Z visu na hrazde prejdi pomocou švihu do vzporu na vystretých rukách.
Ako sa z visu dostať do vzporu nad hrazdou?
Pri tomto cviku prechádzaš z visu pod hrazdou do vzporu na vystretých rukách nad ňou. Tento návod učí verziu so švihom: švih pomáha začať vysoký príťah, po ktorom presunieš hrudník nad hrazdu a vytlačíš sa do koncovej polohy.
Ako prejsť z visu do vzporu nad hrazdou so švihom?
Príprava
- Použi bezpečne upevnenú vysokú hrazdu s voľným priestorom nad ňou, pod ňou aj okolo nej. Pred skúšaním celých opakovaní sa s trénerom nauč kontrolovaný návrat a dopad.
- Uchop hrazdu nadhmatom s palcami obtočenými okolo nej, o niečo širšie než na šírku ramien. Začni vo vise na vystretých rukách so spevneným telom.
Vykonanie
- Začni malým švihom z prehnutej do zaoblenej polohy tela, chodidlá drž pri sebe. Potom vystretými rukami tlač hrazdu nadol, aby sa boky zdvihli smerom k nej. Pri pohybe nahor pokrč lakte a priťahuj hrazdu k spodnej časti trupu.
- Ruky nechaj na hrazde a presuň ramená a hrudník dopredu nad ňu. Pri prechode pohni oboma lakťami súčasne.
- Zo spodnej opornej polohy sa vytlač, kým nevystrieš oba lakte a neudržíš telo v rovnováhe nad hrazdou.
- Ak chceš urobiť ďalšie opakovanie, kontrolovane sa opačným prechodom vráť do visu a malého švihu. Inak použi nacvičený kontrolovaný zostup z hrazdy.
Časté chyby
Prehodenie jedného lakťa nad hrazdu ako prvého
Vráť sa k prechodom na nízkej hrazde s dopomocou namiesto opakovania nesúmerného prechodu.
Pokus o prechod po nedostatočne vysokom príťahu
Vysoké príťahy a nácvik prechodu s oporou precvičuj oddelene.
Zaradenie do tréningu
Tento pohyb nacvičuj len vtedy, keď dokážeš kontrolovať potrebné polohy a každé opakovanie dokončiť vedome.
Počet pokusov drž tak nízko, aby každý príťah a prechod zostal kontrolovaný. Nesnaž sa za každú cenu o prvé opakovanie, keď už začína zlyhávať úchop, opora alebo kontrola návratu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Muscle-up na kruhochPrechod sa robí medzi pohyblivými kruhmi; návod k tomuto cviku učí opakovania bez švihu.
Časté otázky
Ako sa dopracovať k prechodu z visu do vzporu nad hrazdou?
Nacvičuj kontrolovaný vis, príťahy, vzpor na rovnej hrazde a prechody na nízkej hrazde s dopomocou nôh. Švih používaný pri tejto verzii sa nauč samostatne a jednotlivé časti spoj s trénerom skôr, než skúsiš celé opakovania.
Je prechod z visu do vzporu bez švihu rovnaký ako v tomto návode?
Verzia bez švihu vyžaduje iný príťah a prechod. Zaznamenávaj ju oddelene od verzie so švihom, ktorú opisuje tento návod.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs