Predpažovanie na kladke
Čo je predpažovanie na kladke?
Predpažovanie na kladke je izolovaný cvik na ramená, pri ktorom dvíhaš tyč pred seba proti odporu spodnej kladky. Precvičuje najmä prednú časť deltového svalu na prednej strane ramena.
Ako robiť predpažovanie na kladke?
Príprava
- Pripevni krátku tyč k spodnej kladke, postav sa chrbtom k stĺpcu závaží a uchop tyč nadhmatom približne na šírku ramien.
- Stoj vzpriamene s tyčou pred stehnami a takmer vystretými rukami. Od stĺpca závaží si nechaj taký odstup, aby lanko zostalo napnuté.
Vykonanie
- Pohybom v ramenných kĺboch zdvíhaj tyč pred seba. Uhol v lakťoch nemeň a trup drž nehybný.
- Zastav približne vo výške ramien, ešte predtým, než musíš pri ďalšom zdvíhaní zakloniť trup alebo zdvihnúť ramená k ušiam.
- Spusti tyč kontrolovane späť pred stehná a z rovnakého postoja začni ďalšie opakovanie.
Časté chyby
Zakláňanie trupu
Pohyb trupu pomáha zdvihnúť tyč, takže ramená nemusia vykonať rovnaký pohyb. Zníž záťaž a rebrá drž nad panvou.
Príťahy k brade namiesto predpažovania
Výrazným ohýbaním lakťov meníš cvik. Lakte drž len mierne pokrčené a ich uhol nemeň, kým sa nadlaktia pohybujú dopredu.
Strata napätia lanka v spodnej polohe
Ak stojíš príliš blízko, stĺpec závaží môže medzi opakovaniami dosadnúť. Ustúp tak ďaleko, aby lanko zostalo napnuté aj vtedy, keď máš tyč pred stehnami.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne sa zaraďuje po viackĺbových tlakových cvikoch na priame precvičenie prednej časti ramien.
Pri porovnávaní záťaže medzi tréningami používaj rovnaký nadstavec, postoj a koncovú polohu pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Predná časť deltového svalu zdvíha nadlaktie dopredu. Pomáhajú aj ďalšie svaly ramena a lopatky, no stručný zoznam ich neuvádza ako rovnocenné cieľové svaly.
Varianty
- Predpažovanie na kladke jednou rukou — Používa sa jedna rukoväť a každé rameno sa precvičuje samostatne.
- Predpažovanie na kladke s lanom — Používa sa lano, takže ruky sa môžu otáčať namiesto toho, aby zostali v pevnej polohe na tyči.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri predpažovaní na kladke?
Precvičuje najmä prednú časť deltového svalu na prednej strane ramena.
Do akej výšky zdvíhať tyč na kladke?
Výška ramien je jasný bod, v ktorom môžeš pohyb zakaždým ukončiť. Zastav skôr, ak vyšší zdvih spôsobuje nepríjemné pocity, dvíhanie ramien k ušiam alebo záklon trupu.
Máš mať lakte vystreté?
Lakte drž vystreté alebo mierne pokrčené a tento uhol zachovaj počas celého opakovania. Pri zdvíhaní tyče ich viac neohýbaj.
Dá sa predpažovanie na kladke cvičiť jednou rukou?
Áno. Použi rukoväť na jednu ruku a na oboch stranách veď ruku po rovnakej dráhe dopredu.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/