Drepuj hlboko na mieste s jednou nohou vpredu a druhou vzadu.
Čo znamená drepovať hlboko na mieste s jednou nohou vpredu a druhou vzadu?
Pri tomto hlbokom drepe máš jednu nohu vpredu a druhú vzadu. Keď klesáš, predné koleno sa posúva dopredu, zatiaľ čo zadná noha smeruje dozadu a jej chodidlo zostáva na podlahe. V tomto návode začínaš bez pridaného závažia. Pri pohybe nahor pracujú štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval. Ak chceš cvik uľahčiť, môžeš celé predné chodidlo položiť na stabilný stupienok.
Ako drepovať hlboko na mieste s jednou nohou vpredu a druhou vzadu?
Príprava
- Postav sa vedľa pevnej opory, ktorej sa môžeš držať. Jednou nohou vykroč poriadne dozadu. Do strán maj chodidlá od seba približne na šírku bokov a pätu zadnej nohy nechaj zdvihnutú.
- Predné chodidlo drž celou plochou na podlahe a hrudník zdvihnutý. Uprav postoj tak, aby sa predné koleno mohlo začať krčiť a zadná noha pritom smerovala dozadu. Opory sa pridŕžaj pre rovnováhu alebo si ňou pomáhaj pri pohybe.
Vykonanie
- Pomaly klesaj a nechaj predné koleno postupovať dopredu v smere prstov na nohe. Hrudník drž zdvihnutý. Zadné koleno nechaj nad podlahou; zadná noha sa môže mierne pokrčiť.
- Predné stehno približuj k lýtku len potiaľ, pokiaľ pohyb zvládaš kontrolovane a bez bolesti. Predné chodidlo drž celou plochou na podlahe a zastav skôr, než stratíš rovnováhu alebo správnu polohu tela. Stehno sa lýtka nemusí dotknúť.
- Zatlač predným chodidlom do podlahy a vráť sa nahor po rovnakej dráhe bez kroku. Dokonči opakovania na tejto strane a potom vymeň polohu nôh.
Časté chyby
Vynucovanie dotyku stehna s lýtkom
K väčšej hĺbke sa približuj postupne, nevynucuj si ju. Ak nedokážeš plynulo zmeniť smer pohybu, klesaj menej alebo celé predné chodidlo polož na bezpečný stabilný stupienok.
Zmena série na výpady
Pri pohybe tela nechaj chodidlá na pôvodnom mieste. Postoj uprav medzi sériami. Pri každom opakovaní nerob nový krok.
Väčšia hĺbka za cenu straty kontaktu chodidla s podlahou alebo správnej polohy tela
Pri tomto postavení s celým predným chodidlom na podlahe zastav skôr, než sa päta nečakane zdvihne alebo sa pri snahe klesnúť nižšie začneš prehýbať v krížoch. Pomôž si rukami alebo polož predné chodidlo vyššie a nájdi polohu, v ktorej pohyb zvládaš kontrolovane.
Zaradenie do tréningu
Cvik zaraď ako kontrolovaný nácvik drepovania na mieste s jednou nohou vpredu a druhou vzadu alebo ako súčasť plánovaného tréningu nôh. Začni bez pridaného závažia a pevnú oporu maj na dosah.
Zaznamenaj si výšku predného chodidla, mieru pomoci rukami a hĺbku, aby sa rovnaké nastavenie dalo zopakovať. Meň vždy len jednu vec. Neznižuj stupienok a nepridávaj závažie súčasne.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Štvorhlavý sval stehna vystiera koleno prednej nohy, zatiaľ čo veľký sedací sval pomáha pri pohybe nahor vystierať prednú nohu v bedrovom kĺbe.
Varianty
- Drepuj na mieste bez závažia s jednou nohou pred druhou.Chodidlá zostávajú v pohodlnom postoji s jednou nohou vpredu a druhou vzadu a obe kolená sa krčia. Cieľom nie je hlboká poloha s predným kolenom posunutým dopredu, ktorú opisuje tento návod.
- Bulharský drepZadné chodidlo je opreté o lavicu. To sa líši od polohy so zadným chodidlom na podlahe aj od vyvýšenia predného chodidla.
Časté otázky
Čím sa tento hlboký variant líši od bežného drepovania na mieste s jednou nohou vpredu a druhou vzadu?
V tomto variante zámerne hlboko krčíš predné koleno, ktoré sa posúva dopredu, zatiaľ čo zadná noha smeruje dozadu. Chodidlá pritom zostávajú na mieste. Bežný variant nevyžaduje takú hlbokú polohu.
Ako si môžem cvik uľahčiť vyvýšením predného chodidla?
Celé predné chodidlo polož na široký stabilný stupienok na cvičenie, ktorý sa nešmýka ani neprevráti. Zadné chodidlo nechaj na podlahe a drž sa pevnej opory. Zvoľ výšku, pri ktorej dokážeš pohodlne klesnúť aj vrátiť sa nahor. Stupienok znižuj postupne až vtedy, keď pohyb v tomto nastavení zvládaš kontrolovane. Zdvihnutie samotnej päty je iná úprava.
Musí predná päta zostať na podlahe?
V tomto návode začínaš s predným chodidlom celou plochou na podlahe, aby sa nastavenie dalo opakovať. Niektoré varianty umožňujú zámerné zdvihnutie päty. Nemusíš ich napodobňovať: ak je ťažké udržať celé chodidlo na podlahe, klesaj menej alebo celé predné chodidlo polož vyššie. Počas opakovania nemeň nečakane spôsob, akým sa chodidlo opiera o podložku.
Ktoré svaly pracujú pri tomto cviku?
Hlavné svaly, ktorým sa tento návod venuje, sú štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval. Pri návrate nahor pomáhajú vystierať predné koleno a prednú nohu v bedrovom kĺbe. Neznamená to, že sa každá časť štvorhlavého svalu stehna precvičuje rovnako.
Mám pokračovať cez bolesť, ak chcem klesnúť hlbšie?
Nie. Ak opakovanie bolí, zastav ho. Skús menšiu hĺbku, väčšiu pomoc rukami alebo vyvýšené predné chodidlo. Ak ani tieto zmeny neumožnia pohodlný pohyb, cvik ukonči.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/