3-dňový plán s veľkou činkou pre začiatočníkov

Tento 3-dňový plán s veľkou činkou pre začiatočníkov používa dva tréningy: drep, bench press a príťahy v A; drep, tlak nad hlavu a mŕtvy ťah v B. Striedaj A-B-A jeden týždeň a B-A-B ďalší. Pri každom cviku máš jasný cieľ počtu pracovných sérií aj pravidlo, kedy pridať váhu.

Potrebuješ veľkú činku, kotúče, stojan s podperami na zachytenie činky a rovnú lavičku. Základné tréningy nevyužívajú kladky, stroje ani jednoručky. Ak cvičíš s takýmto vybavením, môžeš sa priamo držať tabuliek bez prerábania plánu z bežnej posilňovne pomocou náhradných cvikov.

Plán je určený začiatočníkom, ktorí už vybrané cviky zvládajú so stabilnou technikou a chcú jednoduchý silový tréning. Ak je pre teba cvik nový, najprv sa ho nauč so zvládnuteľnou váhou a až potom sa riaď počtami pracovných sérií. Začni základnými tréningmi, doplnkové cviky nižšie sú voliteľné. Ak chceš širší výber pohybov, náš trojdňový plán do posilňovne zahŕňa aj stroje a jednoručky.

Striedaj dva plány počas troch tréningových dní

Cvič tri dni, ktoré podľa možností nenasledujú po sebe. Príkladom je pondelok, streda a piatok. Poradie A/B nechaj plynulo pokračovať medzi týždňami.

Týždne ukazujú poradie, nie termín na zvýšenie váhy. Ak vynecháš B, pri najbližšom tréningu odcvič B. Nezačínaj A len preto, že je pondelok, a nespájaj oba tréningy, aby sa vynechaný dohnal.

Stačí uložiť dva plány. V treťom tréningovom dni sa zopakuje ďalší tréning v poradí, nepotrebuje vlastnú šablónu.

Veľká činka A: drep, bench press a príťahy

Cviky rob v poradí z tabuľky. Uvedené série sú pracovné, rozcvičovacie pridaj zvlášť. Pri všetkých pracovných sériách jedného cviku používaj rovnakú váhu.

Pri drepe a bench presse dokonči všetky tri série po päť skôr, než začneš uvažovať o zvýšení váhy. Pri príťahoch sa najprv dopracuj k trom sériám po osem. Skrátený pohyb ani trhnutie trupom nie sú splnením podmienok na ďalšiu váhu.

Príťahy pridávajú do A ťah vo vodorovnom smere popri drepe a tlaku. Zachovávaj pri nich rovnaké nastavenie vrátane polohy trupu, aby čísla pri každom tréningu opisovali rovnaký cvik.

Veľká činka B: drep, tlak nad hlavu a mŕtvy ťah

B má menej sérií drepov a jednu pracovnú sériu mŕtveho ťahu. Je to predpis tejto šablóny, nie pravidlo, že každý program s veľkou činkou potrebuje rovnaké množstvo práce.

Na drepy používaj v A aj B rovnakú pracovnú váhu. Pred jej zvýšením dokonči všetky série predpísané pre tréning, ktorý práve cvičíš. Menší počet sérií v B zostáva aj pri raste váhy. Nepridávaj nenápadne tretiu sériu drepov.

Jednej pracovnej sérii mŕtveho ťahu predchádzajú ľahšie série na precvičenie pohybu. Neznamená to prísť k naloženej činke bez rozcvičky. Po poslednej rozcvičovacej sérii si nechaj dosť času, aby ti zostal dostatok síl na pracovnú sériu.

Ak ťa uvedená prestávka núti ponáhľať sa, odpočívaj dlhšie. Za skrátenie tréningu tým, že sa pri ďalšej sérii budeš trápiť, žiadnu odmenu nedostaneš.

Začni váhami, s ktorými zopakuješ správny pohyb

Vyber si počiatočnú váhu, s ktorou dokončíš každú pracovnú sériu bez trápenia sa pri poslednom opakovaní. Nechaj si malú rezervu. Prvý tréning slúži na nájdenie zvládnuteľných váh, nie na testovanie najťažšej možnej série piatich opakovaní.

Rozcvičku začni prázdnou alebo podľa potreby ľahšou tréningovou činkou. Postupne pridávaj váhu a v neskorších rozcvičovacích sériách znižuj počet opakovaní. Nechaj ich dosť ľahké na to, aby ti zostali sily na samotný tréning.

