Predpažovanie s jednoručkami
Čo je predpažovanie s jednoručkami?
Predpažovanie s jednoručkami je cvik na ramená, pri ktorom dvíhaš jednoručky od stehien dopredu približne do výšky ramien. Precvičuje najmä predné časti deltových svalov, pričom pomáhajú ich bočné časti.
Ako robiť predpažovanie s jednoručkami?
Príprava
- Postav sa stabilne s jednoručkou v každej ruke pred stehnami.
- Mierne pokrč lakte a spevni trup, aby sa paže mohli pohybovať bez záklonu.
Vykonanie
- Zdvihni obe jednoručky dopredu, kým paže nie sú približne vo výške ramien.
- Zachovaj rovnaký uhol v lakťoch. Zastav skôr, než musíš pre vyšší zdvih pohnúť ramenami alebo trupom.
- Kontrolovane spusti jednoručky späť k stehnám.
Časté chyby
Záklon pri začatí zdvihu
Pohyb trupu dodáva činkám švih a znižuje odpor, ktorý musia prekonávať ramená.
Zmena uhla v lakťoch
Ohýbanie a vystieranie paží mení páku. Dráha pohybu potom nie je stále rovnaká.
Zdvíhanie jednoručiek nad pohodlný rozsah
Vyšší zdvih nemá zmysel, ak kvôli nemu musíš dvíhať ramená, prehýbať chrbát alebo cítiš nepríjemné pocity v ramene.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne po ťažších tlakoch na ramená alebo spolu s ďalšími doplnkovými cvikmi na ramená.
Vyber si jednoručky, ktoré zdvihneš do výšky ramien bez švihu trupom.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Predné časti deltových svalov dvíhajú paže dopredu, pričom pomáhajú ich bočné časti.
Varianty
- Striedavé predpažovanie s jednoručkami — Dvíhaš vždy len jednu jednoručku.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri predpažovaní?
Precvičuje najmä predné časti deltových svalov, pričom pomáhajú ich bočné časti.
Do akej výšky mám predpažovať?
Výška približne na úrovni ramien je jasný bod, kde zastaviť. Ak pri vyššom zdvihu dvíhaš ramená, nakláňaš sa alebo cítiš nepríjemné pocity v ramene, zastav nižšie, v pohodlnom rozsahu.
Majú byť paže vystreté?
Lakte drž vystreté alebo mierne pokrčené a tento uhol zachovaj počas celého opakovania. Nepomáhaj si pri zdvíhaní činiek ohýbaním lakťov.
Môžem striedať ruky?
Áno. Pri striedaní si jedna ruka na chvíľu oddýchne. Keď dvíhaš obe naraz, ľahšie si všimneš pohyb trupu.