahu

Trap bar deadlift, sumo mŕtvy ťah a mŕtve ťahy s jednoručkami zachovávajú zdvih z podlahy do stoja. Rumunský mŕtvy ťah ponúka predklon z postoja, ak do tréningu zapadá všeobecnejšie precvičenie vystierania v bedrových kĺboch.

Zachovaj začiatok z podlahy, ak je to úlohou tejto časti tréningu. Pomôcka, postoj aj počiatočná výška menia cvik. Žiadna z možností nenahrádza nácvik konvenčného mŕtveho ťahu na test či súťaž.

Anatomická ilustrácia bosého muža pri konvenčnom mŕtvom ťahu s obojručnou činkou v dvoch záberoch vedľa seba na bielom pozadí. Vľavo je vo východiskovej polohe: boky má vzadu, kolená pokrčené, trup naklonený dopredu nad naloženou činkou. Drží ju oboma rukami nadhmatom, s oboma dlaňami obrátenými k telu; ruky má vystreté a dlane tesne zvonka kolien. Sedacie svaly a zadná strana oboch stehien sú vyznačené červenou farbou. Vpravo stojí vzpriamene v záverečnej polohe, pri pohľade zozadu. Činku drží na vystretých rukách pred stehnami. Červenou sú vyznačené sedacie svaly, zadná strana oboch stehien a lýtka, slabo aj horná časť chrbta a zadná časť ramien. Spodná časť chrbta nie je vyznačená ani v jednom zábere a predná strana stehien nie je viditeľná.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Ilustrácia muža v dvoch záberoch z predného šikmého pohľadu. Stojí vnútri hexagonovej činky s naloženými kotúčmi a dvíha ju z podlahy z polohy s ohnutými bedrovými kĺbmi a pokrčenými kolenami do vzpriameného stoja s vystretými bedrovými kĺbmi a kolenami.

    Podobný pohyb

    Trap bar deadlift

    Potrebné vybavenie: Tyč s rámom okolo tela a držadlami po bokoch, s kotúčmi

    Prečo sa hodí
    Zachováva zdvih z podlahy do stoja vystieraním bedrových kĺbov a kolien.
    Čo sa mení
    Stojíš vnútri rámu a držadlá máš po bokoch, namiesto rovnej tyče pred telom. Výška držadiel a iná poloha záťaže menia počiatočnú polohu aj použitú záťaž.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia muža pri sumo mŕtvom ťahu s veľkou činkou v širokom postoji pri pohľade spredu. Zvýraznené sú sedacie svaly a vnútorná a zadná strana stehien.

    Podobný pohyb

    Sumo mŕtvy ťah

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi

    Prečo sa hodí
    Zachováva zdvih veľkej činky z podlahy vystieraním bedrových kĺbov a kolien do stoja.
    Čo sa mení
    Postoj je široký a ruky držia tyč medzi nohami. Stále potrebuješ tyč a kotúče; nový postoj mení počiatočnú polohu aj nároky cviku.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia mŕtvych ťahov s jednoručkami: muž pokrčuje kolená, aby dosiahol na dve jednoručky, a v stoji ich drží pred stehnami.

    Podobný pohyb

    Mŕtve ťahy s jednoručkami

    Potrebné vybavenie: Jednoručky

    Prečo sa hodí
    Zachováva zdvih z podlahy do stoja, pri ktorom pokrčíš kolená a dosiahneš na dve jednoručky pred chodidlami.
    Čo sa mení
    Menšie jednoručky môžu mať držadlá nižšie než tyč s kotúčmi a dostupné hmotnosti môžu obmedziť záťaž. Riaď sa polohou pri zdvihu z podlahy v návode a nemeň cvik na rumunský mŕtvy ťah.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva zábery tej istej anatomickej postavy ženy pri rumunskom mŕtvom ťahu s obojručnou činkou, zobrazené zboku na bielom pozadí. Vľavo je spodná poloha opakovania: boky sú posunuté dozadu, trup takmer vodorovný a kolená zreteľne pokrčené, nie úplne vystreté. Ruky visia vystreté a činka je približne vo výške kolien tesne pred predkoleniami. Vpravo je záverečná poloha: vzpriamený stoj s činkou pri bokoch. Na každej strane činky je jeden kotúč. Na oboch záberoch sú červenou vyznačené sedacie svaly a svaly zadnej strany stehna, pričom zvýraznenie pokračuje až na lýtko. V stoji sú zvýraznené aj predné strany stehien a predlaktia. Spodná časť chrbta nie je zvýraznená ani na jednom zábere.

    Odlišný pohyb

    Rumunský mŕtvy ťah

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi

    Prečo sa hodí
    Môže poslúžiť na všeobecnejšie precvičenie vystierania v bedrových kĺboch kontrolovaným predklonom s veľkou činkou.
    Čo sa mení
    Začínaš v stoji, kolená zostávajú mierne pokrčené a pri každom opakovaní činku neodkladáš na podlahu. Vyber si ho, keď do tréningu zapadá predklon pohybom v bedrách; nezachováva konvenčný zdvih z podlahy.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov