Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami a oporou o špičku zadnej nohy
Čo je rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami a oporou o špičku zadnej nohy?
Pri tomto variante rumunského mŕtveho ťahu stojíš s jedným chodidlom mierne za druhým. Väčšinu práce vykonáva predná noha, zatiaľ čo špička zadnej nohy zostáva na podlahe a pomáha udržať rovnováhu. V tomto návode používaš dve jednoručky a zadnú pätu držíš zdvihnutú.
Ako robiť rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami a oporou o špičku zadnej nohy?
Príprava
- Postav sa a v každej ruke drž jednoručku vedľa stehna. Jedno chodidlo posuň kúsok dozadu tak, aby chodidlá zostali s odstupom do strán, nie v jednej línii ako pri chôdzi po lane.
- Predné chodidlo nechaj celé na podlahe a zadné opri o špičku. Predné koleno mierne pokrč, prenes väčšinu hmotnosti na túto nohu a spevni trup.
Vykonanie
- Posúvaj boky dozadu a hrudník pritom nakláňaj dopredu. Jednoručky spúšťaj blízko pri prednej nohe a špičku zadnej nohy nechaj na podlahe.
- Zastav pohyb nadol skôr, než zaguľatíš chrbát alebo vytočíš panvu. Jednoručky nemusíš položiť na podlahu.
- Zatlač predným chodidlom do podlahy a posuň boky dopredu, až kým nestojíš vzpriamene. Opakuj pohyb a potom vymeň prednú a zadnú nohu.
Časté chyby
Rovnaký tlak oboma nohami
Uprav postoj tak, aby špička zadnej nohy slúžila ako opora a pohyb vykonávala predná noha. Ak sa stále presúvaš dozadu, zníž záťaž.
Klesanie do drepu vo výpadovom postoji
Predné koleno nechaj mierne pokrčené a posúvaj boky dozadu namiesto spúšťania zadného kolena k podlahe.
Snaha dostať jednoručky nižšie pohybom ramien
Zastav sa tam, kde dokážeš udržať trup pevný. Cieľom nie je spustiť jednoručky čo najnižšie.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho na miesto určené pre cvik s predklonom a vystretím v bedrových kĺboch.
Zapisuj si hmotnosť jednoručiek a počet opakovaní osobitne pre každú nohu. Pri ďalších tréningoch zachovaj rovnaký postoj.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
Články
Časté otázky
Sú kickstand RDL a B-stance RDL rovnaký cvik?
Áno. Oba názvy označujú postoj s jedným chodidlom za druhým, pri ktorom špička zadnej nohy poskytuje oporu a pohyb vykonávaš prednou nohou.
Ktorú nohu mám pri cvičení cítiť?
Pracuj nohou, ktorej chodidlo je vpredu a celé na podlahe. O špičku zadnej nohy sa opieraj len zľahka. Ak sa na ňu stále presúvaš dozadu a tlačíš ňou, uprav postoj a použi ľahšie jednoručky.
Je to rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe?
Pri tomto cviku zostáva zadné chodidlo na podlahe. Pri rumunskom mŕtvom ťahu na jednej nohe sa z podlahy zdvíha. Ak cvičíš oba varianty, veď si pre každý samostatné záznamy.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs