Ikona aplikácie RepCountRepCount
Cviky na chrbátCviky na biceps

Asistované zhyby podhmatom

Čo sú asistované zhyby podhmatom?

Asistované zhyby podhmatom sú zvislý ťah na stroji, pri ktorom držíš rukoväti podhmatom a opierka s protizávažím podopiera časť tvojej telesnej hmotnosti. Kľačíš na opierke a priťahuješ telo k rukovätiam, pričom opierka sa pohybuje spolu s tebou. Pri zhyboch podhmatom bez dopomoci sa protizávažie nepoužíva. Asistované zhyby nadhmatom sa od nich líšia úchopom: dlane smerujú od teba.

Dve anatomické ilustrácie muža na stroji na asistované zhyby s protizávažím, zobrazeného zozadu na bielom pozadí. Vľavo kľačí na čiernej opierke blízko hornej polohy opakovania, lakte má pokrčené pri trupe a bradu blízko šikmých rukovätí na podhmat. Vpravo sú opierka aj telo nižšie, ruky má vystreté nad hlavou a obe kolená zostávajú na opierke. V oboch záberoch je viditeľný strieborný rám stroja a čierny stoh závaží. Červenou farbou sú vyznačené najširšie svaly chrbta po stranách chrbta, horná a stredná časť chrbta okolo lopatiek, zadné časti ramien a časti nadlaktí a predlaktí. Dolná časť tela nie je farebne vyznačená.

Ako robiť asistované zhyby podhmatom?

Príprava

  1. Vyber mieru dopomoci, vystúp na stroj a uchop rukoväti smerujúce šikmo dovnútra. Dlane smerujú k telu a ruky sú približne na šírku ramien.
  2. Stále sa drž rukovätí a polož na opierku najprv jedno a potom druhé koleno. Nechaj opierku plynulo klesnúť, kým sa ruky nevystrú.

Vykonanie

  1. Začni ťah stiahnutím lopatiek nadol a potom ohýbaj lakte smerom k bokom trupu.
  2. Zdvihni sa, kým brada nedosiahne výšku rukovätí. Obe kolená nechaj na opierke a telo drž bez hojdania.
  3. Kontrolovane sa spúšťaj, kým sa ruky nevystrú a opierka sa nezastaví. Pred ďalším opakovaním nechaj telo ustáliť.
  4. Po poslednom opakovaní sa stále drž rukovätí, polož jednu a potom druhú nohu na schodík stroja a veď nezaťaženú opierku späť nahor.

Časté chyby

  • Nastupovanie na opierku a zostupovanie z nej bez pevného držania rukovätí

    Pri prenášaní telesnej hmotnosti na opierku alebo z nej sa opierka s protizávažím pohybuje. Drž sa rukovätí a presúvaj vždy len jedno koleno alebo jednu nohu, aby prechod prebiehal kontrolovane.

  • Strata kontaktu kolien s opierkou

    Nastavenú dopomoc dostávaš cez opierku. Obe kolená nechaj na mieste a počas ťahu sa od nej neodrážaj.

  • Vysúvanie hlavy dopredu na dokončenie opakovania

    Pohyb krku môže vyzerať ako vyššia konečná poloha aj bez pohybu trupu. Krk drž v pohodlnej polohe a k rukovätiam zdvíhaj telo.

Zaradenie do tréningu

V úvodnej časti tréningu hornej časti tela alebo ťahových cvikov, skôr než únava sťaží kontrolu nad úchopom, trupom a pohyblivou opierkou.

Zapisuj si konkrétny stroj aj nastavenú mieru dopomoci, aby sa dali ďalšie tréningy porovnávať. Čísla na rôznych typoch strojov nemusia znamenať rovnakú mieru dopomoci.

Zapojené svaly

Spredu
Spredu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zozadu
Zozadu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Hlavné zapojené svaly

Pomocné zapojené svaly

Vyber názov svalu a zobraz jeho polohu.

Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Najširší sval chrbta a veľký oblý sval ťahajú nadlaktia nadol k trupu. Dvojhlavý sval ramena, ramenný sval a ramennovretenný sval ohýbajú lakte, zatiaľ čo svaly okolo lopatiek pomáhajú kontrolovať ťah. Stroj mení podiel telesnej hmotnosti, ktorý musíš zdvihnúť; nemení však samotný ťahový pohyb.

