Unožovanie v stoji cez spodnú kladku jednonož
Čo je unožovanie v stoji cez spodnú kladku?
Unožovanie v stoji cez spodnú kladku je cvik, pri ktorom manžeta na členku spája nohu vzdialenejšiu od stroja so spodnou kladkou. Nohu vedieš do strany a pre rovnováhu sa pridŕžaš stroja. Tento návod opisuje vzpriamený variant so špičkami nôh smerujúcimi dopredu.
Ako robiť unožovanie v stoji cez spodnú kladku?
Príprava
- Pripoj manžetu na členok k spodnej kladke. Postav sa bokom k stroju, manžetu maj na nohe vzdialenejšej od stroja a pre rovnováhu sa pridŕžaj rámu.
- Odstúp od stroja, kým sa lanko nenapne, a pevne postav oporné chodidlo na zem. Chodidlo nohy s manžetou nechaj voľné na pohyb.
Vykonanie
- Nohu s manžetou veď do strany smerom od stroja. Panvu drž otočenú dopredu a koleno takmer vystreté.
- Zdvih ukonči skôr, než sa musí trup nakloniť alebo sa zdvihne jedna strana panvy.
- Chodidlo kontrolovane vráť vedľa opornej nohy alebo tesne pred ňu. Dokonči opakovania na tejto strane, potom sa otoč a prelož manžetu na druhý členok.
Časté chyby
Rozkývanie tela na zdvihnutie závaží
Zníž záťaž alebo skráť rozsah zdvihu tak, aby sa noha mohla pohybovať a trup zostal nehybný.
Lanko otáča oporné chodidlo
Pred pokračovaním si znova uprav postoj a pridrž sa rámu. Oporné chodidlo má zostať na mieste.
Zámena unožovania za zanožovanie
Stehno veď do strany, nie oblúkom za telo.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho do tréningu dolnej časti tela ako doplnkový cvik, pri ktorom precvičuješ vždy jednu nohu.
Začni s nízkou záťažou na stĺpci závaží a pred pridaním záťaže opakuj rovnaký kontrolovaný rozsah pohybu. Zapisuj si nastavenie záťaže na stĺpci závaží a počet opakovaní pre každú stranu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Stredný sedací sval patrí medzi svaly, ktoré tento cvik precvičuje pri unožovaní v bedrovom kĺbe. Zapája sa aj najmenší sedací sval.
Varianty
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri unožovaní na kladke?
Cvik precvičuje svaly, ktoré unožujú v bedrovom kĺbe, vrátane stredného a najmenšieho sedacieho svalu.
Na ktorý členok mám pripevniť manžetu?
Pri zobrazenom variante pripevni manžetu na členok vzdialenejší od kladky. Lanko vedie popred opornú nohu.
Ako vysoko mám zdvihnúť nohu?
Zastav skôr, než sa musíš nakloniť alebo zdvihnúť jednu stranu panvy. Dodržiavaj rozsah, ktorý dokážeš opakovať, namiesto snahy dosiahnuť konkrétnu výšku.
Mám pri zapisovaní oboch nôh zdvojnásobiť záťaž?
Nastavenie záťaže na stĺpci závaží zapíš raz a uveď počet opakovaní pre každú nohu. Tento spôsob zápisu dodržiavaj pri každom tréningu.