V stoji dvíhaš nohu do strany proti gume.
Čo je cvik, pri ktorom v stoji dvíhaš nohu do strany proti gume?
Pri tomto cviku v stoji dvíhaš jednu nohu do strany proti gume, ktorá tvorí slučku okolo stehien. V tomto variante sa pre rovnováhu opieraš rukou o stenu a gumu máš tesne nad kolenami. Cvik precvičuje svaly, ktoré odťahujú stehno do strany, vrátane gluteus medius a gluteus minimus.
Ako v stoji dvíhať nohu do strany proti gume?
Príprava
- Skontroluj, či ľahká guma v slučke nemá zárezy alebo opotrebované miesta. Sadni si na pevnú stoličku a daj si ju naplocho okolo stehien tesne nad kolená.
- Postav sa vedľa steny s chodidlami približne na šírku bokov a opri o ňu bližšiu ruku.
- Prenes váhu na chodidlo bližšie k stene a druhé zdvihni z podlahy. Hrudník a boky nech smerujú dopredu.
Vykonanie
- Zdvihnutú nohu veď do strany s takmer vystretým kolenom. Zastav skôr, než začneš dvíhať bok alebo nakláňať trup.
- Pomaly vráť nohu späť a opakuj pohyb. Po dokončení opakovaní polož chodidlo na zem, otoč sa a opri o stenu druhú ruku a precvič aj druhú nohu.
- Po precvičení oboch strán polož obe chodidlá na zem a priblíž ich k sebe, aby sa ťah gumy zmiernil. Sadni si na stoličku a stiahni slučku najprv z jednej nohy, potom z druhej.
Časté chyby
Dvíhanie jednej strany panvy, aby noha išla vyššie
Tým pridávaš pohyb panvy namiesto väčšieho pohybu stehna do strany v bedrovom kĺbe. Opakovanie ukonči tam, kde ešte udržíš líniu pásu vodorovne.
Švihanie nohou dopredu alebo dozadu
Zdvih dopredu alebo kopnutie dozadu mení smer cviku. Ak nedokážeš udržať rovnakú dráhu, dvíhaj nohu do strany v menšom rozsahu.
Prudký návrat nohy pod ťahom gumy
Aj návrat je súčasťou opakovania. Ak nedokážeš vracať nohu rovnomerným tempom, použi ľahšiu gumu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako doplnkový cvik na svaly okolo bedrového kĺbu k ostatným cvikom na dolnú časť tela.
Keď porovnávaš opakovania medzi tréningmi, používaj rovnakú gumu, rovnaké umiestnenie na stehnách aj rovnakú oporu o stenu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Gluteus minimus a tensor fasciae latae tiež pomáhajú odťahovať stehno do strany. Svaly, ktoré odťahujú stehno na strane stojnej nohy, pomáhajú udržať panvu stabilnú.
Varianty
- V sede odťahuješ stehná proti opierkam stroja.Variant v sede, pri ktorom odťahuješ obe stehná od seba proti polstrovaným pákam stroja.
- V stoji odťahuješ nohu do strany s manžetou na členku pripojenou k spodnej kladke.Variant v stoji s manžetou na členku pripojenou k spodnej kladke.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú, keď dvíham nohu do strany proti gume?
Pracujú svaly, ktoré odťahujú stehno do strany, vrátane gluteus medius a gluteus minimus. Pomáha aj tensor fasciae latae. Svaly na strane stojnej nohy pomáhajú udržať panvu stabilnú, kým sa druhá noha pohybuje.
Kam mám dať gumu?
V tomto variante si daj gumu v slučke naplocho okolo oboch stehien tesne nad kolená. Guma sa nepripevňuje k stene. Stena slúži ako opora pre ruku, kým druhú nohu dvíhaš.
Ako vysoko mám dvíhať nohu?
Dvíhaj ju len dovtedy, kým udržíš panvu vodorovne a trup vzpriamený. Nemusíš dosiahnuť žiadnu pevnú výšku. Ak začneš dvíhať bok alebo sa nakláňať, zmenši rozsah pohybu.
Je to rovnaké, ako keď s gumou kráčam do strany?
Nie. Tu jedno chodidlo zostáva na mieste, zatiaľ čo druhú nohu zdvihneš do strany a vrátiš na pôvodné miesto. Pri chôdzi s gumou do strany robíš bočné kroky po podlahe.
Zdroje
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/