Ikona aplikácie RepCountRepCount
Cviky na chrbátCviky na biceps

Zhyby podhmatom

Čo sú zhyby podhmatom?

Zhyby podhmatom sú zvislý ťahový cvik s vlastnou hmotnosťou, pri ktorom sa z visu s vystretými rukami priťahuješ k hrazde. Držíš ju podhmatom, s dlaňami smerujúcimi k tebe. Cvik precvičuje najširší sval chrbta a ďalšie svaly hornej časti chrbta spolu so svalmi ohýbajúcimi lakeť vrátane dvojhlavého svalu ramena. Pri zhyboch nadhmatom smerujú dlane od teba. Asistované zhyby podhmatom zachovávajú rovnaký pohyb podhmatom, no guma alebo stroj preberá časť tvojej telesnej hmotnosti.

Dve anatomické ilustrácie muža zozadu pri zhybe podhmatom na pevnej hrazde na bielom pozadí. V ľavom zábere visí s vystretými rukami a úchopom približne na šírku ramien. Chrbty rúk smerujú k divákovi, pretože dlane má obrátené k svojmu telu. V pravom zábere má lakte pokrčené pri bokoch trupu a brada siaha k hrazde. V oboch polohách má kolená mierne pokrčené a chodidlá sa mu za telom prekrývajú. Červenou farbou sú vyznačené najširšie svaly chrbta po oboch stranách chrbta, horná a stredná časť chrbta okolo lopatiek, zadná časť ramien a oblasti nadlaktí a predlaktí okolo svalov ohýbajúcich lakeť. Nohy nie sú farebne vyznačené.

Ako robiť zhyby podhmatom?

Príprava

  1. Ak na hrazdu nedočiahneš, použi stabilný schodík. Potom ju uchop podhmatom, s dlaňami smerujúcimi k tebe a rukami približne na šírku ramien.
  2. Zostúp zo schodíka a zostaň visieť s vystretými rukami, chodidlami nad podlahou a telom bez pohybu.

Vykonanie

  1. Začni ťah stiahnutím lopatiek nadol a potom pokrč lakte smerom k bokom trupu.
  2. Zdvihni telo tak, aby sa brada dostala nad hrazdu, bez kopania nohami alebo naťahovania krku.
  3. Kontrolovane sa spúšťaj, kým nebudú ruky opäť vystreté. Nechaj telo ustáliť a začni ďalšie opakovanie.

Časté chyby

  • Kopanie nohami alebo hojdanie pri snahe dostať sa nad hrazdu

    Rozhýbanie tela mení pohyb a sťažuje porovnávanie jedného opakovania s ďalším. Pred začatím ďalšieho opakovania bez dopomoci pohybom tela zastav hojdanie.

  • Vysúvanie brady dopredu v hornej polohe

    Pohyb samotnej hlavy môže vytvoriť dojem, že sa telo dostalo k hrazde. Krk drž v pohodlnej polohe a hornú polohu dosiahni zdvihnutím tela.

  • Prudký pád z hornej polohy

    Pri náhlom páde strácaš kontrolu nad spúšťaním a ďalšie opakovanie sa môže začať s rozhojdaným telom. Spúšťaj sa, kým nie sú ruky vystreté, a nechaj telo ustáliť.

Zaradenie do tréningu

Na začiatku tréningu hornej časti tela alebo ťahových cvikov, kým majú ruky a svaly ohýbajúce lakeť ešte dosť síl udržať úchop na hrazde a vykonať každé opakovanie bez dopomoci pohybom tela.

Ak pri záťaži celej telesnej hmotnosti nezvládneš kontrolované opakovanie, využi dopomoc. Keď už zvládaš opakovania s vlastnou hmotnosťou spoľahlivo, ďalšie opakovania alebo variant so záťažou môžu zmeniť náročnosť bez zmeny pohybu podhmatom.

Zapojené svaly

Spredu
Spredu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zozadu
Zozadu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Hlavné zapojené svaly

Pomocné zapojené svaly

Vyber názov svalu a zobraz jeho polohu.

Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Najširší sval chrbta pohybuje nadlaktím a pomáha dvíhať telo, keď sú ruky pevne uchytené nad hlavou. Dvojhlavý sval ramena, ramenný sval a ramennovretenný sval ohýbajú lakeť, zatiaľ čo veľký oblý sval a svaly okolo lopatiek pomáhajú pri ťahu. Svalové skupiny v zoznamoch hlavných a vedľajších svalov nie sú zoradené podľa miery zapojenia: anatómia a dostupný výskum zhybov podhmatom potvrdzujú ich účasť, nie presný podiel práce.