Pri mŕtvom ťahu nastav činku do výšky, ktorú dokážeš zakaždým zopakovať. Ak ju menšie kotúče dostanú príliš nízko oproti zamýšľanému nastaveniu, môžu pomôcť ľahké kotúče s plným priemerom alebo stabilné podstavce. Ak nastavenie mení vykonanie cviku, zapíš si ho.

Do celkovej zapisovanej váhy započítaj aj činku. Pri výmene si jej hmotnosť over, namiesto predpokladu, že všetky vážia rovnako. Pri každom zápise používaj rovnaký spôsob počítania.

Nastav podpery stojana na drep a bench press a pred naložením pracovnej váhy skontroluj ich polohu. Odkazované návody vysvetľujú jednotlivé pohyby. Pri cviku, ktorý ešte nepoznáš, si nechaj poradiť. Neskúšaj ťažšou váhou overovať, či už mu rozumieš.

Po dokončených sériách pridaj malú váhu

Pri cvikoch s piatimi opakovaniami pridaj najmenší dostupný prírastok váhy, keď dokončíš každú predpísanú pracovnú sériu so stabilnou technikou a zostane ti malá rezerva. Ak niektoré opakovania nedokončíš alebo poslednú sériu zvládneš len s veľkým úsilím, nabudúce váhu zopakuj.

Pri príťahoch nechaj váhu rovnakú, kým nedosiahneš 8, 8, 8. Potom ju zvýš a opäť začni od šiestich opakovaní v sérii. Je to iný cieľ než pevné série po päť, preto ho zapíš do poznámok pri príťahoch.

Váhy ilustrujú rozhodnutia. Nie sú počiatočnými cieľmi a zvýšenie o 2,5 kg nie je povinné. Ak je väčší skok priveľa, použi menšie kotúče, najmä pri tlaku nad hlavu.

V každom cviku napreduj zvlášť. Vydarený tréning drepov nemení cieľ pre bench press. Stagnácia pri tlaku nad hlavu neznamená návrat na nižšie váhy pri každom cviku.

Náročný tréning najprv zopakuj, až potom meň plán

Jedno nedokončené opakovanie je dôvodom zopakovať váhu, nie vymeniť celý plán. Pred väčšou zmenou skontroluj prestávky aj to, či bol cvik vykonaný rovnako.

Ak ten istý cvik opakovane nevychádza, zníž jeho pracovnú váhu na takú, s ktorou zvládneš správne opakovania, a postupne sa zlepšuj znova. V ostatných cvikoch pokračuj, ak v nich napreduješ. Širší zoznam vecí na overenie nájdeš v návode, ako prekonať stagnáciu.

Ak sú náročné oba tréningy a cítiš vyčerpanie, daj si ľahší tréning s nižšími váhami a menším počtom pracovných sérií. Návod na deload vysvetľuje, ako túto zmenu urobiť.

Váhu nemusíš pridávať podľa kalendára. Program, ktorý vieš opakovať a rozumieš mu, je užitočnejší než rad vynútených zvýšení nasledovaný nedokončenými sériami.

Čo tento malý plán s veľkou činkou vynecháva

Základná šablóna nemá ťahový cvik vo zvislom smere ani priame precvičenie lýtok a má málo izolovaných cvikov. Výber zodpovedá vybaveniu veľkou činkou, stojanom a lavičkou. Voliteľné zhyby a bicepsové zhyby nižšie pridajú trochu práce na ťahové pohyby a ruky, no stále nejde o plán na maximalizovanie týždenného tréningového objemu pre každý sval.

Kým sa učíš plán dodržiavať, základné tréningy nechávaj bez zmien. Ak chceš viac priestoru na doplnkové cviky a môžeš cvičiť štyri dni, môžeš si vybrať aj štvordňový plán na hornú a dolnú časť tela.

Ak nemáš stojan alebo lavičku, použi plán pre vybavenie, ktoré máš. Tomuto sa venuje náš plán s jednoručkami. Zdvihnutie ťažkej činky zo zeme na plecia nevytvorí v miestnosti bez stojana podmienky, s ktorými tento návod počíta.

Pridaj trochu voliteľných ťahových cvikov a práce na ruky

Začiatočníkom stačí začať základným plánom. Keď sa v ňom zorientuješ, na koniec príslušného tréningu môžeš pridať jeden alebo oba z týchto cvikov:

• Po tréningu Veľká činka A: Zhyby nadhmatom, 2 série po 5-8 opakovaní, po príťahoch. Okrem základného vybavenia na ne potrebuješ hrazdu. Pridaj ich len vtedy, ak zvládneš obe série po päť technicky správne a s malou rezervou. Ak to zatiaľ nejde, tento voliteľný cvik vynechaj.
• Po tréningu Veľká činka B: Bicepsové zhyby s obojručnou činkou, 2 série po 8-12 opakovaní, po mŕtvom ťahu. Použi váhu, ktorú zdvihneš bez švihu. Ak je tvoja jediná činka na to príliš ťažká, vynechaj aj tento cvik.

Ak sa chceš postupne dopracovať k zhybom, náš návod na asistované zhyby vysvetľuje cvik s dopomocou stroja. Vyžaduje takýto stroj. Na verziu s gumou potrebuješ hrazdu a vhodnú odporovú gumu. Je to vybavenie navyše a túto voliteľnú časť môžeš vynechať.

Medzi doplnkovými sériami odpočívaj 1-2 minúty a konči s malou rezervou. Pri zhyboch pridávaj technicky správne opakovania smerom k 8, 8. Potom tieto dve série nechaj s vlastnou hmotnosťou a sústreď sa na hlavné cviky. Pri bicepsových zhyboch dosiahni 12, 12 pred pridaním najmenšieho dostupného prírastku váhy a návratom smerom k ôsmim opakovaniam v sérii.

Sú to malé voliteľné počiatočné ciele. Doplnky vynechaj, ak sťažujú regeneráciu alebo brzdia pokrok v hlavných cvikoch.

Samostatná šablóna, nie premenovaný program

Starting Strength a StrongLifts 5×5 majú vlastné predpisy cvikov aj pokyny na zvyšovanie záťaže. Tento návod používa dve tabuľky vyššie vrátane dvoch sérií drepov v B a rozmedzia opakovaní pri príťahoch.

Ak si vyberieš zavedený program, riaď sa jeho pôvodnými pokynmi. Prehľad programu Starting Strength opisuje fázy, ktoré sa menia s pokrokom cvičiaceho, a StrongLifts zverejňuje vlastný návod na 5×5. Pri miešaní pravidiel z viacerých programov sa ťažšie vysvetľuje, čo vlastne cvičíš.

Ulož si Veľká činka A a Veľká činka B v RepCount

Bezplatná verzia RepCount umožňuje uložiť neobmedzený počet plánov. Veľká činka A a Veľká činka B si vytvor raz a pri tréningu otvor ďalší plán v poradí. Môžeš ich mať popri iných tréningoch bez obmedzenia počtu plánov.

1. Otvor časť Routines s tréningovými plánmi a vytvor Veľká činka A.
2. Pridaj drep, bench press a príťahy veľkej činky v poradí z tabuľky, každý s tromi pracovnými sériami.
3. Do poznámok pri každom cviku zapíš opakovania, prestávku a pravidlo zvyšovania záťaže.
4. Vytvor Veľká činka B s dvoma sériami drepov, tromi sériami tlaku nad hlavu a jednou sériou mŕtveho ťahu.
5. Spusti ďalší plán podľa rozvrhu a zapisuj váhu a opakovania, ktoré dokončíš.

Pri drepe je užitočná poznámka: A: 3 série po 5. B: 2 série po 5. Používaj rovnakú pracovnú váhu. Po dokončení dnešných sérií technicky správne a s rezervou pridaj najmenší dostupný prírastok váhy. Inak váhu zopakuj. Zápis oboch predpisov do poznámky sprehľadní odlišné počty sérií.

V aplikácii hľadaj Squat, Bench Press, Barbell Row, Military Press a Deadlift. RepCount ti môže pri tréningu zobraziť predchádzajúce váhy a počty opakovaní. Ber ich ako orientačné hodnoty a riaď sa predpisom sérií pre dnešný tréning.

Ak si vyberieš voliteľný cvik, pridaj ho na koniec príslušného plánu s dvoma pracovnými sériami a cieľovým počtom opakovaní v poznámkach.

Oba plány zadaj ručne podľa tohto návodu. Odkazy na stiahnutie otvárajú obchody s aplikáciami, plán neimportujú ani nerozhodujú o ďalšom tréningu. RepCount zapisuje tréning a ďalší plán aj váhu si vyberáš ty.

Stiahni si RepCount pre iPhone · Stiahni si RepCount pre Android