Drepy vo výpadovom postoji s vlastnou váhou
Čo sú drepy vo výpadovom postoji s vlastnou váhou?
Drepy vo výpadovom postoji s vlastnou váhou sú cvik bez vonkajšej záťaže, pri ktorom zostávaš na mieste. Obe chodidlá zostávajú pri spúšťaní a dvíhaní tela na mieste a zaťažuješ vždy jednu nohu. Cvik precvičuje najmä štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval. Pomáhajú priťahovače stehna a svaly zadnej strany stehna.
Ako robiť drepy vo výpadovom postoji s vlastnou váhou?
Príprava
- Postav sa do pohodlného výpadového postoja so zdvihnutou zadnou pätou. Ruky daj do polohy, ktorá ti pomáha udržať rovnováhu.
- Chodidlá umiestni dostatočne ďaleko od seba, aby pri spúšťaní zadného kolena zostala predná päta na podlahe.
Vykonanie
- Pokrč obe kolená a spúšťaj sa priamo nadol. Opieraj sa pritom najmä o predné chodidlo.
- Zastav sa skôr, než zadné koleno narazí na podlahu, alebo keď už nižšie nedokážeš ísť pohodlne.
- Zatlač predným chodidlom do podlahy a vráť sa do rovnakého výpadového postoja. Urob ďalšie opakovania a potom vymeň strany.
Časté chyby
Posúvanie sa dopredu na špičky
Keď sa predná päta dvíha, postoj stráca stabilitu a pohyb sa odchyľuje od kontrolovaného spúšťania priamo nadol.
Silné odtláčanie zadnou nohou
Zadné chodidlo slúži hlavne ako opora. Keď sa ním výrazne odtláčaš, predná noha pracuje menej.
Zmena postoja medzi opakovaniami
Pri posúvaní chodidiel sa medzi opakovaniami mení rozsah pohybu aj rovnováha.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne slúžia na osvojenie a precvičovanie pohybu vo výpadovom postoji, na tréning nôh po jednej bez náradia alebo ako príprava pred pridaním vonkajšej záťaže.
Kontroluj rozsah pohybu a záťaž pridaj až vtedy, keď obe chodidlá pri každom opakovaní zostávajú na rovnakom mieste.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Väčšinu sily vyvíja predná noha. Zadné chodidlo zostáva na podlahe a pomáha udržať rovnováhu.
Varianty
- Drepy vo výpadovom postoji s jednoručkamiV každej ruke držíš po jednej jednoručke pri boku a postoj nemeníš.
- Drepy vo výpadovom postoji s veľkou činkouVeľká činka spočíva na hornej časti chrbta; na prípravu potrebuješ stojan.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri drepoch vo výpadovom postoji s vlastnou váhou?
Precvičujú najmä štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval prednej nohy. Pomáhajú priťahovače stehna a svaly zadnej strany stehna.
Aký je rozdiel medzi drepmi vo výpadovom postoji s vlastnou váhou a výpadmi?
Pri drepoch vo výpadovom postoji zostávajú chodidlá počas celej série na mieste. Výpad zahŕňa krok do výpadového postoja alebo z neho.
Sú drepy vo výpadovom postoji s vlastnou váhou to isté ako bulharský drep?
Nie. Pri bežných drepoch vo výpadovom postoji zostáva zadné chodidlo na podlahe. Pri bulharskom drepe je opreté o lavicu alebo vyvýšenú plochu.
Ako si sťažiť drepy vo výpadovom postoji s vlastnou váhou?
Najprv zvládaj rozsah pohybu kontrolovane a bez zmeny postoja. Keď sa ti to darí pri každom opakovaní, varianty s jednoručkami alebo veľkou činkou pridajú vonkajšiu záťaž.