Vedecké štúdie o zhyboch podhmatom

Porovnania úchopov pomáhajú vysvetliť, ako sa pri zhyboch podhmatom a nadhmatom rozdeľuje práca medzi svaly. Štúdie nižšie merali svalovú aktivitu počas opakovaní, takže neukazujú, ktorý úchop vedie k väčšiemu rastu svalov počas mesiacov tréningu.

Podhmat môže meniť svalovú aktivitu, ale zo zhybov nerobí cvik iba na ruky ani nepreukazuje výhodu pre rast svalov oproti iným úchopom. Vyber si úchop, ktorý môžeš používať pohodlne a pravidelne. Otáčajúce sa rukoväti v porovnaní nižšie nepreukázali jasnú výhodu v aktivácii svalov.

Zapájajú zhyby podhmatom bicepsy viac než zhyby nadhmatom?

Jedna štúdia s 25 zdravými dospelými zistila vyššiu aktivitu bicepsov a prsných svalov pri zhyboch podhmatom než pri zhyboch nadhmatom. Aktivita dolnej časti trapézového svalu bola vyššia pri nadhmate. To podporuje odlišné rozloženie práce, nie ostré rozdelenie na „ruky“ a „chrbát“.

Neskoršia štúdia s 19 trénovanými mužmi porovnávala podhmat, nadhmat, neutrálny úchop a úchop na lane. Počas celých opakovaní zistila celkovo podobnú svalovú aktivitu, s jasným rozdielom v strednej časti trapézového svalu medzi nadhmatom a neutrálnym úchopom. Nepreukázala konzistentnú výhodu podhmatu v aktivite bicepsov.

Praktický záver je skromný: úchop môže ovplyvniť pocit pri opakovaní aj to, ktoré svaly sa zapájajú, ale výsledky nepodporujú univerzálne poradie úchopov podľa účinku na rast svalov. Ani jedna štúdia nemerala dlhodobý rast bicepsov alebo chrbta.

Čo tieto merania znamenajú

Obe štúdie zaznamenávali elektrickú aktivitu na povrchu kože a porovnávali ju s referenčnými kontrakciami. Dickie a kolegovia analyzovali maximálnu aj priemernú aktivitu vrátane samostatného vyhodnotenia fázy dvíhania a spúšťania. Vyšší signál nie je priamym meraním svalovej sily ani budúceho rastu. Naše overenie zdrojov vychádzalo z celých abstraktov pôvodných štúdií, takže podrobnosti o šírke úchopu, záťaži a technike neboli nezávisle skontrolované v úplných metodikách.

Majú otáčajúce sa rukoväti preukázaný prínos?

Štúdia s 25 účastníkmi testovala aj zariadenie s rukoväťami, ktoré sa počas opakovania otáčajú. Nezistila jasný rozdiel v svalovej aktivite medzi týmto zariadením a bežnými zhybmi podhmatom alebo nadhmatom.

To dáva len málo dôvodov očakávať väčšie zapojenie svalov iba preto, že sa rukoväť otáča. Neznamená to, že všetky otáčajúce sa rukoväti alebo kruhy fungujú rovnako. Štúdia netestovala ani dlhodobý rast svalov, pohodlie v kĺboch či prevenciu zranení. Pohodlná poloha rúk môže byť napriek tomu dôležitá pri výbere cviku bez toho, aby sa jej pripisoval prínos, ktorý štúdia nemerala.

Zdroje

Varianty

  • Dva zábery anatomickej ilustrácie zhybu širokým nadhmatom zozadu, vedľa seba na bielom pozadí. Vľavo muž visí v úplnom natiahnutí na hrazde upevnenej medzi dvoma zvislými stojkami. Ruky má vystreté nad hlavou, dlane otočené od tela a úchop výrazne širší než ramená, kolená pokrčené a chodidlá zdvihnuté a pritiahnuté za telo. Vpravo je horná poloha opakovania: brada na úrovni hrazdy, lakte pokrčené a smerujúce nadol a do strán. Červenou farbou je v oboch záberoch zvýraznená celá skupina svalov na zadnej strane tela zapojených do ťahu, nie iba jeden sval: vejárovitý najširší sval chrbta pozdĺž rebier, oblasť oblých svalov a zadnej časti ramena pod pazuchou a svaly medzi lopatkami a okolo nich. Tie sú najvýraznejšie zvýraznené v hornej polohe. Vyznačená je aj zadná strana nadlaktí. Bicepsy a predlaktia sú otočené od diváka a nevidno ich; z tohto uhla nie je viditeľná ani predná strana tela.
    Zhyby nadhmatomPoužívajú nadhmat s dlaňami smerujúcimi od tela namiesto podhmatu pri zhyboch podhmatom.
  • Zhyby neutrálnym úchopom — Používajú rovnobežné rukoväti, takže dlane smerujú oproti sebe počas celého opakovania.
  • Dve anatomické ilustrácie muža na stroji na asistované zhyby s protizávažím, zobrazeného zozadu na bielom pozadí. Vľavo kľačí na čiernej opierke blízko hornej polohy opakovania, lakte má pokrčené pri trupe a bradu blízko šikmých rukovätí na podhmat. Vpravo sú opierka aj telo nižšie, ruky má vystreté nad hlavou a obe kolená zostávajú na opierke. V oboch záberoch je viditeľný strieborný rám stroja a čierny stoh závaží. Červenou farbou sú vyznačené najširšie svaly chrbta po stranách chrbta, horná a stredná časť chrbta okolo lopatiek, zadné časti ramien a časti nadlaktí a predlaktí. Dolná časť tela nie je farebne vyznačená.
    Asistované zhyby podhmatomGuma alebo stroj s dopomocou preberá časť tvojej telesnej hmotnosti. Pri klasických zhyboch podhmatom takáto dopomoc nie je.
  • Zhyby podhmatom so záťažou — Vonkajšia záťaž sa pridáva opaskom, vestou alebo bezpečne držaným závažím.
  • Negatívne zhyby podhmatom — Začínajú v hornej polohe, do ktorej sa dostaneš pomocou schodíka alebo plošiny, a precvičujú iba kontrolované spúšťanie.
  • Zhyby podhmatom na kruhoch — Používajú gymnastické kruhy, ktoré umožňujú rukám otáčať sa namiesto pevnej polohy na hrazde.

Články

Súvisiace nástroje

Časté otázky

Ktoré svaly pracujú pri zhyboch podhmatom?

Zhyby podhmatom precvičujú najširší sval chrbta a veľký oblý sval, keď nadlaktia smerujú nadol k trupu, dvojhlavý sval ramena, ramenný sval a ramennovretenný sval pri ohýbaní lakťov a strednú a dolnú časť trapézového svalu spolu s kosoštvorcovými svalmi pri pohybe lopatiek počas ťahu.

Aký je rozdiel medzi zhybmi podhmatom a nadhmatom?

V polohe rúk. Pri zhyboch podhmatom smerujú dlane k tebe, pri zhyboch nadhmatom od teba. Oba cviky precvičujú do veľkej miery rovnaké svaly chrbta a rúk. Jedna štúdia zistila vyššiu aktivitu bicepsov pri zhyboch podhmatom, zatiaľ čo iné porovnanie úchopov zistilo celkovo podobnú aktivitu pri rôznych variantoch. Ani jedna štúdia neurčuje, ktorý úchop vedie k väčšiemu rastu svalov.

Sú zhyby podhmatom ľahšie než zhyby nadhmatom?

Nie pre každého. Podhmat umožňuje výrazné zapojenie bicepsov, takže niektorým ľuďom môžu zhyby podhmatom pripadať ľahšie. To, ktorý variant sa zdá jednoduchší, však ovplyvňuje aj pohodlie pri úchope, telesná hmotnosť a prax.

Musí sa brada dostať nad hrazdu?

Ako stálu hornú polohu používaj bradu nad hrazdou, no dosiahni ju zdvihnutím tela, nie naťahovaním krku dopredu. Rovnaká horná a dolná poloha uľahčujú porovnávanie opakovaní.

Čo ak ešte nezvládnem zhyb podhmatom s vlastnou hmotnosťou?

Asistované zhyby podhmatom zachovávajú rovnaký ťahový pohyb podhmatom, zatiaľ čo guma, stroj alebo druhý človek preberá časť tvojej hmotnosti. Negatívne zhyby podhmatom začínajú v hornej polohe a precvičujú spúšťanie. Oba sú variantmi cviku. Pri klasických zhyboch podhmatom v tomto návode dvíhaš celú svoju telesnú hmotnosť bez dopomoci.

Zdroje

  1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
  3. Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
  4. Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
  5. Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
  6. Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/

Sleduj svoj pokrok v aplikácii RepCount

Zapisuj každú sériu, prezeraj si minulé tréningy a sleduj vývoj svojej sily. Dostupné pre iOS a Android.

Stiahni z

App Store

Stiahni z

Google Play