Bulharský drep s jednoručkami
Čo je bulharský drep s jednoručkami?
Bulharský drep je drep vo výpadovom postoji so zadným chodidlom opretým o lavicu. Pri variante s jednoručkami necháš činky visieť pri bokoch a prednou nohou spúšťaš a dvíhaš väčšinu telesnej hmotnosti. Cvik precvičuje štvorhlavý sval stehna, pričom pomáhajú veľký sedací sval a veľký priťahovač stehna.
Ako robiť bulharský drep s jednoručkami?
Príprava
- Postav sa približne jeden dlhý krok pred stabilnú lavicu s jednoručkou v každej ruke.
- Vylož priehlavok jednej nohy na lavicu za sebou, nájdi rovnováhu a predné chodidlo nechaj celou plochou na podlahe.
Vykonanie
- Klesaj nadol ohýbaním prednej nohy v kolene aj bedrovom kĺbe, pričom zadné koleno smeruje k podlahe.
- Predné koleno veď v smere prstov na nohe a klesni len do hĺbky, ktorú zvládneš kontrolovať bez zdvihnutia prednej päty.
- Zatlač predným chodidlom do podlahy a postav sa. Dokonči sériu a potom vymeň nohy.
Časté chyby
Postoj príliš blízko lavice
Postoj je príliš tesný a predná päta sa môže dvíhať. Posuň sa dopredu tak, aby predné chodidlo zostalo celou plochou na podlahe.
Prílišné odtláčanie zadnou nohou
Lavica slúži ako opora pre zadnú nohu, nie ako hlavný zdroj sily. Tlak sústreď na predné chodidlo.
Zmena dĺžky postoja medzi sériami
Iná poloha predného chodidla mení pohyb, a preto je porovnávanie záťaže menej výpovedné.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako hlavný cvik na jednu nohu alebo po drepoch vykonávaných oboma nohami súčasne.
Zapisuj si rovnaký postoj, oporu zadnej nohy aj spôsob zaťaženia, aby sa dal pokrok porovnávať za rovnakých podmienok.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Väčšinu sily vyvíja predná noha. Hlavným cieľovým svalom je štvorhlavý sval stehna, pričom veľký sedací sval a veľký priťahovač stehna pomáhajú.
Varianty
- Bulharský drep s vlastnou váhou — Zachováva rovnakú oporu zadného chodidla, ale bez vonkajšej záťaže.
- Bulharský drep s obojručnou činkou na chrbte — Činku máš na chrbte namiesto jednoručiek držaných pri bokoch.
- VýpadyKaždé opakovanie zahŕňa krok, na rozdiel od pevného postoja so zadným chodidlom na vyvýšenej opore.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri bulharskom drepe?
Cvik precvičuje najmä štvorhlavý sval stehna prednej nohy. Veľký sedací sval a veľký priťahovač stehna tiež pomáhajú vystierať prednú nohu v bedrovom kĺbe.
Ako ďaleko mám stáť od lavice?
Začni približne jeden dlhý krok od lavice. Potom uprav postoj tak, aby predné chodidlo zostalo celou plochou na podlahe a pri spúšťaní zadného kolena nebol postoj príliš tesný.
Mám sa pri bulharskom drepe predkláňať?
Mierny prirodzený predklon trupu je pri tomto cviku v poriadku. Udržuj záťaž vyváženú nad predným chodidlom. Nesnaž sa vynútiť jeden uhol trupu pre všetky typy postavy.
Je bulharský drep výpad?
Pri oboch cvikoch je jedna noha vpredu a druhá vzadu. Pri bulharskom drepe však obe chodidlá zostávajú na mieste a zadné je vyvýšené. Výpad pri každom opakovaní zahŕňa krok do postoja alebo z neho.
Zdroje
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/