Varianty

  • Dve anatomické ilustrácie muža zozadu pri zhybe podhmatom na pevnej hrazde na bielom pozadí. V ľavom zábere visí s vystretými rukami a úchopom približne na šírku ramien. Chrbty rúk smerujú k divákovi, pretože dlane má obrátené k svojmu telu. V pravom zábere má lakte pokrčené pri bokoch trupu a brada siaha k hrazde. V oboch polohách má kolená mierne pokrčené a chodidlá sa mu za telom prekrývajú. Červenou farbou sú vyznačené najširšie svaly chrbta po oboch stranách chrbta, horná a stredná časť chrbta okolo lopatiek, zadná časť ramien a oblasti nadlaktí a predlaktí okolo svalov ohýbajúcich lakeť. Nohy nie sú farebne vyznačené.
    Zhyby podhmatomRovnaký ťahový pohyb podhmatom, ale bez stroja, ktorý podopiera časť tvojej telesnej hmotnosti.
  • Dve anatomické ilustrácie muža zozadu pri cvičení na stroji na asistované zhyby s protizávažím, na bielom pozadí. V ľavom zábere je blízko hornej polohy opakovania, lakte má pokrčené a bradu pri šikmých rukovätiach. V pravom zábere má ruky vystreté nad hlavou a telo aj čierna opora na kolená sú nižšie. V oboch záberoch zostávajú obe kolená na opore a vidno strieborný rám stroja aj čierny stĺpec závaží. Červenou farbou sú vyznačené najširšie svaly chrbta po jeho bokoch, horná a stredná časť chrbta, zadné časti ramien a časti nadlaktí a predlaktí. Dolná časť tela nie je vyfarbená.
    Asistované zhybyPoužívaš opierku stroja na dopomoc a rukoväti držíš nadhmatom, s dlaňami smerujúcimi od teba.
  • Zhyby podhmatom s dopomocou gumy — Namiesto opierky na kolená s protizávažím ti pomáha ukotvená odporová guma.
  • Zhyby s neutrálnym úchopom a dopomocou — Držíš rovnobežné rukoväti a dlane počas celého opakovania smerujú jedna k druhej.
  • Negatívne zhyby podhmatom — Začínaš v hornej polohe bez dopomoci stroja a precvičuješ iba kontrolované spúšťanie.

Časté otázky

Ktoré svaly pracujú pri asistovaných zhyboch podhmatom?

Najširší sval chrbta a veľký oblý sval pracujú pri pohybe nadlaktí k trupu. Dvojhlavý sval ramena, ramenný sval a ramennovretenný sval pracujú pri ohýbaní lakťov. Okolo lopatiek sa zapájajú stredná a dolná časť trapézového svalu, kosoštvorcové svaly a zadné časti deltových svalov.

Aký je rozdiel medzi asistovanými zhybmi podhmatom a zhybmi podhmatom bez dopomoci?

Oba cviky využívajú podhmat a rovnaký zvislý ťahový pohyb. Pri asistovanej verzii opierka s protizávažím podopiera časť tvojej telesnej hmotnosti; pri zhyboch bez dopomoci zdvíhaš rukami celú svoju telesnú hmotnosť.

Čím sa líšia asistované zhyby podhmatom od asistovaných zhybov nadhmatom?

Úchopom. Pri asistovaných zhyboch podhmatom dlane smerujú k telu, pri asistovaných zhyboch nadhmatom smerujú od teba. Stroj môže ponúkať obe možnosti na rovnakých rukovätiach, ale názvy označujú rôzne polohy rúk.

Sú asistované zhyby podhmatom na stroji rovnaké ako zhyby podhmatom s dopomocou gumy?

Nie. Na stroji máš kolená na pohyblivej opierke s protizávažím. Odporová guma vedie od hrazdy k chodidlu alebo kolenu a jej dopomoc sa mení podľa toho, ako je natiahnutá. V oboch prípadoch zdvíhaš menšiu časť svojej telesnej hmotnosti, ale nastavenie a pocit z pohybu sa líšia.

Akú mieru dopomoci mám zvoliť?

Zvoľ takú, pri ktorej sa dokážeš pohybovať z polohy s vystretými rukami až k rukovätiam bez odrážania, hojdania alebo straty kontaktu s opierkou. Pred zmenou nastavenia závaží si pozri pokyny k stroju, pretože stupnice dopomoci a mechanizmy sa medzi modelmi líšia.

Môžem na opornej plošine stáť namiesto kľačania?

Iba ak je daný stroj určený na cvičenie v stoji. Verzia v tomto návode má opierku na kolená, preto na nej počas celej série nechaj obe kolená. Schodík stroja slúži iba na nastupovanie a zostupovanie.

Zdroje

  1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
  3. Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
  4. Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/

Sleduj svoj pokrok v aplikácii RepCount

Zapisuj každú sériu, prezeraj si minulé tréningy a sleduj vývoj svojej sily. Dostupné pre iOS a Android.

Stiahni z

App Store

Stiahni z

Google Play