B-stance hip thrust
Čo je B-stance hip thrust?
B-stance hip thrust je cvik s hornou časťou chrbta opretou o lavicu a s chodidlami posunutými voči sebe: jedno je bližšie k telu a celou plochou na podlahe, druhé sa opiera iba o pätu o niečo viac vpredu. Dvíhaš sa najmä silou nohy s celým chodidlom na podlahe a potom strany vymeníš. V tomto návode používaš veľkú činku s polstrovaním uloženú cez boky. Obe chodidlá zostávajú v kontakte s podlahou.
Ako cvičiť B-stance hip thrust?
Príprava
- Zaisti pevnú lavicu, aby sa nehýbala. Sadni si na podlahu a opri hornú časť chrbta o jej polstrovaný okraj tesne pod lopatkami.
- Použi veľkú činku s ľahkou záťažou a s kotúčmi, ktoré pri prevaľovaní činky cez nohy do lona nechávajú nad nohami dostatok miesta. Polstrovanú časť činky umiestni do záhybu medzi stehnami a trupom a oboma rukami ju drž na mieste.
- Začni s chodidlami približne na šírku bokov. Pracovné chodidlo nechaj celou plochou na podlahe a jeho predkolenie maj v hornej polohe približne zvislé. Druhú pätu posuň dopredu k prstom pracovného chodidla a prsty predného chodidla zdvihni.
Vykonanie
- Spevni trup a tlakom cez celé pracovné chodidlo zdvihni boky. Cez prednú pätu tlač len zľahka. Horná časť chrbta zostáva opretá o lavicu a pri pohybe sa na tejto opore otáča. Krk drž v jednej línii s trupom.
- Skonči, keď sú ramená, boky a koleno pracovnej nohy v jednej línii. Činku drž cez boky vodorovne a zastav skôr, než na zdvihnutie vyššie začneš prehýbať kríže.
- Kontrolovane spúšťaj boky a obe strany panvy drž v rovnakej výške. Opakuj s tou istou nohou, ktorá vykonáva väčšinu práce. Používaj taký rozsah pohybu, ktorý dokážeš kontrolovať bez posúvania sa po lavici.
- Na konci série spusti činku tak, aby kotúče spočinuli na podlahe, a až potom zmeň polohu chodidiel. Zopakuj cvik na druhej strane. Po precvičení oboch strán odkotúľaj činku položenú na podlahe od seba a až potom vstaň.
Časté chyby
Príliš silné zapájanie nohy, ktorá má iba pomáhať s rovnováhou
Ak začneš silno tlačiť cez prednú pätu, séria prestane zdôrazňovať prácu jednej strany. Zníž záťaž a od prvého po posledné opakovanie sa o túto pätu opieraj iba zľahka.
Otáčanie panvy alebo nakláňanie činky
Posunuté chodidlá neznamenajú, že máš natočiť aj panvu. Spomaľ a podľa potreby zmenši hĺbku spúšťania, aby činka zostala vodorovne. Neotáčaj sa smerom k pracovnej nohe.
Dokončovanie opakovania prehnutím chrbta
Ak zdvíhaš hrudník po skončení pohybu bokov, pridávaš iný pohyb. Trup drž spevnený a každé zdvihnutie ukonči v rovnakej polohe, v ktorej sú ramená, boky a koleno pracovnej nohy v jednej línii.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako samostatný cvik na zadok do tréningu dolnej časti tela, keď chceš precvičiť každú stranu zvlášť s oporou o druhú pätu.
Najprv nacvičuj bez veľkej činky. Ľahkú záťaž pridaj až vtedy, keď dokážeš udržať obe strany panvy v rovnakej výške a prednou pätou si pomáhať len zľahka. Zapisuj si opakovania pre každú stranu a medzi tréningami zachovaj rovnakú polohu chodidiel. Hmotnosť zvyšuj len vtedy, keď tieto podmienky zostávajú splnené.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Sval gluteus maximus pri zdvíhaní panvy vystiera bedrový kĺb. Väčšinu práce vykonáva noha, ktorej chodidlo je bližšie k telu a celou plochou na podlahe. Druhá päta zostáva na podlahe ako opora. Tento zoznam uvádza hlavný sval, neznamená však, že všetky ostatné svaly sú neaktívne.
Varianty
- Single leg hip thrustDruhé chodidlo je úplne zdvihnuté z podlahy, namiesto toho, aby sa päta opierala o podlahu.
Časté otázky
Ktorá noha pracuje pri cviku B-stance hip thrust?
Väčšinu práce vykonáva noha s celým chodidlom položeným bližšie k telu. Chodidlo posunuté viac dopredu sa opiera o pätu a pomáha ti udržať rovnováhu. O túto pätu sa opieraj len zľahka. Nemusíš počítať, aké percento sily prenášaš cez každé chodidlo.
Je B-stance hip thrust to isté ako hip thrust na jednej nohe?
Nie. Pri variante B-stance zostáva druhá päta na podlahe. Pri cviku na jednej nohe je druhé chodidlo zdvihnuté z podlahy. Miera opory sa líši, preto si pri porovnávaní tréningov zapisuj záťaž aj opakovania pre každý z týchto cvikov osobitne.
Ktoré svaly precvičuje B-stance hip thrust?
Hlavným cieľom je gluteus maximus, veľký sval zadku, ktorý vystiera bedrový kĺb. Opora o druhú pätu mení rozdelenie práce medzi nohami. Nejde však o iný pohyb v kĺbe a nevyplýva z toho, že tento cvik buduje viac svalov než iný variant cviku hip thrust.
Ako ďaleko dopredu mám posunúť chodidlo, ktoré slúži ako opora?
Začni s jeho pätou pri prstoch chodidla, ktoré máš celou plochou na podlahe. Nenaťahuj nohu ďaleko dopredu. Prsty predného chodidla drž zdvihnuté a pätou sa opieraj dostatočne na udržanie rovnováhy. Vzdialenosť uprav tak, aby sa panva pri pohybe neotáčala a celé pracovné chodidlo zostávalo na podlahe.
Môžem cvičiť B-stance hip thrust bez veľkej činky?
Áno. Zachovaj oporu o lavicu aj vzájomné posunutie chodidiel a nacvičuj cvik s vlastnou hmotnosťou. Ako záťaž môže poslúžiť aj jednoručka, musí však bezpečne držať cez boky. Pokyny pre cvik so záťažou na tejto stránke opisujú veľkú činku. Neprevaľuj ju cez nohy, ak malé kotúče nenechávajú nad nohami dosť miesta.
Čím sa tento cvik líši od cviku „Kas glute bridge“?
Označenie B-stance opisuje vzájomné posunutie chodidiel a pomoc päty, ktorá je viac vpredu. Pri cviku označovanom v angličtine ako „Kas glute bridge“ sa horná časť chrbta opiera o lavicu a robí sa len malý pohyb blízko hornej polohy. V tomto návode boky kontrolovane spúšťaš aj zdvíhaš, nerobíš opakované krátke pohyby iba pri hornej polohe.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. Gluteal-region anatomy. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs