Ikona aplikácie RepCountRepCount
Cviky na chrbát

Asistované zhyby

Čo sú asistované zhyby?

Asistované zhyby sú zvislý ťah nadhmatom na stroji, ktorého pohyblivá opora s protizávažím nesie časť tvojej telesnej hmotnosti. Kľačíš na opore a priťahuješ telo k rukovätiam, pričom sa opora pohybuje spolu s tebou. Cvik precvičuje hlavne najširší sval chrbta, pomáhajú bicepsy a zadné časti deltových svalov. Pri zhyboch bez asistencie nie je telo odľahčené protizávažím, kým pri asistovaných zhyboch podhmatom používaš podhmat.

Dve anatomické ilustrácie muža zozadu pri cvičení na stroji na asistované zhyby s protizávažím, na bielom pozadí. V ľavom zábere je blízko hornej polohy opakovania, lakte má pokrčené a bradu pri šikmých rukovätiach. V pravom zábere má ruky vystreté nad hlavou a telo aj čierna opora na kolená sú nižšie. V oboch záberoch zostávajú obe kolená na opore a vidno strieborný rám stroja aj čierny stĺpec závaží. Červenou farbou sú vyznačené najširšie svaly chrbta po jeho bokoch, horná a stredná časť chrbta, zadné časti ramien a časti nadlaktí a predlaktí. Dolná časť tela nie je vyfarbená.

Ako robiť asistované zhyby?

Príprava

  1. Nastav mieru asistencie stroja, vystúp na schodík a uchop rukoväti nadhmatom s rukami o niečo širšie než na šírku ramien.
  2. Stále drž rukoväti, polož na oporu najprv jedno a potom druhé koleno a nechaj ju plynulo klesnúť, kým nemáš ruky vystreté.

Vykonanie

  1. Spevni trup a ťahaj lakte nadol k bokom. Zdvíhaj telo aj oporu súčasne, bez kopania či hojdania.
  2. Zastav, keď je brada vo výške rukovätí. Krk drž v pohodlnej polohe a obe kolená nechaj na opore.
  3. Spúšťaj sa kontrolovane, kým nie sú ruky vystreté. Nechaj oporu ustáliť a pohyb zopakuj.
  4. Po poslednom opakovaní sa stále drž rukovätí, polož na schodík stroja najprv jednu a potom druhú nohu a veď nezaťaženú oporu nahor.

Časté chyby

  • Nastupovanie na oporu alebo zostupovanie z nej bez pevného úchopu

    Opora sa pohybuje, keď na ňu prenášaš hmotnosť alebo ju odľahčuješ. Oboma rukami sa pevne drž rukovätí a presúvaj vždy iba jedno koleno alebo jednu nohu, aby bola zmena kontrolovaná.

  • Odskakovanie od opory na kolená

    Nastavená asistencia sa prenáša cez oporu. Obe kolená na nej nechaj a pohybuj trupom aj oporou súčasne.

  • Vystrkovanie hlavy dopredu na dokončenie opakovania

    Samotný pohyb krku môže navodiť dojem vyššej hornej polohy, hoci sa trup nezdvihne. Krk drž v pohodlnej polohe a priťahuj telo k rukovätiam.

  • Príliš široký úchop, ktorý skracuje rozsah pohybu

    Veľmi široká poloha rúk môže zmenšiť rozsah pohybu. Začni s rukami len o niečo širšie než na šírku ramien a pohybuj sa v pohodlnom rozsahu.

Zaradenie do tréningu

Na začiatok tréningu hornej časti tela alebo ťahových cvikov, skôr než únava sťaží kontrolu úchopu, trupu a pohyblivej opory.

Zapíš si použitý stroj aj nastavenú mieru asistencie, aby sa dali ďalšie tréningy porovnávať. Stupnice asistencie aj mechanizmy sa môžu medzi strojmi líšiť.

Zapojené svaly

Spredu
Spredu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zozadu
Zozadu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Hlavné zapojené svaly

Pomocné zapojené svaly

Vyber názov svalu a zobraz jeho polohu.

Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Zoznam cieľových svalov je stručný a vychádza z porovnania svalov uvádzaných v troch referenčných zdrojoch. Stroj znižuje podiel telesnej hmotnosti, ktorý musíš zdvíhať, no nemení základný ťahový pohyb cviku. Pomáhajú aj svaly hornej časti chrbta a predlaktí, ale jednotlivé weby ich zaraďujú odlišne, preto ich nerozpisujeme do dlhšieho zoznamu.

