Unožovanie v sede
Čo je unožovanie v sede?
Unožovanie v sede na stroji je izolovaný cvik, pri ktorom odtláčaš obe stehná od seba proti polstrovaným pákam. Precvičuje svaly na unožovanie vrátane stredného sedacieho svalu. Pomáhajú aj ďalšie sedacie svaly a hlboké svaly v oblasti bedrových kĺbov.
Ako robiť unožovanie v sede?
Príprava
- Sadni si na stroj, opri si chrbát a vonkajšiu stranu každého kolena prilož k príslušnej opierke.
- Zvoľ si pohodlnú počiatočnú vzdialenosť medzi kolenami, chodidlá pevne opri o opierky, ak ich stroj má, a chyť rukoväti.
Vykonanie
- Plynulo odtláčaj obe kolená od seba a nezdvíhaj sa zo sedadla.
- Zastav sa na chvíľu v najširšej polohe, ktorú dosiahneš bez otáčania panvy.
- Opierky púšťaj späť kontrolovane, kým sa nohy nevrátia do zvolenej východiskovej polohy.
Časté chyby
Nechať závažia pritiahnuť kolená k sebe
Pri nekontrolovanom návrate sa stráca rovnomerné tempo a opierky sa môžu náhle zavrieť.
Otáčanie panvy na zväčšenie rozsahu
Viditeľný pohyb má vychádzať z bedrových kĺbov, zatiaľ čo sedadlo a chrbtová opierka podopierajú trup.
Zámena unožovania s prinožovaním
Pri unožovaní sa stehná vzďaľujú od seba. Na stroji na prinožovanie ich priťahuješ k sebe; ide o iný cvik.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho medzi ďalšie doplnkové cviky na oblasť bedrových kĺbov po hlavných cvikoch na dolnú časť tela v danom tréningu.
Pri porovnávaní záťaže alebo počtu opakovaní zachovaj rovnakú počiatočnú šírku a polohu sedadla.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Stroj precvičuje svaly na unožovanie ako skupinu. Atlas pri hlavnom označení zvýrazňuje stredný sedací sval; hlbšie svaly na unožovanie nie sú zobrazené samostatne.
Varianty
- Unožovanie v stoji na spodnej kladkeJednu nohu odťahuješ do strany proti odporu spodnej kladky, zatiaľ čo druhá podopiera telo.
- Pri tomto variante nahrádzaš stroj gumou okolo stehien.Namiesto stroja používaš uzavretú odporovú gumu okolo stehien.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly precvičuje stroj na unožovanie?
Precvičuje svaly na unožovanie vrátane stredného sedacieho svalu a hlbšie uložených svalov, ktoré odťahujú stehno od stredovej línie tela. Pomáhať môže aj veľký sedací sval.
Ktorým smerom sa majú pri unožovaní pohybovať nohy?
Von, preč od stredovej línie tela. Pohyb nôh dovnútra proti odporu je prinožovanie.
Do akej šírky mám roztvoriť nohy na stroji na unožovanie?
Použi najširšiu polohu, ktorú dosiahneš bez otáčania panvy a bez straty kontaktu so sedadlom. Väčší rozsah nie je užitočný, ak ho vytváraš pohybom trupu.
Dá sa unožovanie robiť aj bez stroja?
Áno. Varianty v stoji na spodnej kladke, s uzavretou gumou aj v ľahu na boku využívajú rovnaký pohyb stehna do strany v bedrovom kĺbe, ale s odlišnou oporou a odporom.
Zdroje
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/