Dvíhaj veľkú činku pred seba s takmer vystretými lakťami.
Čo je cvik, pri ktorom dvíhaš veľkú činku pred seba?
Pri tomto cviku dvíhaš veľkú činku spred stehien približne do výšky ramien a držíš ju oboma rukami nadhmatom. Keď dvíhaš ruky dopredu, lakte zostávajú takmer vystreté. Tyč udržiava počas celého opakovania rovnakú vzdialenosť medzi rukami.
Ako dvíhať veľkú činku pred seba s takmer vystretými lakťami?
Príprava
- Vyber si ľahkú tréningovú tyč alebo veľkú činku s pevnou hmotnosťou, ktorú zdvihneš bez švihu. Ak pridávaš kotúče, zaisti ich uzávermi.
- Postav sa s veľkou činkou pred stehnami. Ruky maj približne na šírku ramien a tyč drž nadhmatom. Zápästia drž v jednej línii s predlaktiami a lakte mierne pokrč.
Vykonanie
- Dvíhaj činku dopredu a nahor, trup drž vzpriamený a uhol v lakťoch zachovaj.
- Zastav, keď sú ruky približne vo výške ramien. Oba konce tyče drž rovnako vysoko.
- Kontrolovane vráť činku k stehnám bez odrážania od nôh. Po sérii ju bezpečne polož.
Časté chyby
Používanie bežnej veľkej tyče, ktorá je už sama príliš ťažká
Začni s ľahšou tréningovou tyčou alebo veľkou činkou s pevnou hmotnosťou. Aj prázdna olympijská tyč môže byť na kontrolované zdvihy pred sebou príliš ťažká.
Poháňanie činky dopredu bokmi
Vyber záťaž, s ktorou začneš každé opakovanie bez záklonu alebo vyrazenia bokov dopredu.
Pokrčenie lakťov do príťahu
Zachovaj rovnaké malé pokrčenie lakťov namiesto priťahovania činky k hrudníku počas zdvihu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako doplnkový cvik na prednú časť ramien, keď máš k dispozícii dostatočne ľahkú veľkú činku.
Pri porovnávaní sérií používaj rovnakú veľkú činku, šírku úchopu aj koncovú polohu. Aj po zvýšení záťaže majú oba konce tyče zostať rovnako vysoko a trup bez pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Predná časť svalu deltoideus na ramene dvíha ruky dopredu.
Varianty
- Predpažovanie s jednoručkamiV každej ruke môžeš držať samostatnú jednoručku a pohybovať ňou oddelene.
Časté otázky
Môžem začať s prázdnou olympijskou tyčou?
Len ak ju dokážeš kontrolovať počas celého opakovania. Ak s prázdnou olympijskou tyčou musíš švihať, na začiatok je vhodnejšia ľahšia tréningová tyč alebo veľká činka s pevnou hmotnosťou.
Aký široký má byť úchop?
Začni približne na šírku ramien a tyč drž nadhmatom. Úchop mierne uprav tak, aby boli zápästia v pohodlnej polohe, a potom ho už nemeň.
Mám činku dvíhať nad hlavu?
Tento variant končí približne vo výške ramien. Ak pokračuješ so zdvihom pred sebou až nad hlavu, používaš iný rozsah pohybu.
Je to príťah smerom k brade s pokrčením lakťov?
Nie. Pri tomto zdvihu zostávajú lakte takmer vystreté a činka sa pohybuje dopredu. Pri príťahu nahor lakte pokrčíš a činku držíš bližšie k telu.
Zdroje
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/