Varianty

  • Dva zábery anatomickej ilustrácie zhybu širokým nadhmatom zozadu, vedľa seba na bielom pozadí. Vľavo muž visí v úplnom natiahnutí na hrazde upevnenej medzi dvoma zvislými stojkami. Ruky má vystreté nad hlavou, dlane otočené od tela a úchop výrazne širší než ramená, kolená pokrčené a chodidlá zdvihnuté a pritiahnuté za telo. Vpravo je horná poloha opakovania: brada na úrovni hrazdy, lakte pokrčené a smerujúce nadol a do strán. Červenou farbou je v oboch záberoch zvýraznená celá skupina svalov na zadnej strane tela zapojených do ťahu, nie iba jeden sval: vejárovitý najširší sval chrbta pozdĺž rebier, oblasť oblých svalov a zadnej časti ramena pod pazuchou a svaly medzi lopatkami a okolo nich. Tie sú najvýraznejšie zvýraznené v hornej polohe. Vyznačená je aj zadná strana nadlaktí. Bicepsy a predlaktia sú otočené od diváka a nevidno ich; z tohto uhla nie je viditeľná ani predná strana tela.
    Zhyby nadhmatomPoužívajú rovnaký ťahový pohyb nadhmatom bez stroja, ktorý by odľahčoval časť tvojej telesnej hmotnosti.
  • Dve anatomické ilustrácie muža na stroji na asistované zhyby s protizávažím, zobrazeného zozadu na bielom pozadí. Vľavo kľačí na čiernej opierke blízko hornej polohy opakovania, lakte má pokrčené pri trupe a bradu blízko šikmých rukovätí na podhmat. Vpravo sú opierka aj telo nižšie, ruky má vystreté nad hlavou a obe kolená zostávajú na opierke. V oboch záberoch je viditeľný strieborný rám stroja a čierny stoh závaží. Červenou farbou sú vyznačené najširšie svaly chrbta po stranách chrbta, horná a stredná časť chrbta okolo lopatiek, zadné časti ramien a časti nadlaktí a predlaktí. Dolná časť tela nie je farebne vyznačená.
    Asistované zhyby podhmatomVyužívajú oporu stroja; rukoväti držíš podhmatom, pri ktorom dlane smerujú k tebe.
  • Zhyby nadhmatom s pomocou gumy — Namiesto pohyblivej opory s protizávažím používajú na pomoc upevnenú odporovú gumu.
  • Asistované zhyby neutrálnym úchopom — Používajú rovnobežné rukoväti, takže dlane smerujú k sebe počas celého opakovania.
  • Negatívne zhyby nadhmatom — Začínajú v hornej polohe bez pomoci stroja a precvičujú iba kontrolované spúšťanie.

Články

Súvisiace nástroje

Časté otázky

Ktoré svaly pracujú pri asistovaných zhyboch?

Asistované zhyby precvičujú hlavne najširší sval chrbta, pomáhajú bicepsy a zadné časti deltových svalov. Svaly okolo lopatiek a na predlaktiach tiež pomáhajú pri ťahu a držaní úchopu, ale referenčné weby tieto podporné svaly zaraďujú odlišne.

Čím sa asistované zhyby líšia od zhybov bez asistencie?

Obe verzie používajú nadhmat a rovnaký zvislý ťahový pohyb. Pri tejto verzii opora s protizávažím nesie časť tvojej telesnej hmotnosti; pri zhyboch bez asistencie zdvíhaš rukami celú telesnú hmotnosť.

Aký je rozdiel medzi asistovanými zhybmi nadhmatom a podhmatom?

Rozdiel je v úchope. Pri asistovaných zhyboch nadhmatom dlane smerujú od teba a pri asistovaných zhyboch podhmatom k tebe. Ten istý stroj môže ponúkať obe možnosti na rôznych rukovätiach.

Sú asistované zhyby na stroji rovnaké ako zhyby s pomocou gumy?

Nie. Stroj podopiera kolená pohyblivou oporou s protizávažím. Guma sa naťahuje medzi hrazdou a chodidlom alebo kolenom a pri zmene dĺžky sa mení aj jej pomoc. Obe možnosti znižujú podiel telesnej hmotnosti, ktorý musíš zdvíhať, ale nemožno ich nastaviť rovnakým spôsobom.

Koľko asistencie mám nastaviť?

Zvoľ nastavenie, pri ktorom sa dokážeš dostať z polohy s vystretými rukami do výšky rukovätí bez odrážania, hojdania alebo straty kontaktu s oporou. Pri zmene nastavenia sa riaď pokynmi stroja, pretože stupnice asistencie a mechanizmy sa líšia.

Môžem na pohyblivej opore stáť namiesto kľačania?

Iba ak je daný stroj určený na cvičenie v stoji. Verzia v tomto návode má oporu na kolená, preto na nej počas série zostávajú obe kolená a na nastupovanie aj zostupovanie slúži pevný schodík.

Zdroje

  1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/

Sleduj svoj pokrok v aplikácii RepCount

Zapisuj každú sériu, prezeraj si minulé tréningy a sleduj vývoj svojej sily. Dostupné pre iOS a Android.

Stiahni z

App Store

Stiahni z

Google Play